你是不是特別喜歡吃甜食，喝含糖飲料？
你是不是隔幾小時不吃點甜食就感覺渾身難受？
你是不是總是為自己吃糖的習慣找各種各樣的藉口呢？
當你完成某件事情的時候，你是否會用糖來獎勵自己？
你是不是多次想戒糖，最終都以失敗告終？
你獨自一人的時候是不是會大吃特吃甜食？
……
如果有這些表現，你可能是染上「糖癮」了。你一定聽過「毒癮」「煙癮」「酒癮」，那「糖癮」是什麼玩意？糖癮就是吃糖上癮。糖被認為是世界上用的最廣泛的「合法毒藥」，我們吃了甜食以後，甜味會通過神經傳導給人帶來愉悅的感覺，它會刺激大腦釋放多巴胺而導致上癮。
我們知道，攝入適量的糖是確保身體健康所必須的，我們身體的所有細胞都會利用糖來供能。然而，一旦攝入過量，則會對我們的健康產生極其不良的影響。糖在現代生活中實在是太容易獲得了，以至於讓人很容易沉迷其中。
此外，一些經常感到疲勞的人可能會吃甜食來提神。糖導致體內釋放內啡肽，並與體內的其它化學物質結合，導致能量激增。一旦有人在精神上把糖和提供能量聯繫起來，他們就會變得依賴糖，通常是在不經意間。人們可能會開始渴望糖來平衡易怒、情緒低落和其它狀況。最終，幾乎沒有人能控制不吃含糖的食物，從而形成一種糖癮。
我們對糖的渴望可能會導致我們吃東西或者對某些食物的渴望超過我們應該攝入的量，這可能會促使我們做出糟糕的飲食選擇。我們很多人可能傾向於忽視糖癮的症狀，但是一旦嗜糖成癮，可能導致一系列的問題，包括肥胖、糖尿病、心臟受損、認知衰退、壽命降低等等，我們在前面也探討過高糖飲食的各種危害，所以建議人們應該認真對待糖癮。
糖癮如何影響身體健康？
糖癮類似於毒癮或酒癮，因為對糖的慾望也是具有侵略性的。糖癮會帶來很多後果，這些後果可能對很多人來說並不像毒癮那麼明顯，但是對我們的健康卻有著嚴重的影響。
- 增加早死風險
過度攝入糖導致的糖癮會增加過早死亡的風險。一項15年的追蹤研究發現，每天從糖中攝入25%或更多卡路里的人死於心臟病的可能性是那些從糖中攝入不到10%卡路里的人的兩倍。
- 增加脂肪存儲
人類的身體經過數百萬年的進化才形成了今天的樣子。在遠古時期，穴居人靠狩獵和採集為生，不像現在這般容易獲得食物，當時，人類的身體已經適應了在食物豐富的時候儲存脂肪作為生存的手段以備食物匱乏時用。今天，人體仍然具有這種適應性，但是現在食物如此豐富，我們儲存脂肪的能力似乎就不那麼有用了。當你有糖癮時，你的身體攝入的食物遠比你身體需要的要多。過多的糖或其它任何營養物質都會增加身體儲存的脂肪量。儘管糖本身不含脂肪，但我們吃下的多餘部分可能會轉化為脂肪，儲存起來以備未來的能量需求。身體會一直這樣做下去，它能夠儲存幾乎無窮無盡的脂肪。體內多餘脂肪與癌症、心臟病、慢性阻塞性肺病等健康狀況相關，因此調節體內脂肪積累很重要。所以，如果你為了減肥該吃低脂肪的食物，還應該注意糖的攝入量。
- 糖癮會導致抑鬱
糖癮會嚴重影響你的精神健康。由於上癮而經常攝入糖分會導致你的血糖在一天中大幅波動，而血糖的這種波動又會導致情緒的波動。研究表明，攝入大量的糖會導致抑鬱症的增加，而且對精神分裂症患者的影響可能更糟，這可能與飲食中大量的糖分抑制了腦源性神經營養因子的水平有關。
- 炎症
