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关键词：ABC模式、纠正认知扭曲的十种方法
我们知道当心情恶劣时，你会以负面的眼光看待问题。这些想法虽然和实际不符，但却能使你情绪低落。阿尔伯特.埃利斯在理性情绪疗法中（CBT）称它为情绪的“A-B-C"模式。A代表“实际事件”,即真正发 生的情况。我们不妨假设这事件就是你离婚了。 B代表你对事件的“想法"，这时你也许会想，“这都是我的错。 我的家人和朋友会怎么看我呢?”C代表“结果，包括你的心态和行为。你也许会难过，会觉得颜面尽失，于是你可能缩进自己的壳中不敢见人，然后产生自卑，你会觉得自己不配人爱。你的想法和看法影响了你的情绪:
“A" (实际事件 离婚)“B”(想法=“我一 无是处”)“C”(结果= 抑郁)
你对事件的看法和想法造就了你的情绪。如果你的想法是，“ 全是他的错，他是个自私自利的混蛋”，那你可能会愤怒，心中充满仇恨，而不是难过，感觉颜面尽失。
为帮助病人改变他们的想法和感受，认知治疗师制定出了一些极其强大的方法。我会在这一章介绍我每天都需要在诊所里运用的方法，这些方法堪称“认知疗法百宝箱”， 它可以帮助你战胜无数负面思维和感受。因此，一定要认真学习!
纠正认知扭曲的十种方法
1. 找出认知扭曲。
写下你的负面思维，看看里面有十大认知扭曲中的哪几种。这可以帮助你以一种更积极、更现实的眼光看待问题。
2.检验证据。
不要假设你的负面思维是事实，用真正的证据检验一下吧。举例来说，如果你觉得自己什么事都做不好，那不妨列几件你做过的成功的事。
3.双重标准法。
不要用严厉、苛刻的方式贬低自己，如果朋友犯了类似的错误，你肯定会对他们说一些充满同情的话，现在就像对朋友一样对待自己吧。
4.试验法。
不妨做试验测试一下负面思维的可靠性。举例来说，恐慌袭来时，你也许担心自己会死于心脏病发作，这时你可以跑跑步或在几段楼梯上跑上跑下。这可以证明你的心脏健康且强壮。
5.思考灰色地带。
尽管这种方法听起来有点乏味，但却有立竿见影之效。不要用非此即彼的两个极端来看待问题，不妨试试用0至100中间的数字来衡量事物。当现实与预期不符时，你可以将它视作部分成功，而不是100%的失败。试试这种方法，也许你可以从中获得不少启发。
6.调查法。
向他人请教，以查证你的想法和心态是否现实。举例来说，如果你认为公众演讲焦虑症是变态可耻的，那么可以找几个朋友请教，问问他们在发表讲话之前会不会紧张。
7.定义术语。
当你给自己贴上“下等人”、“白痴”或“失败者”的标签时，不妨问问自己，“白痴’的定义是什么?”一旦你发现这世上没有“白痴”或“失败者”这种东西时，你的心情会好很多。
8.语义法。
用感情色彩和情绪性较小的语言来取代专横霸道的句式。这种方法对付“应该句式”尤其有效。不要对自己说“我不应该犯这个错误”，你应该说，“如果我不犯这个错误会更好。”
9.重新归因。
不要自然而然地假设你是个“坏人”，并把问题的所有罪责都揽到自己头上，此时不妨想想，思考一i下，是否还有许多其他的因素导致了这种结果?将精力放在解决问题上，而不是一个劲地责怪自己和没完没了地内疚。
10.成本效益分析。
将某种情绪(例如飞机晚点使你暴跳如雷)、某种负面思维(例如“不管我怎么努力，最后总会把事情搞砸”)或某种行为模式(例如心情抑郁时暴饮暴食或滥交)的好处和坏处列出来。你也可以使用成本效益分析法纠正某种自挫性思维(例如“我必须一直完美”)。
上面讲了十种方法，你也许会疑感，方法有这么多种，每一种方法应该在什么样的情况下使用呢? 我认为，你首先应该做的始终都是“找出认知扭曲”。之后你会发现，某些方法对特定的认知扭曲极为有效。举例来说，如果你负面思维中的认知扭曲是“非此即彼思维”那么“ 思考灰色地带法”也许就能对症下药。如果你的认知扭曲是“应该陈述”，那么“语义法” 差不多就总能发挥神奇功效。如果你陷人了“情绪化推理”的陷阱，也许你会发现“检验证据法”很有帮助。
请记住，一般来说，任何一种认知法都可以用来反击任何种负面思维，因此认知法和认知扭曲之间无固定搭配，运用时不必过于刻板。另外还请记住一点，有时一种认知法可以神奇地纠正某种负面思维，但它对另一种负面思维却无能为力。决心和耐心至关重要。坚持就是胜利!
本文选自"心理学说"的付费课程《十二周走出抑郁症》专栏，本专栏共20章节，这是第11章节！如需购买全部课程，请先关注"心理学说"账号，查看专栏《十二周走出抑郁症》课程简介。
注：通过自助的形式治疗抑郁症，首先您必须是一名有足够的“精神能量”来阅读和思考的人。如果这都没办法做到，建议您及时求医或私信作者咨询其他治疗抑郁症的方法。
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