很多人可能跟我一樣，會發現自己過完冬天，顏值低了好多——
沒辦法，年末活動多聚餐多，加上冬天運動不便，衣服又藏肉，非常容易不知不覺，就積攢大量熱量！
畢竟，不是所有聚餐都跟張天愛組織的這樣，吃得很健康
而不健康飲食，不僅會讓我們積攢熱量，還會影響我們的皮膚狀況：
攝入糖太多，不僅會變老，還容易長痘——但冬天真的好想喝飲料哦！
若進食的時間、頻率和量不科學，還容易影響我們的睡眠質量，進而影響工作效率和心情：
簡單例子，很多人為了減肥，晚餐不吃，但配上熬夜，胃餓到痛……
以這種狀態入眠，睡眠質量自然很難好，難入眠不說，還很容易醒。
像孟美岐這樣，每天只吃早餐的，就更難了
雖然明星們又瘦又美的狀態讓很多人羨慕，但如果照搬他們的飲食計劃，卻往往效果不好——這裡面有很多誤區！
普通人比明星好的點是，我們減肥，不需要像明星那麼嚴格——追求的是真人健康美，不嚴格要求上鏡。
但相應的，我們也沒有明星那麼好的條件，有配好的健康餐和健身計劃，還有充足的時間運動。
這塊有哪些一定要引起重視的誤區？又有哪些「簡單有效」的飲食技巧，能讓我們在繁忙的年末，更健康又更美麗呢？今天就來聊聊看啦~
01 以為不健康，實際很棒棒
1.1 飯前拍照
最常見的飲食習慣之一，我不說你可能想不到——飯前拍照！
俗稱飯前先用手機驗毒（玩笑）
由於被調侃像「驗毒」，很多人覺得這習慣不太好，略微有點上不了台面。
但如果從健康飲食的角度來說，這真的是個好習慣：可以幫我們有效記錄自己的攝入，並復盤制定相應運動計劃——這點其實超重要！
之前看BBC的《減肥十律》，有位女士聲稱自己是「易胖體質」，吃什麼都瘦不下來。
從體型上看，確實如此了
但實際上，節目跟蹤拍攝了她一天的攝入，發現她的實際攝入，遠遠大於她以為的攝入！
原因是，她沒有計算「健康食品」的熱量，一次吃很多：
水果里有很多糖分，吃多了其實容易胖
另外，她也漏記了醬汁、零食、加餐……但這些東西，其實熱量都很高！
我們也是這樣，很容易不知不覺就攝入大量熱量
而最後，根據科學測試，這位女士其實並沒有她認為的「易胖體質」——
她之所以一直沒減下來，就是因為她吃太多，而且自己還沒意識到。
相對的，如果我們把每天吃的食物拍下來，就可以有效計算一天的基礎攝入。
像這種感覺
不僅可以有效復盤每天的攝入，把高熱量或不健康的食物儘可能換掉：
比如，意識到拿鐵熱量很高後，我就改喝茶了
還可以由此安排自己的運動量，也給自己更多動力：
有時候其實我也不想動，但想著還有200卡缺口，就還是打起精神出門了。
1.2 攝入碳水
無論是大熱的生酮飲食，還是BBC紀錄片《肥胖元兇：糖還是脂肪》，都讓我們越來越意識到，比起脂肪，碳水（糖）才更容易讓我們變胖——
也因此，很多人在制定減肥計劃時，會完全擯除碳水，俗稱不吃主食。
吳亦凡就說了自己不會吃主食
但實際上，即使不說我們很多人的胃都不習慣沒有主食（我就不行）……
即使從健康角度考慮，攝入適量的碳水化合物也是必要的。生酮飲食往往要在專人指導下進行，根據狀態靈活調節飲食策略。
推薦攝入結構中，就很明顯有碳水
不吃碳水化合物，可能會讓你在減肥初期成果卓越，但長期來看，並沒有特別明顯的優勢。
長期有效減肥還效果好的，基本都需要同時調節飲食和運動習慣
不僅如此，不充足的碳水攝入，還容易造成口臭、記憶和認知能力受損、貧血、糖尿病等等……
事實上，我們要更新的觀念，最好是「不吃或少吃精緻碳水」，如白米白面。而非完全不吃碳水。
把白米白面，換成粗糧版本，或減少量，配合豆類、薯類或南瓜，讓自己逐漸從精緻碳水，過渡到健康碳水。