對慢性健康狀況影響最大的因素之一是炎症。炎症是一個自然的過程，是由我們的身體在對抗感染或癒合過程中的反應所引起的；然而，飲食也會導致炎症，這對健康是有害的。某些食物，包括糖，會導致我們的身體處於持續的炎症狀態，它會影響我們的動脈壁、心臟功能、中風風險、癌症風險，以及導致關節炎和其它慢性健康問題。炎症我們肉眼看不到，但它卻是糖癮的一個主要後果。
- 降低免疫功能
我們的免疫系統是抵禦病原體入侵的主要防線，它一直在努力工作，讓我們保持健康。然而，高糖攝入會對我們的免疫系統產生多種影響。如果你正與糖癮作鬥爭，並且注意到你經常生病，那麼你可能會感覺到糖癮對免疫系統的負面影響。
- 胰島素抵抗
當我們攝入糖後，身體會釋放胰島素來應對血液中的糖分。長期攝入過量的糖，會導致身體對胰島素變得不那麼敏感，結果就是產生胰島素抵抗，這與2型糖尿病和肥胖有關。
- 截肢
糖癮怎麼能導致截肢呢？是不是感覺有點誇張啊。截肢是對身體部分的切割，通常是為了保持健康和預防未來的健康問題，這是糖尿病的可能後果之一。對糖癮的人來說，過量攝入糖有可能導致2型糖尿病。當你得了糖尿病，因為糖癮還繼續攝入糖，可能對下肢血管造成損傷，導致局部（特別是腿和腳）血液供應減少，細胞會死亡並引起感染，形成糖尿病足。當這種情況發生時，可能就需要截肢了。
- 健康水平下降
大量的攝入糖和糖癮也會使你不太可能去運動。這是怎麼發生的？糖癮會導致血糖水平劇烈波動，你很快會興奮起來，但又很快奔潰。因為感到疲勞或無精打采，所以不願意去運動，這也會對健康產生影響，導致健康水平下降。
我們為什麼愛吃糖呢？
關於這個有很多種說法，有一種說法認為，這是天生的，我們生來就喜歡吃糖。
我們人類的身體經過數百萬年的進化才形成了現在的樣子。在遠古時期，糖絕對是獲得能量的首選，那個時候的人們主要靠狩獵和採集為生。那個時候，水果是糖的主要來源，然而果實通常只在夏季或秋季成熟，所以在冬天來臨之前，人們是能吃多少水果就吃多少。
那個時候，糖算是一種季節性的食物，不像現在這般容易獲得，人們幾乎不需要對其設法找到的任何甜食進行控制。這就使得人們對糖有了天生的喜愛，那可是當時讓人們能夠活下來的保證。但是，那個時候不會讓你上癮，甜食不是你隨時想吃就能吃到的。
當時，人類的身體已經適應了在食物豐富的時候儲存能量作為生存的手段以備食物匱乏時用。然而在食物豐富、營養過剩的今天，人體仍然具有這種適應性，我們儲存能量的能力似乎就不那麼有用了。
現在，由於獲得糖的便利性，我們很多人攝入的糖太多了，我們大多數人似乎超出了這種對甜食的正常喜愛。
什麼導致我們對糖上癮？是誰想吃糖，你還是你的腸道細菌？
很多人認為，糖癮是因為大腦想要糖。大腦需要糖（葡萄糖）作為能量來源，我們的大腦會不斷嘗試獲取葡萄糖，以防止這種營養物質的潛在短缺。所以很多人認為糖癮的罪魁禍首是我們的大腦在控制著我們。
另外，大家經常想吃糖的一個原因是吃糖後的感覺。一般來說，含糖食物會引起血液中葡萄糖和內啡肽的激增，這在最初會引起能量的短暫爆發。然而，我們從吃糖中獲得的愉悅感通常不會持續太久，很快就會導致我們的能量水平迅速下降，讓我們感到昏昏欲睡，虛弱，甚至可能抑鬱，這一切都是因為我們血糖水平的急劇下降。這就導致了一個想吃甜食的惡性循環，形成糖癮。
但是，糖癮真的是由我們的大腦決定的？
我們知道，腸道微生物可以調節大腦功能和行為，腸道微生物在我們對食物的渴望中也發揮重要作用。
