推薦食譜：【清燉雞】

食材準備：一隻土雞、紅棗、干菌、蔥、生薑、枸杞

1、土雞洗凈剁塊，清洗後加水浸泡十分鐘去血水，取少許香菇、茶樹菇等干菌和枸杞分別加水泡發。

2、雞塊洗凈放入冷水鍋，放蔥段和薑片，加一勺黃酒，煮開後撈出控水。

3、砂鍋里舖入薑片，倒入雞塊，倒入干菌，再加點蔥段，添熱水沒過雞肉，加適量鹽開火燉煮二十分鐘。

4、撈出蔥段、薑片，放入紅棗繼續燉煮十五分鐘，出鍋前放枸杞，補少許鹽和雞精調味燉煮五分鐘即可。

第二樣：鵪鶉蛋

鵪鶉蛋個頭雖小，可營養價值絲毫不輸雞蛋，尤其是優質蛋白質的含量，在同等量的鵪鶉蛋的蛋白質含量幾乎是雞蛋的兩倍，所以有時間的話可以多買些鵪鶉蛋吃。

不過，鵪鶉蛋最好選擇蒸煮著食用，油炸、油煎都會過多的破壞裡面的營養，特別是蛋白質。另外，也不建議中老年人鹵鵪鶉蛋食用，滷好的鵪鶉蛋含鹽量偏高，吃多了反而對健康沒有好處。

推薦食譜：【香菇釀鵪鶉蛋】

食材準備：香菇、鵪鶉蛋、蒸魚豉油、香油

1、香菇掰掉菌柄，放入清水中加一勺麵粉清洗乾淨。

2、將鵪鶉蛋打入香菇的凹槽中，鵪鶉蛋儘量不要挑過大的，以免蛋液溢出。

3、平底鍋倒油，放入香菇小火煎五分鐘，煎出香味夾出放入盤中。

4、盤裡淋上三勺蒸魚豉油和一勺芝麻油，放入蒸鍋里大火蒸十分鐘，即可關火端出食用。

第三樣：黑豆

秋季正是很多豆類大豐收的時候，豆類中的蛋白質含量在35%-40%左右是很高的，平時的一日三餐中常加些豆類吃對身體有較多益處。

而豆類中黑豆是比較適合中老年人在秋天多吃的，蛋白質含量高是一方面，另一方面黑豆里還含有豐富的花青素等其他多種營養物質，畢竟俗話說「補藥一堆不如黑豆一把」，黑豆的營養價值是公認的高。

推薦食譜：【黑豆雪梨湯】

食材準備：一把黑豆、一個雪梨、一塊紅糖

1、黑豆淘洗後，提前加水浸泡一晚。

2、泡好的黑豆倒入煮鍋里，加清水開火燉煮，大火煮沸後轉用小火燉煮半小時。

3、將雪梨削皮洗凈，切成塊後倒入煮鍋，燉煮十分鐘。

4、把紅糖放入鍋中，煮五分鐘，紅糖融化後關火盛出，可以再撒些桂花增香。

第四樣：核桃

秋天也是核桃收穫的季節，它的蛋白質含量也是很高的，每百克約含15-20克左右，所以吃核桃也是補充蛋白質的一個很好的渠道。核桃除了直接食用外，也可以搭配上清香的蔬菜一起做成小炒，或是和花生一起打成花生酪喝。

推薦食譜：【芹菜炒核桃仁】

食材準備：芹菜、核桃仁、雞蛋、枸杞、大蒜

1、芹菜去葉，洗凈切斜段，核桃仁淘洗乾淨，枸杞加水泡五分鐘，取兩個雞蛋加鹽打散。

2、煮鍋接水燒開，放入核桃仁焯水煮半分鐘，撈出後控干水分，再把芹菜段倒進去，加少許鹽和油，焯煮一分鐘撈出。

3、雞蛋入鍋炒熟炒散後盛出，炒鍋重新倒油燒熱，下入蒜片炒香，倒入芹菜段翻炒一分鐘。

4、把核桃仁和雞蛋倒入鍋中，翻炒半分鐘，倒入枸杞，加適量鹽、雞精和少許胡椒粉調味，炒勻後關火出鍋。

第五樣：燕麥

許多人提起蛋白質含量豐富的食物，大多都先想到的是肉蛋奶，但其實像燕麥這樣的穀物類食物也含有豐富的蛋白質，含量甚至高達19.4%左右，一點不輸牛肉。像中老年人日常在做早晚餐時，別只用大米、小米這些熬粥了，可以買些南瓜、山藥這類秋季多吃的食材，再加點燕麥一起煮粥吃更好。

推薦食譜：【南瓜燕麥粥】

食材準備：半塊老南瓜、半碗燕麥、一根山藥

1、南瓜去皮刮掉內瓤，沖洗後切塊，山藥削皮洗凈切段。

2、南瓜倒入煮鍋里，加適量清水，開大火煮沸再轉小火燉煮十分鐘。

3、南瓜煮化成絲狀，倒入山藥段煮五分鐘。

4、將熟燕麥片倒入鍋中，繼續煮5分鐘即可關火盛入碗中。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！每日更新美食菜譜和市井生活，關注我，享受舒適生活不迷路。