南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科主任 劉 剛

跑步、健身時，不少人常感覺呼吸加快，甚至不暢，一不小心還可能岔氣，這就是呼吸節奏不對導致的呼吸肌痙攣。運動時，只有呼吸對了，才能增強健身效果，促進脂肪燃燒。進行不同項目時，呼吸節奏也要有所改變。

除了提供必需的氧氣、排出二氧化碳外，呼吸還有一個常被人忽視的作用，就是改變體腔內的壓力，進而改變周圍肌肉的緊張度。恰當的呼吸節奏有利於調整心跳、動作、頻率，同時保證氧氣在生理需求上的供給，得到更好的蓄能，提高運動表現。不良的呼吸節奏會使體腔壓力不穩定，影響主要呼吸肌的做功，從而導致一些輔助呼吸的肌群過度收縮，局部呼吸肌痙攣，即「岔氣」。不同運動，正確的呼吸方式如下：

有氧運動：三步一呼、三步一吸。

一般狀態下，正常人的呼吸節奏為吸氣：呼氣=1：2。但運動時，心率有所提升，換氣速率也會變得更快，比值應為1：1。大家可以選擇「鼻子吸氣、嘴呼氣」的方式，減少呼吸道的阻力，增加通氣量；最好使用腹部深呼吸，即吸氣時鼓腹，呼氣時用力收腹。

力量訓練：發力時呼氣，還原時吸氣。比如卷腹時起身呼氣，放下吸氣；深蹲時下蹲吸氣，起身呼氣。

力量訓練時，不少人發力容易憋氣。但此時肌肉負荷一般較大，呼吸更要有節奏，爭取做到發力時呼氣，還原時吸氣。發力時，機體為耗氧過程，還原時吸氣即可充分攝氧，最大程度上滿足訓練過程中身體所需的氧氣。此外，呼氣時橫膈膜、腹部臟器向上運動，腹部核心收緊上提，可以幫助軀幹保持穩定，有利於做出正確的動作，實現肌肉的最大聚集。如果期間多次或長時間憋氣，機體無法運輸足夠的氧氣進行氣體交換，則會出現缺氧，進而出現血壓增高，心臟負荷過大等危險情況。

拉伸運動：深呼吸，呼氣時拉伸。

拉伸時，每個動作應保持約30秒鐘，深呼吸5~8次，每次呼氣時，儘量增加伸展的範圍。拉伸時，肌肉需要通過呼吸來保持彈性和張力。如果憋氣，身體就會不自主地緊張，不利於更舒適地延展。吸氣時，橫膈肌向下移動，可增加胸腔容積，胸腔前後橫向直徑增大，會限制局部拉伸的範圍。但在吸氣末，肌肉開始放鬆；呼氣時，肋骨下沉，腹部向內收縮，可更好地控制核心，做最大極限的伸展，達到拉伸的最佳效果。由於呼氣比吸氣時間長，也進一步保證了更長時間的牽拉。

瑜伽：延伸吸氣，還原呼氣。

練習瑜伽時，向上延伸的動作，大多為吸氣；向下的動作，大多為呼氣。需要注意的是，呼氣時腹部一定要收緊。和拉伸動作不同，吸氣時胸腔擴張，腹部臟器下沉，有助於軀體向上延伸，可延展脊柱，為身體創造更大的延展空間。