我們每次吃東西的時候其實都在喂我們的腸道細菌。我們的腸道微生物是通過操縱我們食用它們賴以生存的食物來生存的。這些微生物還希望我們食用那些會破壞競爭微生物的食物。高糖高脂低纖維的飲食會喂養錯誤的細菌，導致有害細菌的過度生長。不健康的飲食習慣也會導致腸道細菌多樣性減少。當那些愛吃糖的細菌在我們的腸道里大量繁殖時，我們可能會對糖產生更多的渴望，形成惡性循環。
那麼，腸道微生物是如何讓我們按照它們的意願行事的，即使這樣做並不符合我們的最佳健康利益？
這是它們和我們之間的戰鬥，不幸的是我們寡不敵眾。因為，我們的腸道內攜帶有多達2公斤的微生物，它們的數量遠遠超過我們自身細胞的數量，它們所編碼的基因數量是我們自身基因的200倍。
當腸道菌群的多樣性減少時，一個微生物種群可能占據主導地位，它們會向宿主發號施令，操縱宿主攝入它們生存所需要的任何東西。當腸道微生物更加多樣化時，一個微生物種群要做到這一點就不那麼容易了。
一些特定的腸道微生物會驅使我們渴望糖分。當它們感覺到它們最喜歡的食物——碳水化合物缺乏時，它們能夠影響我們的情緒和我們對食物的渴望，為的就是讓我們去吃它們所需要的營養。
這些愛吃糖的細菌想要繼續生長，可能會通過以下幾種方式增加我們對糖的渴望：
- 改變我們的味覺感受器，讓我們更喜歡甜食的味道。
- 影響我們的食慾激素，讓我們感到飢餓，即使我們不需要更多的食物。
- 刺激迷走神經，可能導致暴飲暴食。
- 在我們吃了一些甜食後，會釋放5-羥色胺和多巴胺，讓我們感到愉悅。
所以，從這個意義上說，其實我們的腸道微生物比我們的大腦更占上風，真正想吃糖的是我們的腸道微生物。
那麼，當我們想吃糖的時候該怎麼辦？
不同的腸道細菌通常喜歡不同的食物，有的喜歡膳食纖維，有的喜歡蛋白質和脂肪，有的喜歡糖。然而，我們的微生物並不能讓一切都按照它們自己的方式進行。我們吃什麼以及多久吃一次，都會對我們腸道內微生物的數量和多樣性產生非常顯著的影響。腸道菌群可以在我們改變飲食習慣後的24小時內發生變化。
在腸道菌群發生重大變化的幾天內，我們對某種特定食物的渴望程度往往會大幅上升。然而，這種渴望可能是我們特定的腸道細菌注意到它們所喜愛的食物缺乏的一種症狀，並向我們發出一個強烈的信號，讓我們重新開始吃它。我們中那些渴望吃糖的人比那些不太愛吃糖的人有更多的嗜糖微生物。我們對食物的渴望似乎與我們腸道微生物的多樣性和類型密切相關。
所以，當我們想吃糖的時候，我們首先要認清這是由我們的腸道微生物所控制的，滿足這種渴望只會讓那些嗜糖微生物更加強大。吃一口甜食，就會讓那些嗜糖微生物茁壯成長。一旦它們的數量超過了所有其它微生物，它們就會變得更加強大，更能耀武揚威來堅持自己的需求。
向渴望屈服只會讓我們對同樣的渴望越來越強烈，而當我們繼續喂養那些向我們傳遞信息的微生物時，這種渴望會變得更加強烈。你吃一小塊糖，本希望的是幫助你「消除」對糖的渴望，正如煙癮或毒癮發作時去抽煙吸毒以緩解痛苦一樣，但這只是暫時的，很快你就會發現事實正好相反，你會變得越來越渴望。
