42岁霍思燕人到中年再发福，“水滴裙”被挤得没有缝隙，一旁的杜江好尴尬

幸福肥或许大概就是这么来的吧~原本该是一条宽松的裙子，霍思燕穿上去之后，都感觉裙子被挤得连缝隙都没有了，腰部位置鼓鼓的。

这在身材疯狂内卷的女明星圈子里，她得算得上是一股清流了吧？！一点形象包袱都没有，还能放任自己照常吃吃喝喝胖起来。

这种豁达的心态还是蛮让人佩服的，毕竟我就做不到能够坦然面对自己吃胖这件事情，相信很多姐妹也是一样的心理。一旦发现体重多长几斤，就开始有点紧张，执行力强的也会马上开始练起来。

关于减肥的训练我们之前也分享过很多，还没看过的姐妹有兴趣可以翻翻以前的文看看。今天还是想和大家分享一组和减脂、训练核心有关的动作，但有点不同，这套动作需要借助健身球来完成，相比起独自在家锻炼，会更适合喜欢泡在健身房和瑜伽馆的姐妹。

健身球，也有叫瑜伽球、稳定球、瑞士球、理疗球等，花名很多，但实际上都是指同一种东西，也就是下面这个

经常去健身房、瑜伽馆的姐妹们估计都不陌生了，算是一种还蛮常见且使用的健身器械。

前阵子还看过一个报道，说是日本那边政府提倡员工坐在健身球上办公，这样可以有效预防和缓解腰酸背痛的症状。

这个确实不是什么智商税的东西，早在1960年代健身球首次在瑞士被用于治疗脑瘫患者。健身球也已经被证实了，具有帮助我们 提高灵活性、扩大运动范围、强化核心以及改善平衡的作用。

• 提高灵活性： 锻炼前使用进行热身和伸展肌肉，可以降低受伤风险及保持肌肉和关节功能；
• 扩大运动范围： 可用于仰卧起坐和仰卧起坐等练习中扩大运动范围；
• 强化核心： 使用得当可加强核心（腹部和下背部肌肉），这些肌肉用于进行日常活动，强壮的核心有助于保护背部并稳定整个身体，包括脊椎、骨盆、臀部和肩膀；
• 改善平衡： 只需坐在球上，就能让核心的稳定肌参与进来； 球训练会迫使身体改善平衡以完成练习，并且还有助于保持健康的姿势。

不过，要提醒大家，单纯拿健身球当椅子用是起不到减肥的效果的，坐在球上可以帮助加强核心，但不会减少热量。还是把健身球留给健身房，多去练练。

如果你是一个健身球使用的初学者，需要先来了解一下健身球的使用方法。

步骤1：选择大小适合的健身球

这个主要根据个人身高来选择：

身高≤155cm，使用直径45cm的球；

身高在155~170cm之间，选择55cm；

身高在173~185cm之间，选择65cm；

身高大于等于188cm，选择75cm的

步骤2：将球稍微放气以便于使用

气压更大的硬球会使练习更难，刚开始时可能想使用气压较低的球；当然，随着练习之后，个人的力量更强之后就可以放更多的空气使其更坚固。

步骤3：要在空间足够的地方使用

可以在室内和室外使用健身球，但要保证有足够的活动空间，以及保证活动区域没有任何尖锐物品或重物，尽量减少事故发生的可能性。

步骤4：坐在球上的姿势

坐在球上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成 90 度角，保证膝盖在脚踝上，背部挺直；双脚分开与臀部同宽。

【健身球训练核心动作】

01：单腿臀桥

主要锻炼臀部稳定性，可以锻炼臀部和腹部肌肉；

用上面教大家的方法坐在球上，然后仰面滚下，直到肩膀和头靠在球上，直到臀部、肩膀和膝盖之间有一条直线，大腿与地面平行；手臂放在侧面，指尖接触地板增加稳定性；双脚平放，慢慢抬起一条腿并向后放下；双腿交替，重点是保持动作缓慢而稳定；想要增加挑战的可以将手移至臀部，这样就需要更多使用臀部和躯干肌肉来保持稳定性。

02：腘绳肌卷曲

长期坐着工作会让臀部和腿部肌肉变弱，这个动作可以很好的锻炼臀部和腿筋；

平躺在地上，脚后跟放在球上，手臂平放在身体旁边的地面上；臀部抬离地面，处于桥式位置并用脚将球推出去；手臂平放在两侧地面，以帮助保持稳定；将球滚回臀部并重复该动作。

03：带旋转的球桥

锻炼臀部，也针对腹部肌肉，增强核心，尤其是腹斜肌；

坐在球上，然后向后滚动，直到臀部、膝盖和肩膀在一条线上，与地板平行，肩膀和头部靠在球上；双手合十，双臂伸在身前；在返回第一个位置前，通过将双手指向一个方向来旋转上半身；双手合十。用正在旋转的腿向下推地板，保持膝盖平坦并与臀部对齐；旋转时要有力并受到控制；向另一个方向重复这些动作。

04：健身球死虫式

通过这个动作加强核心，所有的注意力都集中在腹部肌肉上；

平躺，健身球放在肚子上；双腿抬离地板，膝盖弯曲成90°，球放在膝盖和手臂之间，手臂伸直；右臂伸过肩膀，直到它在地板上方，同时将左腿伸直，不要让腿碰到地；慢慢地将手臂和腿放回球上；左臂和右腿重复，保持球在上方稳定。

05：胸部延伸

针对上背部和肩胛骨的姿势稳定性肌肉，对于整天趴在办公桌前的人来说，是一个很好的锻炼。

趴在球上，头和胸部向下，脚应该放在地板上，膝盖弯曲，但不要接触地板；将手臂伸直向下靠在身体两侧，手掌朝下；上半身向上抬起，双肩向后，直视前方；放松并回到起始位置。

06：仰卧起坐

下背部放在稳定球上，双手放在脑后，面向天花板，腹部紧缩；在进行这项运动时要牢牢地挤压臀部；重复这个动作，直到腹部变得疲劳。

07：

这个动作类似于登山者，通过将自己置于稳定球顶部的木板位置，迫使核心稳定体重；将一只脚朝球方向迈出，保持臀部与地面平行，并保持核心接合；做这个动作时不要转动臀部或耸肩。

08

与普通的仰卧起坐类似，从仰卧开始，球放在双脚之间；用脚把球举起来时，同时用双手紧缩以伸手去拿球；将球从脚转移到手上，同时降低两者；通过不断地将球从脚转移到手来重复这个动作。

09

双膝跪地开始，将手放在面前的球上；慢慢地将球推离身体，保持膝盖在同一位置；尽可能将球滚出，保持核心接合，胸部朝向地面；然后将其回滚并重复；在此练习中注意臀部不要往下塌。

10

将球放在双脚之间，在尾骨上保持平衡，向后倾斜45°角；弯曲膝盖时，让球尽可能靠近胸部，双手向下触碰脚后跟。

【安全运动小贴士】

• 在两次锻炼之间至少休息一天；
• 如果感到疼痛，就不要勉强自己继续运动；
• 调整自己的节奏，不要过度扩张自己

刚开始，建议每个练习重复8~12 次；直到这些练习对你来说变得越来越容易了，就可以将次数提高到15~20次，这样效果会更好。