现在马拉松是比较流行的体育项目，往年马拉松只要报名就可以参加，今年已经需要抽签了，可想而知这项运动是有多么的火爆。因为这项赛事很多参加的人员都是没有什么经验的平常人，所以每年这时候都会有一部分会员跟我们咨询他跑步时膝盖不舒服，应该怎么办？而这膝盖不舒服主的大部分原因就是因为不正确的跑步所导致的髌骨疼痛综合征，即我们常说的跑步膝。今天我们就来聊一聊怎样尽量避免跑步膝。

什么是跑步膝

我们想要避免跑步膝，那我们首先需要知道什么是跑步膝。跑步膝的专业名称是髌骨疼痛综合征，看名字就可以看出，它的疼痛主要集中在髌骨也就是我们的膝盖。它的发生几率与我之前写的文章中的髂胫束综合症不相上下，髂胫束综合征主要疼痛点是膝盖外侧，而髌骨综合征主要痛点是髌骨前下方或者外侧。

为什么会患有跑步膝

那是什么导致的髌骨疼痛综合征的呢？髌骨疼痛综合征主要就是指膝盖在股骨内槽里负荷过大。而出现这种损伤的最主要原因就是因为髌骨轨迹异常，髂胫束跨过膝关节外侧牵拉股骨，从而造成磨损。通过分析我们会发现，髌骨的运动轨迹改变主要是通过臀小肌，臀中肌和臀大肌，而我们髂胫束收缩部分的关键点又是我们的阔筋膜张肌，如果我们想尽量避免髌骨疼痛综合征，我们就要针对这些位置做强化。如果患了髌骨疼痛综合征，之后还不注意训练，只会让关节磨损更加严重，后果不堪设想。

怎么治疗跑步膝

那我们已经知道了它的发病原因，那我们针对这些病因做一些针对性的强化，就可以很好的避免跑步膝。

第一个动作：单腿下蹲（膝关节稳定）

• 核心收紧，身体保持直立，一条腿伸直抬起
• 支撑腿弯曲下蹲，蹲至自己下蹲最大幅度起立
• 每侧15次，重复2组

第二个动作：死虫（核心稳定）

• 身体平躺在地面上，双手与双腿平行且垂直于地面
• 吸气时对侧手臂和大腿向下放，尽量接近地面
• 呼气时核心用力，将手臂和大腿收回原位
• 换对侧手臂和大腿交替来一次
• 每侧15次，重复2组

第三个动作：蚌式（臀中臀小肌力量）

• 核心收紧，双腿弯曲并拢侧躺在瑜伽垫上
• 靠上的一侧臀部发力将大腿拉起，双脚是并拢的，两膝之间距离加大
• 然后慢慢下放，马上接触上时再抬起
• 每侧15次，重复2组

第四个动作：箭步蹲（臀大肌力量）

箭步蹲

• 双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立
• 跨出一步成弓箭步，并下压，停顿
• 两脚同时用力，重心垂直向上升，起立
• 每侧15次，重复2组

第五个动作：泡沫轴放松（阔筋膜张肌放松）

• 身体侧躺，将大腿外侧放于泡沫轴上
• 肘部支撑起身体，沿身体方向来回滚动泡沫轴
• 每侧重复滚动2分钟。

以上就是我们所设计用来预防髌骨疼痛综合征即跑步膝的针对性训练，正确的跑姿配合上这种针对性的训练，让跑步膝永远不会打扰你，让你跑得更久更安全。