當然，也不要吃太多
根據中國營養學會建議，女性每日推薦碳水攝入量為250g，減肥期間也最好不要低於150g——
換算一下，約等於3兩米飯的量，大家一定要記得保持足夠攝入量哦！
1.3 策略型夜宵
很多人從大學開始，就養成了吃宵夜的習慣。工作階段常要加班，宵夜就更成為習慣。
如果你跟我一樣胃不好，又常常熬夜，那就更難避免宵夜——肚子空空，不僅胃痛，還睡不著，睡眠質量還很差。
絕大多數人都認為，宵夜一定不健康，因為晚上的攝入很難消耗，積累下去，很容易變成脂肪。
很多人出去夜跑，跑到宵夜攤開吃，跑了一個月胖了5斤
也因此，很多人從晚飯開始就不吃，或非常嚴格地戒宵夜，希望藉此減肥……
而效果嘛，我想大家身邊都有這樣的例子：明知吃宵夜不好，8點能忍，忍到11點受不了，還是忍不住叫了燒烤。
還好這圖我是中午放，晚上放你們肯定會投訴我
事實上，我們可以更新下觀念：宵夜，並不絕對是罪惡的！
我們之所以發胖，核心還是熱量攝入過多——如果加上宵夜，熱量也在合理範圍內，其實沒必要那麼焦慮！
一般來說，宵夜最好吃一些清淡、好消化、有飽腹感，但熱量較低（推薦不超過200卡）的食物。
推薦的宵夜食材
如果預計當晚要熬夜，我會有意識地少吃點晚餐，把額度留給宵夜——不吃過飽，還會提升工作效率哦！
而等到9點左右（而不是一直忍，忍到受不了），我會吃一些清淡烹調的低熱量蛋白質，來加強飽腹感。
我晚上會吃茶葉蛋和水煮蛋，偶爾配豆腐，便利店也可以買到
這樣安排，不僅沒有讓我發胖，還讓我睡眠更安穩——
簡而言之，
選好食材、控制好熱量、事前做好計劃安排好時間，宵夜其實也可以讓我們的飲食更健康
！
02 怎麼吃的更健康？
2.1 聚餐後輕斷食
在很多人的認知里，減肥=節食=挨餓：
如果你能達到鞠婧禕「飢餓不存在」的境界，你就成功了
針對節日期間飲食過量，范志紅建議，可以用「短期輕斷食」來調節。
比如一周中的兩天，只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。想吃熱食時，可吃點不加油糖的水果蔬菜湯、稀粥。餓了可再吃點藕粉雜糧粥等，但不要吃油糖。
吃多幾天，會覺得消化不良，少吃反而會更舒服
但這種方法也是有限制的，更適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、控制食量能力差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。
而如果你本身就消瘦營養不良，且有抑鬱症、糖尿病或備孕，就並不適合這種方法——身體撐不住啊！
2.2 不挨餓七分飽
事實上，從實際操作的角度看，有效的減肥方法，往往能做到「不挨餓」。挨餓可不止是意志力的問題，而是在跟你的整個大腦和身體作戰——
挨餓會導致低血糖，過於突然會損傷大腦，過於長期則會造成發育遲緩甚至閉經。
如果胃本身就較為虛弱，挨餓還會導致胃腸蠕動加劇，加重胃腸功能紊亂和胃炎。
胃病患者的血淚經驗，不要挨餓！
即使從減肥的角度來看，挨餓也並不是最好的選擇——
明星的挨餓，往往是吃一餐，之後就不吃，減少總攝入量。
但普通人挨餓，往往是中間不吃，但到晚上餓得受不了，反而大吃一頓，變得暴飲暴食。
因為你越餓，你的大腦就越想吃不健康高熱量食品
對普通人來說，更實際有效的方案，是充分規劃自己攝入，從而儘可能愉悅且避免挨餓。
比如前面說過的，如果預計晚上需要加餐，可以有效減少晚餐的量。
倒並不一定要少吃多餐，但儘量做到每餐吃到7分飽，略有飽腹感即可——不僅減少攝入，也更有利於胃部健康。暴飲暴食對胃部也是嚴重負擔！
