作為從小到大體育課上的經典項目，仰臥起坐總是讓人又愛又怕：
雖然它有助於鍛鍊腹部肌肉，但每次做完都全身酸痛，第二天起床甚至連胳膊都抬不起來……
我們在體育課上學到的姿勢到底有沒有問題？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家為你解答，並附贈一套仰臥起坐的正確姿勢。
受訪專家
中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍
上海體育科學研究所研究員 劉欣
仰臥起坐，
有助增強核心力量
仰臥起坐本身是項不錯的運動，做對了且能長期堅持的話，對身體有很多好處。
身體的抗衰老核心力量是軀幹力量，鍛鍊軀幹通常是指鍛鍊腹部周圍的肌肉，穩定的核心有助於提高運動表現、維持良好身體姿態、減少運動損傷。
腹部肌肉群用力較多，長期正確做有助增加腹部力量，讓核心肌肉群更發達。
刺激腹股溝，改善腹部的血液循環，還能拉伸背部肌肉，鍛鍊平衡感和身體協調性。
為什麼「傳統版」姿勢會傷身？
在國內，從小學體育課就開始把仰臥起坐作為最基本的運動項目，很多成年人也用它塑形，每天練習。
但我們常用的雙手抱頭做仰臥起坐，確實一直存在爭議。它有以下兩大缺陷：
No.1 對頸椎不友好
當雙手抱頭做仰臥起坐時，為了彌補腹部力量不足，往往通過雙臂使勁，向前拉動頭頸，帶動整個軀幹向前驅。
這樣一來，頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力，若受力不均，不但會造成肌肉和韌帶拉傷，嚴重時會造成急性椎間盤突出等。
No.2 對腰肌不友好
很多人做仰臥起坐時，使勁抬起上身，用雙肘接觸膝蓋，但不注意膝蓋彎曲的角度；
很多時候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，這容易導致腰肌勞損，甚至壓迫頸部神經。
仰臥起坐正確版姿勢詳解
頭部
身體仰臥在墊上，頭部與軀幹保持正直，目視上前方。
手部
把手靠於身體兩側，適應後便可雙手交叉貼於胸前；待能力增強後，可採用雙手肘關節打開，放在頭兩側或輕捏耳朵。
腿部
雙腿屈膝90度左右，雙腳分開與臀同寬，平放在床上。
過程中要收緊下巴，集中腹部力量，緩慢輕柔地將頭、肩、背向前捲縮。
再集中腹部力量，緩慢地將背、肩、頭還原到起始位置。向前卷腹時吐氣，還原時吸氣，切忌猛地發力。
要點1：雙手別抱頭
雙手抱頭會導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮。此外，下意識地雙手用力抱頭，還會在無形中加重頸椎的壓力。
要點2：腰部別離開地面
腰部和尾椎（骶骨下方）不要離開地面，不然會使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不適或腰酸，甚至磨破尾骨處的皮膚。
我們可以觀察頭部或手肘會不會觸碰到膝蓋，如果會的話，表明腰已經離開地面，注意改正。
三類人不適合仰臥起坐
做完仰臥起坐後，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面，然後放鬆躺回床上，反覆做3~5次。
以下三類人不適合做這項運動：
1. 久坐不動族
很多人不但久坐，還低頭彎腰，讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，此時直接做仰臥起坐，會讓頸椎、腰椎受到二次壓迫。
建議先起身做做拉伸運動，再進行仰臥起坐。
2. 腰椎間盤突出患者
仰臥起坐牽涉到臀肌和腹肌，這類人做更容易導致脊柱受損，還可能壓迫腰椎間盤。
3. 嚴重的心臟病、高血壓患者
做仰臥起坐可能會因運動量大而導致身體不適，建議選擇其他運動方式。
本期編輯：徐夢蓮
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