author ：美姐
又到了露腰的季节了！
53岁的李嘉欣打响了娱乐圈第一炮，
不得不说年过半百还有这身材也是服了！
腹肌马甲线清晰，身形也太优越。
马甲线，几乎是每一个女生的终极目标。
试问谁不想拥有这样的完美线条呢？
让我们一起抓住6月的小尾巴，
练起来吧！
今天分享一组针对腹部塑形的初级训练方案，腹部动作加入了不稳定支撑动作，带给腹部更强的灼烧感，配合中强度间歇训练，增加燃脂效率，帮你全面打造性感腹肌。
练习指南（月度）：
第1周：
腹肌激活：
仰卧位腹肌激活：进行3次，每次15次。
腹式呼吸：每天进行5分钟的腹式呼吸练习。
仰卧位腹肌激活：进行3次，每次15次。
腹式呼吸：每天进行5分钟的腹式呼吸练习。
有氧循环：
跑步：每周进行3次，每次30分钟。
快走：每天进行30分钟的快走锻炼。
跑步：每周进行3次，每次30分钟。
快走：每天进行30分钟的快走锻炼。
腹肌进阶：
卷腹：进行3次，每次12次。
倒卷腹：进行3次，每次12次。
卷腹：进行3次，每次12次。
倒卷腹：进行3次，每次12次。
持续燃脂：
HIIT训练：选择跳绳或快速冲刺，每周进行2次，每次15分钟。
有氧运动：选择慢跑、游泳或骑自行车，每周进行2次，每次45分钟。
HIIT训练：选择跳绳或快速冲刺，每周进行2次，每次15分钟。
有氧运动：选择慢跑、游泳或骑自行车，每周进行2次，每次45分钟。
腹肌强化：
侧卷腹：进行3次，每次10次。
俯卧位侧桥：进行3次，每次10次。
侧卷腹：进行3次，每次10次。
俯卧位侧桥：进行3次，每次10次。
全身律动：
瑜伽：每周进行2次瑜伽练习，每次30分钟。
瑜伽：每周进行2次瑜伽练习，每次30分钟。
腹肌塑造：
腹肌轮：进行3次，每次12次。
反向卷腹：进行3次，每次12次。
腹肌轮：进行3次，每次12次。
反向卷腹：进行3次，每次12次。
第2周和第3周：重复第1周的训练计划，但每个动作的组数和次数逐渐增加，逐渐增加训练的强度和挑战。
第4周：
进一步加强腹肌训练：
卷腹：进行4次，每次15次。
倒卷腹：进行4次，每次15次。
侧卷腹：进行4次，每次12次。
俯卧位侧桥：进行4次，每次12次。
腹肌轮：进行4次，每次15次。
反向卷腹：进行4次，每次15次。
进一步加强腹肌训练：
卷腹：进行4次，每次15次。
倒卷腹：进行4次，每次15次。
侧卷腹：进行4次，每次12次。
俯卧位侧桥：进行4次，每次12次。
腹肌轮：进行4次，每次15次。
反向卷腹：进行4次，每次15次。
卷腹：进行4次，每次15次。
倒卷腹：进行4次，每次15次。
侧卷腹：进行4次，每次12次。
俯卧位侧桥：进行4次，每次12次。
腹肌轮：进行4次，每次15次。
反向卷腹：进行4次，每次15次。
饮食食谱参照：
早餐：
燕麦片配蓝莓和坚果：1杯燕麦片，加入1/4杯蓝莓和适量坚果，用1/2杯低脂牛奶或酸奶拌匀。
替代食材：如果对燕麦过敏，可选择全麦片或米片作为替代。
燕麦片配蓝莓和坚果：1杯燕麦片，加入1/4杯蓝莓和适量坚果，用1/2杯低脂牛奶或酸奶拌匀。
替代食材：如果对燕麦过敏，可选择全麦片或米片作为替代。
上午加餐：
坚果和水果：一小把混合坚果（如杏仁、核桃）和一份水果（如苹果、橙子）。
坚果和水果：一小把混合坚果（如杏仁、核桃）和一份水果（如苹果、橙子）。
午餐：
鸡胸肉沙拉：100克烤鸡胸肉配适量生菜、蔬菜和1汤匙橄榄油酱汁，搭配1份全麦面包或1/2杯糙米。
替代食材：可以将鸡胸肉替换为火鸡胸肉或鱼肉，将生菜和蔬菜根据个人口味进行选择。
鸡胸肉沙拉：100克烤鸡胸肉配适量生菜、蔬菜和1汤匙橄榄油酱汁，搭配1份全麦面包或1/2杯糙米。
替代食材：可以将鸡胸肉替换为火鸡胸肉或鱼肉，将生菜和蔬菜根据个人口味进行选择。
下午加餐：
蔬果拼盘：西红柿、胡萝卜、黄瓜等蔬果切片，搭配低脂酸奶或坚果酱。
替代食材：根据个人口味选择喜爱的蔬果组合，可以选择其他低脂乳制品替代酸奶。
蔬果拼盘：西红柿、胡萝卜、黄瓜等蔬果切片，搭配低脂酸奶或坚果酱。
替代食材：根据个人口味选择喜爱的蔬果组合，可以选择其他低脂乳制品替代酸奶。
晚餐：
烤三文鱼配烤蔬菜：150克烤三文鱼搭配烤蔬菜（如西兰花、胡萝卜、洋葱），配以1份烤土豆或1/2杯糙米。
替代食材：可以将三文鱼替换为其他富含蛋白质的鱼类或鸡胸肉，蔬菜根据个人口味选择。
烤三文鱼配烤蔬菜：150克烤三文鱼搭配烤蔬菜（如西兰花、胡萝卜、洋葱），配以1份烤土豆或1/2杯糙米。
替代食材：可以将三文鱼替换为其他富含蛋白质的鱼类或鸡胸肉，蔬菜根据个人口味选择。
晚间加餐：
蛋白质奶昔：用低脂牛奶、蛋白粉和水果制作蛋白质奶昔。
替代食材：如果对牛奶过敏，可选择豆奶或椰奶作为替代，水果可以根据个人口味选择。
蛋白质奶昔：用低脂牛奶、蛋白粉和水果制作蛋白质奶昔。
替代食材：如果对牛奶过敏，可选择豆奶或椰奶作为替代，水果可以根据个人口味选择。
此方案为初期修复阶段的腹肌训练方案，旨在激活腹部肌肉、增强核心稳定性、燃烧脂肪和塑造腹部线条。每周进行5-6次的腹肌训练，结合有氧循环、进阶训练、持续燃脂、腹肌强化、全身律动和腹肌塑造的练习，综合锻炼腹部肌肉。饮食方面提供均衡的营养，控制热量摄入，增加蛋白质和健康脂肪的摄入，以支持肌肉修复和减脂。请根据个人情况和身体反应适度调整训练强度和食物摄入量，并保持持之以恒的锻炼和健康饮食的习惯。
好啦，今天的分享就到这里，喜欢的话可以给我一个免费的关注哦~