author ：美姐
最近，网上一张贾玲剧组照火了，她真的瘦了，看起来瘦了整整50斤！
她瘦下来的样子还真有点像张小斐...
很多人都说，贾玲胖。
但殊不知， 她的“胖”全是当年减肥种下的“果”。
当初为了减肥，她尝试过1个月的时间，每天仅喝一碗汤，甚至还去打了瘦脸针。
那么，普通人究竟该如何健康地减肥呢？
设定合理的目标：根据个人情况和身体指标，设定一个合理的减肥目标。通常每周减重0.5-1公斤是一个可持续的健康减肥速度。
我们以贾玲的身体指标为例，身 高166cm，体重70公斤，根据不同参数来规划我们的减肥计划：
BMI指数：BMI（Body Mass Index，身体质量指数）是一个衡量体重与身高之间关系的指标。计算公式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。根据BMI指数的范围，可以评估体重的健康程度。
健康体重范围：18.5 - 24.9
超重范围：25 - 29.9
肥胖范围：30 或更高
健康体重范围：18.5 - 24.9
超重范围：25 - 29.9
肥胖范围：30 或更高
根据女性身高166cm，体重70公斤计算，BMI为25.4，处于超重范围。所以，可以考虑将BMI控制在健康体重范围内作为减肥目标。
健康状况和体脂含量：除了BMI，考虑到个体差异和体脂含量对身体健康的影响也很重要。如果你拥有较高的体脂含量，即使BMI在正常范围内，减肥仍然可以是一个有益的目标。
一般来说，女性的健康体脂范围为21-32%。可以通过测量体脂含量或者观察身体的外观来初步评估自己的体脂情况。如果你的体脂含量超过健康范围，可以将体脂含量控制在合理的范围内作为减肥目标。
健康和自信感受：减肥目标不仅仅是关于数字和外观，还关乎健康和自信。确保你的目标是积极的，并且符合你的价值观和身体感受。
总结起来，根据你的身高166厘米、体重70公斤，你可以考虑以下减肥目标：
将BMI控制在健康体重范围内，即18.5 - 24.9。
控制体脂含量在健康范围内，即21-32%。
提高健康感受和自信度。
将BMI控制在健康体重范围内，即18.5 - 24.9。
控制体脂含量在健康范围内，即21-32%。
提高健康感受和自信度。
但是请注意，这只是一个一般指导，具体的减肥目标应根据个人情况和身体健康状况进行调整。
以下是完整的减肥计划参考：
第1周：
有氧运动：
方式：快走
频率：每周进行4次
时间：每次30分钟
强度：保持轻度出汗和加速呼吸的程度
方式：快走
频率：每周进行4次
时间：每次30分钟
强度：保持轻度出汗和加速呼吸的程度
肌肉锻炼：
方式：全身力量训练
频率：每周进行2次
时间：每次30分钟
组数和重量：每个动作进行2-3组，每组8-12次，使用适当的重量以达到肌肉疲劳
方式：全身力量训练
频率：每周进行2次
时间：每次30分钟
组数和重量：每个动作进行2-3组，每组8-12次，使用适当的重量以达到肌肉疲劳
饮食建议：
控制总热量摄入量：每日摄入量应低于身体的消耗量，根据个人情况咨询营养师
增加蛋白质摄入：摄入足够的蛋白质以支持肌肉恢复和增长，每天摄入体重的0.8-1克的蛋白质
控制碳水化合物和脂肪摄入：选择健康的碳水化合物和脂肪，避免过多的简单糖分和饱和脂肪
控制总热量摄入量：每日摄入量应低于身体的消耗量，根据个人情况咨询营养师
增加蛋白质摄入：摄入足够的蛋白质以支持肌肉恢复和增长，每天摄入体重的0.8-1克的蛋白质
控制碳水化合物和脂肪摄入：选择健康的碳水化合物和脂肪，避免过多的简单糖分和饱和脂肪
第2周和第3周：重复第1周的健身计划，但增加如下内容：
有氧运动：
时间：每次增加至45分钟
时间：每次增加至45分钟
肌肉锻炼：
组数和重量：每个动作进行3-4组，每组8-12次，逐渐增加重量以提高肌肉力量
组数和重量：每个动作进行3-4组，每组8-12次，逐渐增加重量以提高肌肉力量
第4周：
有氧运动：
方式：选择你喜欢的有氧运动，如慢跑、游泳或室内有氧课程
频率：每周进行5次
时间：每次45分钟
强度：保持中度出汗和加速呼吸的程度
方式：选择你喜欢的有氧运动，如慢跑、游泳或室内有氧课程
频率：每周进行5次
时间：每次45分钟
强度：保持中度出汗和加速呼吸的程度
肌肉锻炼：
方式：继续进行全身力量训练
频率：每周进行3次
时间：每次45分钟
组数和重量：每个动作进行3-4组，每组8-12次，使用适当的重量以达到肌肉疲劳
方式：继续进行全身力量训练
频率：每周进行3次
时间：每次45分钟
组数和重量：每个动作进行3-4组，每组8-12次，使用适当的重量以达到肌肉疲劳
灵活性训练：
方式：进行瑜伽或伸展运动
频率：每周进行2次
时间：每次15-30分钟
方式：进行瑜伽或伸展运动
频率：每周进行2次
时间：每次15-30分钟
饮食建议：继续控制总热量摄入，坚持均衡饮食，并注意摄入足够的营养素和膳食纤维。
好啦，今天的分享就到这里啦，喜欢的话可以给我一个免费的关注哦~