2.3 避免單一種類
不僅要控制攝入的時間和量，攝入的種類也有講究：
即使是健康食品，也儘量不要只吃單一品類，會造成營養不良。
有人一減肥就都是蘋果黃瓜雞蛋，沒有脂肪攝入也不行
由於每餐的吸收率不同，規劃時，儘量讓每餐都能做到營養均衡——
很多人習慣早上吃大量碳水（包子、饅頭），晚上全吃蔬菜，其實並不健康。
早上簡單的加一杯牛奶、一個雞蛋、一份水果，可以提高上午的精力、延緩飢餓時間，食物多樣也會讓我們感覺更愉快——幫助我們輕鬆快樂地調整飲食習慣！
2.4 自己烹飪
不知大家有沒有這樣的感覺，自己做飯的時候，有時候做出來，就已經有點飽，反而吃不下太多——
事實上，如果條件允許，儘量自己做些處理，可以幫助我們自然而然地攝入更少。
首先，外賣往往會加入大量的鹽糖油調味，即使食材本身健康，攝入熱量也容易超標。
一般來說，中餐還是要略好些
而自己烹飪的時候，可以有意識地控制加入的調味量，還可把豬油換成橄欖油，豬肉換成雞胸肉，等等。
不需要完全不吃，替代就可以
不僅是三餐，吃水果時也是如此：
現代人生活節奏快，往往懶得自己剝水果，更多選擇鮮榨果汁或切好的水果。
但鮮榨果汁不僅容易讓我們攝入更多：
吃蘋果1個就夠，但蘋果汁可能喝下去3杯
而且，經過處理的水果還容易被氧化，導致營養物質流失。
如果有條件，最好儘量做到水果「現切現吃」，擔心水果糖分高，可以加在低糖酸奶里，不僅感覺吃了很多，還可以提供更強的飽腹感！
水果酸奶真的很棒！
03 吃什麼更健康？
3.1 聚餐減少攝入
除了「怎麼吃」，「吃什麼」也非常重要——
先說大家很關心的年末聚餐，輕斷食更多是事後補救，但在聚餐時，其實可以通過有意識地選擇，來避免過多攝入。
首先，儘量選擇少油烹調的蔬菜類，少吃油炸和濃重醬料的菜肴：
這種餐前涼菜，是我的聚餐最愛
當然，也不是讓大家完全不吃肉：——蛋白質不僅有利於營養均衡，也能提供更久的飽腹感。
提一句，蛋白質（特別是牛奶、酸奶、紅肉、蛋類）中多含有色氨酸，它可以抑制食慾，還可幫助提升睡眠質量。
所以記得要吃蛋白質哦！
但選擇時，可以儘量選擇雞肉或海鮮（高蛋白低脂肪），而避免選擇牛羊豬肉。
聚餐時，白切雞或者雞湯里的雞肉是不錯的選擇
有時候，不是食材有問題，而是烹調方法太油膩——
這時候，可以用茶水涮掉多餘的油分和調味料，如果覺得茶水太明顯，可以先盛一碗湯，然後拿湯去涮菜。
一聽我就很有經驗是不！
3.2 小食加餐
就像前面說的，宵夜和加餐其實並非絕對罪惡——
如果能控制總攝入不超標，小食加餐可以幫助我們維持「7分飽」狀態，對胃、減肥和工作效率都有幫助。
具體說來，加餐時最好吃些什麼呢？
一些錯誤的示範
就現代人的工作習慣，中間餓了，經常會選擇喝飲料或吃小餅乾——
這是可以理解的，畢竟糖分可以說是「腦力活動」的養料，可以讓我們短期感覺更好。
但前面也說了，糖分容易讓我們發胖和長痘，如果一餓就吃糖，很容易越來越糖上癮，繼而越來越胖：
之前紀錄片中的男主，就糖上癮，不僅變胖還長了很多痘痘
事實上，這個時候，更好的選擇是高蛋白食品——
不僅可以緩解胃部飢餓感，這類食品還可以讓身體血糖緩慢上升（低GI），更好避免長胖：
比如一些常見的健康乳製品
而乳製品的妙用還不止於此：
3.3 代替醬汁
就像前面說的，熱量的重要來源之一，是各式醬汁。
紀錄片《糖：新一代健康殺手》中，講到一個現代食品工業的現象：
由於糖非常廉價，所以廠商往往會在調味醬料中加入大量糖分，代替其他食材。
