本文转载自微信公众号：全球健身指南
（ID：yujiazhinan）
最近除了上蹿下跳的吃瓜以外， 《中餐厅》的播出也吸引到了 美姐的注意力......
42岁的殷桃，居然看着比24岁还年轻！
这颜值！这身材！这发量！
随手一拍都堪比MV！
还因为 少女感上了热搜！
真是让人不得不感叹：
42岁的殷桃，真的活成了大家心目中羡慕的样子。
少女感和女人味并存，谁看了不迷糊？
但这些，都离不开她后天的努力。
殷桃可谓是极其自律的女人，除了坚持锻炼以外。
她给自己定下规矩：
只要没有聚会和工作，就会在11点前入睡，这样身体的所有器官都能得到休息。
自律和充足的睡眠不仅给她健康的身体，还让她拥有了完美的身材和气质。
懂了吗？ 睡眠，对于身材的变化真的是至关重要的。
是真的！而且睡的越少越容易胖！
睡眠少的人， 瘦素水平低，胃饥饿素水平高。
这就意味着：容易饿（胃饥饿素高），吃不饱（瘦素水平低），从而摄取更多的热量。
拿4.5小时和7小时的睡眠相比，很明显4.5小时的胃饥饿素水平要更高。
不仅如此， 睡眠时间不足会导致肌肉掉更多，脂肪掉更少。对于健身的人来说最致命的是
增肌速率会明显变慢或停滞。运动强度过大，饮食又跟不上， 有负增长的可能。
减脂会出现体重变化不稳定的情况。可能速瘦，也可能复胖， 疲劳恢复慢。
除此之外， 睡眠不足还会让你的专注力、记忆力、免疫力下降。 人也会变得焦虑、反应迟钝、脱发。
严重的甚至会影响男性健康......不是在开玩笑！
那怎么样才能有质量又高效的睡眠呢？
首先我们要清楚， 睡眠的两大“开关”。
分别是我们的 体温和大脑。
人们在入睡时，体内温度会下降，体表温度会上升。
顺利入睡的关键就在于缩小体内和体表之间的温度差。
美姐给大家总结了3个比较实用的办法：
入睡前90分钟沐浴：让体温上升，然后体内温度下降，与体表温度差距不断缩小。在这个过程中会产生困意。
足浴：睡前泡脚，促进脚部血液循环，让脚部散热更快，帮助入睡。
荞麦枕：有良好的透气性，能够有效降低头部温度
说完体温，下面来说 大脑，这玩意儿想控制好就没那么容易了。
同样也是3种方法：
单调法则：你看的、听的东西越单调越好。比如说看一本书，或者是听一首单调的歌。
美姐推荐大家 “慢速α波”音乐（网易云音乐有很多歌单）。
划重点：千万不要刷抖音！
“数羊”的正确姿势：英语中“sheep”（羊）与“sleep”（睡觉）发音相近，所以有诱导睡眠的效果。咱中国人还是数“水饺”吧。
养成睡眠习惯：营造固定氛围。和平时一样，在同一张床上，同一时间，穿同样的睡衣在一样的照明和室温环境下入睡。
除了上面三个方法以外， 美姐还有几点小建议：
对睡眠不好的人来说，下午4点之后，不要喝浓茶和咖啡。
不要依赖酒精来助眠。酒精会利尿，睡一会儿就被尿憋醒了，这个会打扰你的深度睡眠。
最后， 美姐希望大家可以睡一个好觉，放松身体，消解情绪。
哪怕，只有今晚，晚安~