自有歷史記載以來，我們就發現了人類食用微生物發酵食品的證據。諾貝爾獎得主、俄國微生物學家梅契尼可夫（1845-1916年）認為發酵食品可以增強免疫力，延長壽命。梅契尼可夫發現，攝入一種乳酸桿菌可以對結腸菌群產生積極的影響，降低有害微生物的活性，提高免疫力，這就是大家熟知的保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）。1916年梅契尼科夫去世以後，科學家們都將注意力集中在抗生素和免疫接種等現代療法的研究上，以戰勝傳染病，人們對他有關發酵食品有益健康的研究興趣逐漸減退。
然而，這些現代療法的問題在於，細菌和病毒的適應能力很強，我們在努力消滅它們的過程中，也迫使它們變成了更強大的對手。隨著抗生素在人類和動物身上的廣泛使用，為了逃避抗生素的危害，細菌不得不經歷快速的突變，從而使我們的身體更容易發生繼發性感染。目前，醫院每天就使用數億劑抗生素，醫生每年為非住院病人開出超過數億療程的抗生素。不恰當或過度使用抗生素的一個主要問題是，它們會殺死保護我們的有益細菌，為有害細菌的趁虛而入打開大門。一旦發生這種情況，我們的免疫系統就會被削弱，我們的身體就更容易受到疾病的侵害。
「醫學之父」希波克拉底有一句名言：要讓食物成為我們的藥物。飲食應該是我們首選的醫療方式，發酵食品就具有藥用的魔力。今天，我們將探討一下發酵的魔力。
發酵並不是什麼新玩意，事實上，它開始於許多世紀以前，是保存和準備食物的最古老的方法之一。從本質上講，發酵促進了我們從單純的狩獵採集生活向農業社會的轉變。食物保存技術的出現使人們能夠在一個地方定居下來，因為他們不再需要不斷地去尋找食物。
公元前6000年，古埃及和古巴比倫人就開始發酵生產酒精、釀造啤酒，我國也在石器時代開始穀物釀酒；公元前4000年，古埃及人開始應用酵母菌發酵製作麵包；公元前221年，我國周朝後期就開始製作臭豆腐、醬油和醋……
其實，人們早就知道了吃發酵食品對健康有好處。古羅馬人通過吃酸泡菜（sauerkraut）獲得了乳酸發酵蔬菜的藥用價值，許多航海者依靠酸泡菜來保護船員們免受某些腸道感染和疾病的侵襲，比如維生素C缺乏導致的壞血病。因為這些，航海者們也把這一發酵工藝帶到了世界各地。
發酵食品的健康益處源於其所蘊含的生命力——益生菌。「益生菌（Probiotics）」一詞來源於希臘語的「for life」，代表「有益生命」的意思，它是一種當攝入足夠數量時，能夠對宿主健康有益的活性微生物。它們可以製造維生素，特別是B族維生素，比如煙酸、生物素、葉酸和吡哆醇，這些維生素支持並加快新陳代謝速度；解毒化學物質；促進細胞生長，包括有助於預防貧血的紅細胞的生長；增強免疫和神經系統功能。益生菌還可以增加酶的產生，從而提高食物中營養物質的消化和吸收。它們還能有效地抑制病原微生物的生長，從而提高免疫系統功能。
發酵
發酵指人們藉助微生物在有氧或無氧條件下的生命活動來製備微生物菌體本身、或者直接代謝產物或次級代謝產物的過程。比如，微生物以食物中的糖和澱粉為食，將它們轉化為乳酸的過程，稱之為乳酸發酵。發酵有多種類型，但是乳酸發酵具有最大的健康益處，也是我們將重點討論的類型。
從生化的角度來看，發酵包括營養物質的代謝分解，這種分解產生乙醇、酸、氣體和其它前體分子，這些前體分子在一系列酶促反應中充當中間化合物，最終形成更穩定的產物。乳酸發酵可以產生酶、維生素和各種各樣的有益微生物，而另一個好處就是延長食物的保質期了。
