【土豆红烧肉】
Day5. 往成品红烧肉里加了很多土豆和一点春笋，用塔吉锅一锅烩。揭开锅盖的时候，猜测自己的双眼已经在闪闪发亮——红烧肉的味道经土豆特有的、淀粉类物质的清香一调节，立刻变得温和了很多。不再是那种一闻就知道“前方高能（热量）”的扑鼻香气，而是循循善诱地劝逗着你：来呀，吃吧！怕长肉的话，和红烧肉一起炖的马铃薯也很香呢！
会吃的人都知道，做烩菜和炖菜，锅里的配菜往往比肉还香。除了红烧肉中的土豆，还有各种咖喱菜品中的土豆，也总是非常抢镜。但是一个让人遗憾的事实是，无论是土豆，还是山药、芋头、藕、豌豆、毛豆、蚕豆……这些被很多人认为是蔬菜的食材，其实从营养学概念上来说，更该被划入主食的范畴。因为，薯芋类和豆类的淀粉含量都相当高。比如土豆的淀粉含量是17.8%，豌豆是21.2%，米饭是25.9%，可以看出数值已经很接近了。哪怕含水量相对高些的芋头、山药、莲藕、马蹄（荸荠）等等，从三大营养成分的比例来说，也妥妥的该被列入主食阵营。
南瓜也是主食哦！特别是含水量很低的贝贝南瓜，热量和红薯差不多
当然，比起米饭和馒头来说，土豆以及其他薯芋类、豆类食材，作为主食要健康得多。一方面，这些食材的膳食纤维含量很高。我们让数据说话：很多人都以为芹菜富含膳食纤维（1.2g/100g），但其实毛豆的膳食纤维含量（4.0g/100g）足足是它的三倍有余，豌豆（3.0g/100g）两倍带拐弯。连土豆（1.1g/100g）也能勉强和它打个平手——意不意外，惊不惊喜？
夏天大家都喜欢吃的煮毛豆，是非常好的时令主食
另一方面，薯芋类和豆类的营养价值普遍比精制主食高。以土豆为例，这家伙在VC含量的表现相当不错（14mg/100g）。虽然和大家都知道的猕猴桃（62mg/100g）相比，好像没眼看；但是很多姑娘都喜欢的柠檬也不过22mg/100g而已——可你用柠檬片泡水，一天能喝掉几枚柠檬？土豆就不然，大可以量取胜。
如果说土豆的维生素表现还不够有代表性，那么另一个让人满意的事实是，无论薯芋类还是豆类，蛋白质含量都明显高于大米白面——说到这点就顺便提一句，现在很多人都迷信藜麦的营养价值，但其实藜麦能横行市场，很大程度还是“外来的和尚好念经”。如果说到瘦身减脂的优势，不妨看看土生土长的莲子：同样是脱水后的干材，藜麦的蛋白质含量是14.1g/100g，莲子是17.2g/100g；再看脂肪，藜麦是6.1g/100g，莲子却只有2.0g/100g，烟酸、镁、钙的含量也足够把藜麦按在地上碾压一个来回。至于性价比就更不用说了，平时自行采购食材的小伙伴都懂。
2019年七夕教大家做的冰碗，其实就是一道“主食杂拌儿”
但是说到这里就会有人提问了：既然薯芋类和豆类作为主食的好处多多，是不是就可以放心地吃土豆炖牛肉、地三鲜、炒土豆丝和咖喱饭了？
抱歉让大家失望啦，答案当然是否定的。
仍然以土豆为例，之所以我们觉得“烩菜里的土豆比肉都好吃”，是因为膳食纤维有个习惯，就是和油脂特别亲。而人类在漫长的进化过程中，早就因为强大的生存本能，自发形成了“碳水我要，脂肪也要，成年人不做选择题”的倾向。所以，如果端上来一盘蒸土豆，大概没人有兴趣；但如果是在炒、焖、烤甚至炸的过程中吸附了足量油脂的、和土豆有关的菜肴或小食，那就相当受欢迎了。糖醋藕片、木耳炒山药、咸蛋黄焗南瓜、拔丝红薯、反沙芋头也是同理。特别是最后两样——先过油，再浇糖。热量高是高，但美食当前，又有几个人能忍得住诱惑？
反沙芋头有多好吃，你们都知道的……吧？
不过凡事无绝对。营养学家范志红老师经常说的一句话非常好：抛开剂量谈功效，都是耍那啥。特别是脂肪这东西看似可怕，但对于维持人体的正常运作来说，是不可或缺的。乌黑油亮的头发、光润有弹性的皮肤，都要靠它来维持；更不用说在我们看不见的地方，控制食欲、影响体温、刺激类固醇激素的分泌，从而确保你的免疫系统和内分泌不出BUG……所以因噎废食要不得。做个炒土豆丝、拌个土豆沙拉，甚至偶尔放纵一下自己，吃一次嵌了荔浦芋头片的扣肉，都不必自责。
那么究竟怎样的做法要小心呢？一是用了错误的烹饪方法却不自知，就是说，忽视了这些“假蔬菜”亲油的特性，动不动就把它们过油，或者和油腻的食物炖在一起；二是错把它们当配菜来下饭，比如说用炒土豆丝配米饭，或者把放了很多土豆的咖喱和饭拌在一起吃。这样的话，就成了“主食＋主食”（并且通常还带着大量的油），但负责提供其他营养成分的蔬菜（特别是绿叶菜）却严重摄入不足，会杯具！
卖相很好的土豆丝盖饭，但实际上营养结构很不均衡
文章写到最后，道理差不多说明白了，但狐还是忍不住兜回来说句公道话：道理是道理，感受是感受。任何“足够健康的饮食模式”都不必日日遵守，偶尔打破一下，既没问题，也很有必要——就好像天津人经常吃的大饼卷油条，或者锅巴菜就杂粮馒头。这一说起来，哎哟……
忽然有点忍不住口水了啊：）