只有一種方法可以停止對糖的渴望：不要吃糖，如果你不繼續喂養那些需要糖的微生物，它們很快就會大量減少甚至死亡。當我們不吃糖的時候，我們對糖的渴望就會減少。我們可以找一些健康的替代品，比如蔬菜。有些蔬菜可能是甜的，比如胡蘿蔔、甜菜、甘薯和豌豆等等，但是它們中發現的天然糖分要比糖果、餅乾或其它甜點中的要低得多，它們可以會滿足我們對甜味的渴望，同時，健康的食物還可以幫助我們消滅那些有害細菌，喂養有益細菌。你可以訓練自己吃這些更健康的選擇，而不是讓你上癮的甜食。
如何向嗜糖的微生物宣戰？
既然我們知道了是腸道微生物想吃糖，那麼要戒除糖癮就應該向那些嗜糖的微生物宣戰，我們應該怎麼做呢？
- 消滅那些讓我們嗜糖成癮的微生物的最快方法就是完全不吃糖。堅持幾天完全不吃糖試試看，你會發現很快變得對糖沒那麼渴望了。但是堅持很重要，如果你放棄了，中途忍不住偷吃糖，它們很可能死灰復燃，你可能變得更加渴望糖。所以，請至少堅持兩到三周。
- 為了成功地戒掉糖癮，消除所有的誘惑也是很重要的，尤其是在家裡。你很可能會在睡前或工作一整天后產生一種渴望，想吃點甜食，所以家裡儘量不要囤積任何含有添加糖的食物和甜點。這並不是要懲罰你，也不是要徹底改變你的飲食，相反，這是給你機會來戰勝糖癮。
- 一些簡單的碳水化合物也需要從飲食中去除，包括大米、麵食、土豆等。簡單的碳水化合物會很快在你體內轉化成糖，幫助體內有害微生物的生長。
- 大多數即食的加工食品都應該避免，因為它們不僅含糖，還含有許多其它的食品添加劑，會破壞腸道微生物的健康平衡。這導致微生物多樣性的減少，並導致它們向我們的身體發出不同的信號。
- 人工甜味劑也要避免使用，因為它們也會損害你的健康。為了減少對糖的依賴，很多人堅持的第一件事是選擇「無糖」產品，但是我們應該注意裡面的一些營銷策略和陷阱，很多所謂的「不加糖」或「無糖」產品都含有人工甜味劑，所以當我們看到無糖食品標籤時需要格外小心，應該留意一下食物配料表。
- 你也可以通過適當增加脂肪和蛋白質的攝入量，這會促進其它類型微生物的生長，而不至於讓嗜糖的微生物一直占據上風，從而不讓它來左右你對食物的渴望。
- 適當補充益生菌也非常有益，益生菌能夠增加我們腸道微生物的多樣性。不加糖的泡菜和酸奶都是優質的益生菌來源。
- 間歇性禁食也被證明對腸道微生物有影響，會改變腸道微生物的多樣性，改善你的健康，減少對食物的渴望。
總結
減少糖的攝入對於維持身心健康是十分重要的。如果你嗜糖成癮，或者你因為愛吃糖已經表現出某些身心方面的問題，是時候考慮戒糖了。不妨根據以上幾點開始新的飲食計劃，前幾天你可能比較痛苦，會非常渴望糖，但是幾天下來，你就會發現對糖的渴望沒有那麼強烈了。
重要的是要記住，當你想吃糖的時候，罪魁禍首可能不是你的大腦想吃糖，而是你的腸道微生物。如果你繼續給你的身體提供簡單的碳水化合物，尤其是糖，你會給那些已經讓你產生這種渴望的微生物提供食物。那些喜歡吃糖的微生物會大量繁殖並占據主導地位，其它微生物也會受到影響，你的腸道微生物多樣性也會受到負面影響，這會給你帶來很多健康問題。
克服對糖的渴望最有效的方法就是遠離所有的糖、簡單的碳水化合物和加工食品。恢復腸道健康通常需要幾周的時間，但當你消滅了這些罪魁禍首，你就會發現這種渴望也慢慢消失了。你也會注意到其它一些健康益處，因為隨著腸道微生物多樣性恢復到健康水平，你的整體健康狀況也會得到改善。
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