卵磷脂

含量可高達

18%-22%

左右，中老年人多吃些大豆，不僅

提高腦力

，對身體更有幫助。

推薦做法：【蔬菜窩窩頭】

1.把泡發好的黃豆一小碗，倒在案板上面用刀背壓碎，黃豆是我前一天晚上用涼水提前泡上的，壓碎以後撿一下豆皮，撿乾淨以後把黃豆切碎放在盆中。

2.準備大蔥白兩段，切成蔥花再剁碎末，和黃豆放在同一個盆中，芹菜葉一把，切碎都放在一個盆中，加入食鹽2克，五香粉1克，用勺子攪拌調開，倒入玉米面粉50克，高粱麵粉50克，普通小麥麵粉100克，加入酵母3克，用手把三種麵粉和青菜攪勻。

3.加入35度左右的溫水，水要分次添加，先把麵粉攪成面絮再揉成麵糰，拿一個大盤子蓋上，放在溫暖的地方發酵2個小時。2個小時以後用手扒開看一下麵糰的裡面，有很多蜂窩眼說明麵糰已經發酵好了。

4.取一個盤子，用小刷子均勻地刷上薄薄的一層植物油，刷上植物油是避免窩頭粘住盤子。用手挖起麵糰，放在手心中團成一個圓球，再用大拇指從中間戳個孔，在中間戳個孔主要是怕窩頭中間不好熟，把窩頭全部團好以後都放在盤子上面。

5.取出電蒸鍋通電加熱，鍋內加水放上篦子，刷上一層植物油防止粘鍋，涼水放上窩頭，在加熱的過程可以給窩頭二次發酵的時間。擺放窩頭的時候，注意兩個窩頭之間要留有足夠的空隙，窩頭遇熱會再次發酵蓬鬆長大，容易相互粘連，蓋上鍋蓋水開上氣以後計時，蒸25分鐘窩頭就熟了。

6..25分鐘以後先關掉火，不要馬上就掀鍋蓋，避免窩頭突然遇冷收縮，停上兩三分鐘掀開鍋蓋再取出窩頭即可。

2.雞蛋——健腦益智

雞蛋是優質蛋白質的來源之一，

卵磷脂又稱「蛋黃素」

，尤其集中在

雞蛋黃上

，中老年人每天食用1-2個雞蛋，可以更好地

攝入各種營養元素

。

推薦做法：【雞蛋腦】

1.準備一個小碗，打入4個雞蛋，加入一點點的食鹽入底味，用筷子快速攪打至起泡，讓蛋黃和蛋清充分融合，如果想吃原汁原味，不放鹽也是可以的。

2.把2倍的溫開水倒入蛋液中拌勻，水太多蒸出來不成型，水太少蒸出來會硬，一定要用溫開水，溫度不要超過30度，太熱的話就成雞蛋花了，千萬不要用涼水，因為生水裡面含有大量空氣，蒸的時候會產生很多氣孔。

3.把蛋液倒入過濾勺中濾出氣泡，要不然蒸出來的雞蛋還是有蜂窩眼，過濾完以後靜置15分鐘以上，讓蛋液里的氣泡全部跑掉。蒸蛋用的碗最好是用淺口平底碗，深的碗是蒸不好水蒸蛋的。

4.冷水上鍋蒸，中火蒸15分鐘就可以了。15分鐘以後，滑嫩的蒸蛋就做好了，加點香醋調味，再撒點蔥花，少許芝麻香油，這道入口即化的蒸雞蛋腦就做好了。

3.南瓜——醒腦提神

南瓜既屬於粗糧又可當菜，富含

果膠、胡蘿蔔素、卵磷脂和多種礦物質

，中老年人適當地吃些南瓜，可以

增強免疫力、提神醒腦

。

推薦做法：【醋溜南瓜絲】

1.首先，準備一節嫩南瓜，把外皮削乾淨，先切成薄片再切成細絲，青紅椒各一片，也切成細絲用來配色，生薑拍散切成末，大蔥破開切成蔥花備用。

2.下面，把南瓜絲焯一下水，鍋內燒水，放入少許植物油和食鹽，水燒開以後把南瓜絲和青紅椒絲倒入鍋中，快速燙30秒鐘，南瓜絲變軟以後倒出來，用清水沖洗幾下瀝干水分備用。

3.鍋內燒油，油燒熱以後放入蔥薑末一起翻炒出香味，把南瓜絲倒入鍋中快速翻炒幾下，加入食鹽2克，雞粉1克，再倒入一點白醋，大火翻炒均勻以後即可出鍋，美味即成。

4.堅果——補腦健腦

堅果富含

不飽和脂肪酸、維生素、卵磷脂和多種胺基酸

，對大腦非常有益，具有

緩解疲勞、補腦健腦

的作用，比如常見的

核桃、板栗、花生、腰果

等。

推薦做法：【青瓜炒腰果】

1.黃瓜去皮、破開，去除裡面的瓜瓤，然後切成小塊；紅椒切成片，用來搭配顏色；一小把泡發的木耳，去除硬根切成小塊；再準備適量腰果仁放在碗中備用。

2.鍋內多燒一些油，油溫兩成熱時倒入腰果，開小火炸出裡面水分，腰果微微發黃以後關火 繼續上五六秒鐘倒出來，餘溫下腰果會變成金黃色，晾涼以後會非常香酥。

3.燒半鍋開水，倒入黃瓜、紅椒和木耳稍微燙一下，黃瓜返青以後立即撈出，用涼水沖涼，這樣吃起來更脆。

4.鍋內加少許底油，淋入一點清水，加入食鹽、味精、雞粉、芝麻香油攪拌化開調料，勾入一點水澱粉把湯汁收至微微發黏，然後倒入所有配菜快速翻勻，最後倒入腰果，稍微翻炒幾下即可出鍋，清香解膩又營養。

5.魚肉——提高記憶

魚肉一直是高營養的代表，是公認的

高蛋白低脂肉

，不僅富含

優質蛋白質、卵磷脂

，更容易

被人體消化吸收

。其中含的

DHA

被稱為

「腦黃金」

，很適合中老年人食用。

推薦做法：【清蒸鱸魚】

1.準備一條新鮮的鱸魚，把魚鱗刮乾淨、去除內臟和魚鰓，鱸魚的大小儘量保持在一斤左右，太大的話會延長蒸製時間，蒸出來肉質不夠細嫩。把魚身上的血水、黏液都清洗乾淨準備改刀。先沿著脊背把兩側劃開，因為背部的肉比較厚，這樣處理更易蒸熟，再把魚腹片開，讓整條魚都能平鋪，便於均勻受熱。

2.腌魚只需要用到蔥姜，把蔥段擺放在盤底、薑片塞在魚背上就可以了，儘可能地保留魚的原汁原味，尤其注意腌魚不要放鹽，不然容易流失水分，肉質不夠嫩。

3.鱸魚腌好以後開水上鍋，一斤左右的魚旺火蒸7分鐘左右就熟了，蒸的時候保證「水寬、火旺、蒸汽足」，中途不要掀蓋。

4.7分鐘以後把蒸好的鱸魚取出來，挑去蔥段、薑片、倒掉盤裡的湯汁，這個汁也特別腥。

5.然後淋上蒸魚豉油，撒點蔥絲、薑絲、紅椒絲配色增香，再激上200度熱油，美味即成。

（夏天）