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睡前瑜伽的主要动作：

子午线式（Sukhasana）：坐在地上，双腿交叉，双手放在膝盖上，闭上眼睛，深呼吸，放松身体和思绪。

猫牛式（Cat-Cow Pose）：四肢着地，手掌与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐，先向上凹腰呼气，然后向下凹背吸气，循环进行，放松背部和脊柱。

翘腿式（Legs-Up-the-Wall Pose）：躺在地上，靠近墙壁，将双腿抬起，靠在墙壁上，保持舒适的姿势，放松腿部和身体，促进血液循环和放松。

坐骨神经牵伸式（Seated Forward Bend）：坐在地上，双腿伸直，慢慢向前弯腰，尽量触碰脚趾，保持舒适的姿势，拉伸背部和腿部肌肉。

蝴蝶式（Butterfly Pose）：坐在地上，将双脚放在一起，双膝向外侧弯曲，双脚尽量靠近臀部，用手轻压膝盖，放松髋部和腿部。

平卧脊柱扭转式（Supine Spinal Twist）：躺在地上，将双膝弯曲，双脚平放在地上，将双膝向一侧旋转，用对侧手臂轻轻按住双膝，转头朝向相反的方向，拉伸脊柱和腰部肌肉。

睡前瑜伽常用的呼吸技巧：

深呼吸：坐或躺下，放松身体，缓慢地吸气，感觉腹部膨胀，然后缓慢地呼气，感觉腹部收缩。每次呼吸尽量拉长，保持舒适的呼吸节奏。

腹式呼吸：躺下，将手放在腹部，深吸气时让腹部膨胀，呼气时让腹部收缩。通过腹部的运动来放松身体和平衡呼吸。

反鼻呼吸（Alternate Nostril Breathing）：闭上右鼻孔，通过左鼻孔缓慢吸气，然后闭上左鼻孔，通过右鼻孔缓慢呼气。然后通过右鼻孔吸气，左鼻孔呼气。反复进行，让呼吸有节奏地在两侧鼻孔之间流动。

4-7-8呼吸法：闭上嘴巴，通过鼻子缓慢吸气，数到4。然后屏住呼吸，数到7。最后通过嘴巴缓慢呼气，数到8。每次呼吸周期的持续时间可以逐渐延长，放慢呼吸节奏。

练习的注意事项：

身体状况：在开始任何瑜伽练习之前，了解自己的身体状况并咨询医生的建议。特别是如果你有任何健康问题或孕期，确保适应瑜伽练习。

舒适的环境：选择一个安静、干净、舒适的空间练习瑜伽。确保房间温度适宜，灯光柔和，营造一个有利于放松的环境。

适当的时间：尽量选择在睡前1-2小时练习睡前瑜伽，这样有足够的时间让身体和心灵放松，准备入睡。不要在饭后立即进行剧烈的瑜伽练习。

注意体位：选择适合睡前的瑜伽体位，避免过于激烈或挑战性的体位。重点放在放松身体、舒展肌肉和平衡呼吸上的体位。

注意呼吸：呼吸是睡前瑜伽的重要组成部分。保持深而平稳的呼吸，注重呼气的延长和放松，有助于放松神经系统和降低压力。

尊重身体：在练习过程中，尊重自己的身体限制和感受。不要过度用力，避免任何可能导致不适或伤害的动作。

专注和放松：将注意力集中在呼吸和身体的感觉上，放松身心，摆脱日常的压力和思绪。避免分心和思绪的干扰。

逐渐放松：睡前瑜伽的目的是帮助身体放松，准备入睡。因此，练习结束后不要立即进行其他激动人心的活动，逐渐降低刺激和光线，为进入深度睡眠做好准备。

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