發酵食品分類
發酵不僅使飲食多樣化，而且能夠使食物更好保存、營養更豐富甚至幫助去除食物中的一些有害物質。發酵食物背後的生命力，也就是活的細菌、酵母和黴菌，對我們的健康也產生了有益的影響。這些微生物的數量和種類造就了發酵食品的多樣性，通常可以分為七類：
1、發酵植物蛋白：這些食物通常由豆科植物組成，比如用來生產天貝的大豆，這是印度尼西亞的一種可以追溯到2000年前的天然發酵大豆製品。天貝是用煮熟、脫皮、發酵的大豆與模具結合製成的，能讓大豆更容易消化。天貝的營養價值豐富，被譽為「肉的替代食品」。
2、發酵風味醬：這通常包括富含蛋白質的穀物和豆類，比如大豆經過浸泡、搗碎、煮熟，然後發酵製成醬和醬汁。這些發酵大部分起源於亞洲國家，包括醬油、黃醬、豆瓣醬、日本的味噌等。
3、酒精發酵：在這個自然發生的生物過程中，葡萄糖、果糖和蔗糖等糖類在無氧環境下被酵母轉化為細胞能量，同時微生物也產生酒精和二氧化碳作為其代謝廢物。我們通過發酵葡萄中的天然糖分來製作葡萄酒，朗姆酒是用甘蔗發酵生產的，而威士忌、伏特加和啤酒都是用穀物發酵生產的。
4、醋酸發酵：醋酸發酵是乙醇在醋酸桿菌的作用下氧化成醋酸的過程。如果你開著一瓶酒放太久，就可能發生這種發酵。醋酸發酵的例子包括蘋果醋、葡萄酒醋、椰汁醋和非洲棕櫚醋等。
5、鹼性發酵：這類發酵不太常見，可以由各種原料製成，大家最熟悉的就是日本的納豆，由煮熟的大豆製成。原料中的蛋白質被分解成胺基酸和肽，釋放氨，提高產品的pH值，產生與這些發酵有關的強烈氣味。
6、發酵麵包：它們是由發酵穀物製成的，比如小麥或黑麥，它們利用自然存在的酵母或乳酸桿菌來發酵生麵糰或製作酸麵糰。因為乳酸桿菌會產生乳酸，酸麵糰會有一種微酸的味道，不像酵母發酵的麵包。穀物和水的發酵混合物，可作為「酸麵糰發酵劑」保存起來，用於新一批的麵糰發酵。製作發酵麵包的歷史可以追溯到遠古時代，早在六千年前就有記載。
7、乳酸發酵：乳酸發酵是指細菌將食物中的糖轉化為細胞能量和乳酸的過程。乳酸是一種天然防腐劑，可以抑制腐敗細菌。乳酸發酵是食品工業中最重要的發酵形式之一。乳酸發酵的例子包括酸菜、泡菜、酸奶、奶酪等等。
幾千年來，我們一直利用這一自然過程來發酵傳統食物。乳酸發酵的最早形式被認為是將牛奶發酵成酸奶、奶酪和酪乳。由於乳酸菌的自然發酵，未經高溫消毒的生牛乳很快就會變酸。乳酸菌能夠將乳糖轉化為乳酸，而乳酸可以起到防腐劑的作用。乳酸是一種天然的「抗生素」，它能使有害微生物遠離含有乳酸的天然保存食品。
然而，乳酸發酵的好處並不僅限於保存，乳酸發酵還創造出一系列令人難以置信的口味和質地。乳酸桿菌，最重要的產乳酸細菌，在發酵過程中大量增殖，使發酵食品變得非常健康。因為乳酸桿菌可以通過提供自身的天然酶類來提高食物的消化率，因此我們的身體不需要完全依賴於消化系統來代謝這些食物。這些細菌還能增加食物中的天然維生素含量，產生抗菌素和抗癌物質，還能促進那些對我們的健康不可或缺的胃腸道菌群的增殖。
發酵如何促進健康
幾千年來，世界各地的人們都把發酵作為一種保存食品的方式，同時，發酵食品也具有一定的營養和治療價值。在我們的日常飲食中適當補充發酵食物有助於維持腸道健康，讓我們保持健康和活力。
發酵食品的好處包括：
- 發酵食品中含有大量有益微生物，可以幫助清除致病性細菌、念珠菌和寄生蟲等，增強我們的免疫系統。