即使吃起來不是甜味，調味料中也往往有很多糖，可以查一下成分表
但完全不加醬料，也不太可行：
中國胃很多都不適應全麥麵包+沙拉，為了讓自己吃得下去，往往難以避免加入沙拉醬或果醬調味：
但這樣算下來，熱量就一點不低了
加醬料熱量高不健康，不加醬料吃不下去——如何解決這兩難？
小景對飲食比我有研究，她就建議我用酸奶代替各式醬料：
全麥麵包+酸奶，沙拉+酸奶，味道也不錯
算一下，10g沙拉醬的熱量是72.4kcal，果醬則是24.1kcal，而酸奶只有7.2kcal——
在保留豐富的口感之餘，更少熱量，還更健康，是不是很棒呢？
04 總結
總結一下，健康飲食說穿了，不過是在合適的時間、以合適的量攝入合適的種類。
中國人飲食普遍碳水和糖分過量，吃飯時大量攝入但不習慣加餐——其實都不太利於減肥。
選擇合適的加餐非常重要，比如高蛋白低碳水，還具有一定飽腹感的酸奶！
簡妮我就喜歡在手邊放一瓶酸奶，餓了可以充飢
但是有控糖的經驗的人一定知道，目前市面上的絕大多數酸奶，為了更好的口感，都添加了大量蔗糖，使得這一健康食品反而變得不健康起來。
絕對無糖的酸奶口感又太過「反人類」，酸澀過度，喝慣加糖酸奶的人很難一下子接受。
有沒有在控糖和口感間能夠達到平衡的酸奶選擇呢？剛剛在國內上市達能碧悠法式輕果昔就是你的不二之選啦！
這兩瓶是經典口味！
雖然國內剛剛上市，但是在海外早就開始流行起來啦！風靡 ins的Activia就是我們的達能碧悠哦～
碧悠沒有額外添加任何蔗糖，而是選擇用天然進口水果來對酸奶進行調味。唯一蔗糖來源是水果自身，且蔗糖含量低於0.5%，控制甜度，再嚴苛的戒糖少女也可以放心大膽的喝啦～
搭配水果更美味
使用水果調味，不僅能夠避免添加代糖會造成的回甜問題，還能帶來水果的獨特香氣和風味，讓每一口酸奶都變成享受。
質地幼滑
芒果口味選用的是僅產於印度西海岸的阿方索芒果，口感細滑，被譽為世界芒果之王。濃郁的甜香與無蔗糖酸奶結合的剛剛好，順滑不膩人，每一口都甜蜜。
還可以做成酸奶水果撈
葡萄口味選用的是美國紫提，沒有普通葡萄的酸澀，更適合搭配無蔗糖酸奶。比起芒果濃郁的香味，提子口味要更「小清新」，更適合口味清淡的人群。
搭配早飯吃也很棒！
除了在控糖和口感上做得好，法國達能集團是有百年制奶工藝的老牌乳製品生產商，對於酸奶本身的品質的標準也超高。
達能是法國老牌子了
酸奶選用百分百優質生牛乳歷經八小時發酵而成，益生菌種也是來自法國專利菌種B益暢菌，比起普通的益生菌，它能夠更有效提升腸道健康。
對於久坐運動少的上班族們，酸奶還可以促進腸胃蠕動，有腸道問題的一定要試試！
久坐電腦前的上班族可以試試
如果早上來不及吃早飯，拿一瓶就走，非常方便。或者中午只能吃外賣的朋友，不妨在辦公室常備，無論是作為午餐蛋白質的補充，還是下午的加餐，都很完美。
體積也很小，只有最小號的包包那麼高，男生都能直接塞進口袋
現在這款健康又美味的控甜酸奶，上海浙江地區的小仙女可以直接盒馬在下單啦，再也不用羨慕海外黨了！而且還有優惠：
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參考資料：
[1] Asap科普.哪些減肥法既科學合理又真的有效
[2]《減肥十律》BBC.2019
[3] 《肥胖元兇》：糖還是脂肪 BBC
[4] 中國居民平衡膳食寶塔.2016
[5] 《媽媽好神》精選EP19 邱正宏
[6] 《請你跟我這樣過》20160817
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