蔬菜，是大家公认的健康食品，它们富含多种维生素和矿物质，营养价值丰富。如今排名饮食榜单第一名的地中海饮食模式，就是以植物性食物为主，如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。
然而，蔬菜在烹饪加工的过程中，会流失掉一定的营养成分。蔬菜不同的吃法、不同的处理方式，营养流失的多少也会不同。
今天，就跟着健客的小编一起学习如何最大限度地保留蔬菜中的营养元素吧~
（图源：摄图网）
烹饪蔬菜时间别太久
烹饪时间和温度会影响蔬菜中的维生素含量，加热时间越久、温度越高，水和热蒸汽会促使营养流失更多。其中，维生素A和维生素E受温度影响较小，炒熟之后约损失10%；维生素C所受影响处于中间，大约损失16%；而维生素B1是受温度影响最大的，大约损失26%。
对于比较容易熟的菜来说，可以用急火快炒，炒3—4分钟就可以出锅；
菠菜、香椿、西兰花等蔬菜含有草酸，在炒菜前应先焯水。正确方法是水沸腾以后，再放入蔬菜，焯1—2分钟捞出，可最大程度减少营养流失。
生吃一定比炒熟吃更营养？
蔬菜生吃确实能够完整地保存营养元素，其中的木质素、挥发油、酶等可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬力。黄瓜、生菜、紫甘蓝、甜椒、白洋葱、卷心菜等都是适合生吃或者凉拌的蔬菜。
但是，也有一些蔬菜中的营养素需要高温加热才能更好地被人体吸收。
例如，胡萝卜中的β胡萝卜素约占85%，胡萝卜素是脂溶性维生素,必须在油脂中才能被消化吸收和转化。
番茄也是如此，番茄中含有一种类胡萝卜素——番茄红素，加热烹饪后番茄中的番茄红素更易于被人体吸收，最佳方式是跟适量油脂一起熟吃，吸收率会大幅提升。
此外，番茄酱当中的番茄红素也比生番茄更容易吸收。
炒、煮、蒸、微波炉加热，哪种方式营养流失最少？
在BBC纪录片《TheTruthAboutHealthyEating》（健康饮食的真相）当中，研究人员做了一个实验。
把西兰花用炒、煮、蒸、微波炉四种方式加热，猜猜哪种方式更健康？
水煮成为大家公认最健康的烹饪方式，然而实验结果却并非如此。
快炒：即大火急炒，烹饪时间短，蔬菜营养流失并不多。
蒸：隔水加热，维生素的损失也不大
微波炉：加热食物快，而时间越短破坏的营养元素就越少。
水煮：蔬菜中水溶性的维生素对热敏感，加热过程中会大量溶解，煮5-10分钟，维生素C的损失可达到70%-90%。
由此可见，加热时间短，才是保存蔬菜营养的关键。