最近造君从一众瓜田里，看到了一条清流热搜——张柏芝状态。
事情是这样的，40岁的张柏芝参加浪姐2，她的盛世美颜又被大众舔屏了一次。
张柏芝这个状态怎么保养的，她曾在采访里说，是靠运动啊。
对的，她可是一位全能运动健将。排球，篮球，溜冰，滑板，冲浪，桌球，赛车....
就没有她不会的运动。身为健身博主的我，真的很惭愧，除了瑜伽，我好像不会溜冰，不会滑板....我都开始佩服她的“十项全能”了呢。
后来我继续了解下，原来运动细胞是可以培养的，张柏芝可是从小就开始各种运动的。恩，原来我是输在起跑线上，没关系，只要运动这个方向是对的，那我就可以继续追着“女神”步伐了。
不过呢，如果你像我一样年纪大一点了呢，想要尝试各类运动，就需要，先摸一摸自己的骶髂关节，是不是还老当益壮？
骶髂关节可是一个非常重要的关键，也是进行各类运动的基础关节之一。
01
骶髂关节
这个关节被很多人所忽视。但是它的问题却无处不在。特别是练习瑜伽，也要注意骶髂关节。
骶髂关节区域的运动称为点头运动与反点头运动：点头运动：骶骨点头/前屈。反点头运动：骶骨反点头/后伸。
但是骶髂关节最重要的意义是帮助腰椎缓震，而非“运动”。
因为骶髂关节是负重关节，承受脊柱的重量，并将其转移到骨盆，然后向下进入到腿部。
负重关节需要稳定，因此有几个韧带将骶骨与骨盆相连，以限制其运动。
而目前有一些人骶骨不稳定，就会产生潜在的问题。
骶髂关节损伤人群：
任何人都很容易损伤到骶髂关节，但以下几种人群的几率更大。
1.育龄妇女。从理论上讲，骶骨的运动是为了适应婴儿通过骨盆的情况而设计的：首先是头进入骨盆的反向章动，然后是尾骨的章动。我们都知道，孕妇体内释放的荷尔蒙松弛素会使韧带更加松弛，来适应分娩过程。
2.韧带松弛的人。有一些人天生韧带松弛，她们更容易做到高难度的瑜伽体式，但是很有可能是因为骶髂关节不稳定。
如何在瑜伽课上最大限度地降低骶髂关节损伤的风险
1.小心不对称的姿势，特别是那些一边的髋关节是在一个固定的位置，脊柱被强烈拉向另一个方向。比如头碰膝前屈伸展式。
解决方法：
1.如果感觉骶髂关节有阻力，不要用手强迫自己加深体式。
2.在练习之前，要让身体充分热身。
3.如果感觉不适要立刻停下来。
4.不要在一侧做太多不对称姿势，这会导致骶髂关节上的累积压力。
大家看一下下面这个串联有问题吗？整个过程是先在一侧完成的，每个姿势保持4-6次呼吸，不需要改变脚的位置或用腹部收缩来支撑。
左腿的位置是固定的，说明骨盆的左侧被固定在大部分朝前的位置。然后移动脊柱通过侧弯，前弯，后弯，侧弯，然后扭转。骶骨跟随脊椎运动，拉，扭，扭左关节。
这让我想起了试着把一个塑料瓶的顶部拔下来——要想弄断一块薄薄的塑料，你可以把它向前弯曲，向后弯曲，一个方向扭转，然后另一个方向扭转，反观骶髂关节，你为什么要这样对待它呢？
所以对于这个串联怎么改进？要频繁地换侧，用对称的前屈来释放不对称姿势的压力。
5.向前屈的时候如果伸直腿不舒服，不要坚持，要稍微屈膝。这样才不会给骶骨压力。
6.当你为你的课程排序时，一定要包括稳定骶骨的姿势。在克里希那马查总结的传统方法中，俯卧后弯可以消除站立时对下背部/骶骨区域所产生的压力。
比如：蝗虫式。但是你要确保自己的背有力量，并且要把骨盆两侧固定住。
这些是一些简单的保护骶髂的方法，并不难实施，但。如果你受伤了，最好是不做刺激该区域活动的练习，包括瑜伽练习。一旦急性期过去，可以寻求物理康复师或者瑜伽理疗师的指导来固定练习恢复。
02
运动
讲完骶髂关节，下面就是练习部分了哦。注意把骶髂的注意点带入练习中。
此伸展动作可放松下背部，臀肌和臀部的肌肉，以减轻骶髂关节的张力。
做法：躺下，双腿伸直。将双膝抬起至胸部。用胳膊将膝盖拥抱到胸部，并保持30秒。
这种伸展运动为臀部和下背部带来了运动和灵活性，有助于减轻骶髂关节的压力。
做法：膝盖弯曲，双脚与地面一样宽。仙人掌手臂，肘部与肩膀对齐，并收缩腹部。吸气，然后呼气降低膝盖朝向垫子的右侧，扭转躯干。保持10秒钟。将膝盖拉回中央，然后呼气将膝盖向垫子的左侧降低。保持10秒钟。每边重复5次。
这种伸展可减轻臀部屈肌的张力，同时可以增强骶髂关节周围的肌肉，如臀肌，外侧臀部和下背部。
做法：膝盖弯曲，双脚与地面一样宽。手掌朝下，两臂伸向两侧。抬起腹部，吸气，将臀部抬高到天花板，锻炼臀部和大腿内侧。保持30秒钟，然后缓慢向下。
这种伸展减轻了梨状肌的张力，绷紧时会加重骶髂关节。
做法：膝盖弯曲，双脚与地面一样宽。将右脚踝放在左腿上方。将右手放在双腿之间，并将手放在左大腿后方。当腿向自己时，请将头和肩膀放在地面上。感觉伸到右臀部外侧。保持30秒钟，然后换面。
这种舒展减轻了臀部，臀部和下背部的紧张感，从而释放了骶髂关节的紧绷感。
做法：从坐姿开始。弯曲左膝盖，然后弯曲右膝盖并将其放在左膝盖上。两个坐骨都应压入地面。两个坐骨的重量均等。将指尖放在身后，深呼吸。如果想更深入一点，可以将手伸到面前，并确保保持坐骨向下压。保持30秒钟，然后换面。
这种经典的瑜伽姿势通过张开臀部，臀部和下背部来减轻骶髂关节的紧张感。
做法：慢慢将臀部坐在脚后跟上。然后，向前走，直到可以将额头降低到地面上。继续双手向前伸直，直到手臂伸直，但肩膀从耳边放松。保持30-60秒
张阔筋膜张肌是大腿外侧的肌肉，充当髋部稳定器，有助于站立，行走或跑步时保持骨盆的平衡。紧绷时，会引起骨盆移位，从而导致骶髂关节疼痛。
做法：站立时，与墙壁的距离应稍大于手臂的距离。在左脚交叉右脚踝。然后，将右手倾斜到墙上，保持手臂伸直。将左手放在臀部上。保持双腿伸直并使臀部保持直角，将右臀部移向墙壁，直到感觉到右外侧臀部伸展。保持30秒钟，然后换面。
好了，如果你的骶髂关节得到很好的热身和保养，那就开始尝试滑板吧？因为看张柏芝滑，感觉真的好潮。跃跃欲试呢。不过要注意安全哦，量力而行，不说了，我去试看看了，下周跟你们汇报战况。
图片来源：《乘风破浪的姐姐2》，张柏芝微博，网络，如有任何不妥请联系删除。