author ：美姐
Angelababy又给大家放福利了。
这两天在社交平台PO出了自己的写真花絮，真的好美啊！
“飘香轻袖动，香肩半露真”，尤其这香肩锁骨线条好绝。
夏日里，美人配香肩。
线条修长流畅、肌肉充盈紧实便是我们追求的方向。
那么我们该如何修炼呢？
训练涉及肩前束（前三角肌）、肩中束（中三角肌）、肩后束（后三角肌）、肩胛提肌（斜方肌）、锁骨下肌（锁骨下斜方肌）。
推荐运动：形体训练
形体训练通过控制身体姿势和动作，利用肌肉的收缩和伸展来锻炼肩部肌肉。通过正确的姿势和动作，可以促进肌肉的发展和力量的增强。
训练频率：每周3-4次，每次训练约30-60分钟。
第一周训练目标：肩部放松和稳定
肩胛骨放松操：
动作：坐直，放松双臂自然下垂，感受肩胛骨的自然下沉。保持放松状态，重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，放松肩膀，避免用力过大。
动作：坐直，放松双臂自然下垂，感受肩胛骨的自然下沉。保持放松状态，重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，放松肩膀，避免用力过大。
前平举：
动作：站直，双臂自然下垂。缓慢抬起双臂，直到与肩平行，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，避免用力过大，控制动作的平稳性和流畅性。
动作：站直，双臂自然下垂。缓慢抬起双臂，直到与肩平行，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，避免用力过大，控制动作的平稳性和流畅性。
侧平举：
动作：站直，双臂自然下垂。缓慢抬起双臂，直到与肩平行，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，避免用力过大，控制动作的平稳性和流畅性。
动作：站直，双臂自然下垂。缓慢抬起双臂，直到与肩平行，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，避免用力过大，控制动作的平稳性和流畅性。
第二周训练目标：肩胛骨稳定和后侧肩部强化
肩胛骨稳定操：
动作：趴在地面上，双臂弯曲放在身体两侧。缓慢抬起上半身，同时挺直肩胛骨，然后放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，控制动作的平稳性和流畅性。
动作：趴在地面上，双臂弯曲放在身体两侧。缓慢抬起上半身，同时挺直肩胛骨，然后放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，控制动作的平稳性和流畅性。
后平举：
动作：站直，双臂自然下垂。缓慢抬起双臂，直到与肩平行，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，避免用力过大，控制动作的平稳性和流畅性。
动作：站直，双臂自然下垂。缓慢抬起双臂，直到与肩平行，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，避免用力过大，控制动作的平稳性和流畅性。
弓箭步俯身拉伸：
动作：迈出一大步，前脚踝与后脚跟保持在一条直线上。前脚弯曲，上身前倾，将双臂放在前脚膝盖上，感受后侧肩部的拉伸。保持15秒，重复3次。
发力建议：注意保持身体平衡，控制拉伸的力度，避免用力过大。
动作：迈出一大步，前脚踝与后脚跟保持在一条直线上。前脚弯曲，上身前倾，将双臂放在前脚膝盖上，感受后侧肩部的拉伸。保持15秒，重复3次。
发力建议：注意保持身体平衡，控制拉伸的力度，避免用力过大。
第三周训练目标：香肩线条塑造和整体肩部强化
侧抬肩：
动作：站直，双臂自然下垂。缓慢抬起右肩，然后缓慢放下，再抬起左肩，重复交替进行。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，避免用力过大，控制动作的平稳性和流畅性。
动作：站直，双臂自然下垂。缓慢抬起右肩，然后缓慢放下，再抬起左肩，重复交替进行。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，避免用力过大，控制动作的平稳性和流畅性。
肩背后平举：
动作：站直，双臂自然下垂。缓慢抬起双臂，使其平行于背后，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，避免用力过大，控制动作的平稳性和流畅性。
动作：站直，双臂自然下垂。缓慢抬起双臂，使其平行于背后，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体挺直，避免用力过大，控制动作的平稳性和流畅性。
仰卧下拉：
动作：仰卧，双膝弯曲，脚平放在地面上。握住哑铃或水瓶，双臂自然下垂。缓慢将双臂弯曲并拉至身体两侧，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：选择适当的重量，注意保持身体的稳定，避免用力过大。
动作：仰卧，双膝弯曲，脚平放在地面上。握住哑铃或水瓶，双臂自然下垂。缓慢将双臂弯曲并拉至身体两侧，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：选择适当的重量，注意保持身体的稳定，避免用力过大。
第四周训练目标：肩部线条塑造和综合强化
肩部环绕：
动作：站直，双臂自然下垂。将双臂向前伸直，然后顺时针方向画圆，再逆时针方向画圆，每个方向重复10次。
发力建议：控制动作的平稳性和流畅性，注意保持肩膀的放松。
动作：站直，双臂自然下垂。将双臂向前伸直，然后顺时针方向画圆，再逆时针方向画圆，每个方向重复10次。
发力建议：控制动作的平稳性和流畅性，注意保持肩膀的放松。
俯身前抬臂：
动作：站直，双臂自然下垂。身体前倾，保持背部挺直，然后将双臂向前抬起至与地面平行，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体的平衡和稳定，避免用力过大。
动作：站直，双臂自然下垂。身体前倾，保持背部挺直，然后将双臂向前抬起至与地面平行，然后缓慢放下。重复10次。
发力建议：注意保持身体的平衡和稳定，避免用力过大。
肩胛骨刺激操：
动作：坐直，双手放在肩胛骨区域。用手掌轻轻按压肩胛骨区域，感受肩胛骨的放松和活动。重复10次。
发力建议：用力轻柔，避免用力过大，控制按压的力度和频率。
动作：坐直，双手放在肩胛骨区域。用手掌轻轻按压肩胛骨区域，感受肩胛骨的放松和活动。重复10次。
发力建议：用力轻柔，避免用力过大，控制按压的力度和频率。
注意事项：
在进行形体训练时，要保持良好的身体姿势和正确的动作技巧。
在每个动作中，要控制力度和幅度，避免过度拉伸或用力过大。
注意呼吸，保持放松状态，避免紧绷肌肉。
如果感到任何不适或疼痛，应立即停止训练，并咨询专业教练或医生的建议。
在进行形体训练时，要保持良好的身体姿势和正确的动作技巧。
在每个动作中，要控制力度和幅度，避免过度拉伸或用力过大。
注意呼吸，保持放松状态，避免紧绷肌肉。
如果感到任何不适或疼痛，应立即停止训练，并咨询专业教练或医生的建议。
以上动作参考视频：
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