- 它們增加酶的生產，從而提高消化道吸收和利用食物和營養的能力。
- 發酵可以提高食物的營養價值，增加了維生素的含量，還可以提高礦物質的利用率。
- 平衡身體的整體pH值，殺死病原菌，有利於消化系統健康。
正確的營養不僅可以幫助我們的身體自我癒合，甚至可能幫助治療慢性疾病，發酵食品中的有益菌群對實現這一目標大有幫助。有益微生物在食品發酵過程中提高了許多必需的膳食營養素的數量、利用率和可消化性。腸道細菌的種類和數量在決定人體健康和疾病方面起著重要的作用。但是為了保護腸道和免疫功能，我們的身體必須保持細菌的生態平衡。如果有害細菌在這種微妙的平衡中占了上風，就會導致感染和疾病。經過加工和化學處理的食品、環境污染、壓力和長期使用抗生素會破壞這種平衡，為有害細菌提供理想的滋生地，導致消化功能減弱和免疫力下降。
那麼，發酵食品有什麼營養和治療價值，它們是如何發揮健康益處，或者在某些情況下預防疾病的發生的呢？
發酵的免疫促進作用
我們的身體每天都被細菌轟炸，而我們的免疫系統每天都在保護我們免受它們的侵害。我們中的許多人也許認為我們的免疫系統是不可戰勝的，直到它停止最佳表現，我們才會生病。但是實際上我們的免疫系統和我們的汽車一樣，如果不好好保養它照顧它，它就不會表現得那麼好。發酵食品中的有益細菌可以幫助維持我們的免疫系統處於最佳工作狀態。
我們的免疫系統由「保護性」和「反應性」兩部分組成，在健康維持中起著至關重要的作用，參與調節和刺激身體對外來入侵者的反應。這種「保護性」成分被稱為先天（或非特異性）免疫系統，是由阻止病原體進入人體的物理屏障構成的。消化道、呼吸道、泌尿道和生殖道都是這些屏障的一部分，它們都有一層黏膜層。如果屏障薄弱，病原體就會直接通過，而適應性免疫反應就會通過自然殺傷細胞而發揮作用，追捕並殺死入侵者。如果敵人突破了第一道防線，我們的免疫系統就會對病原體進行更深入的攻擊。這是免疫系統的「反應性」成分，被稱為獲得性（或特異性）免疫系統，通過產生特定的抗體，來抵禦這些入侵者。
許多研究顯示了發酵食品中的有益細菌對免疫的促進作用。有益菌通過刺激分泌型IgA，保護腸壁的黏膜屏障，從而抵禦病原微生物的入侵和定植。有益菌還能增加白細胞數量，從而對病原體產生有效的免疫反應。有益菌還能增加巨噬細胞的活性、自然殺傷細胞和免疫球蛋白，進一步促進免疫屏障的保護。多種有益微生物協同作用，可能進一步增強免疫反應。
有益微生物還可以提高免疫系統功能不佳的人群的免疫功能。研究表明，營養不良的兒童以及過敏的嬰兒（嬰兒早期接觸大量抗原可能導致過敏）在服用乳酸菌後，情況有所改善。益生菌也被證明可以促進老年受試者的免疫系統功能。
因為人體70-80%的免疫系統位於腸道，如果我們有消化系統問題，也更容易受到免疫系統減弱的影響。我們的飲食會影響我們的腸道菌群，壓力也會損害胃腸道菌群。任何一種長期的壓力都可能對有益菌群造成永久性的損害。除非能夠改善胃腸道中有益菌和有害菌之間的平衡，否則幾乎不可能永久消除痛苦的症狀。食用富含有益菌的發酵食品來調整和強化細菌平衡是很有意義的。
發酵食品的營養價值
發酵過程可以增加許多維生素的含量、提高礦物質的利用率。這主要是由於有益細菌能夠參與合成某些維生素，還可以部分消化食物，使食物中的營養物質更容易被人體吸收。因此，我們從發酵食品中獲得的維生素和礦物質比從煮熟的或未經發酵的食品中獲得的要多。
1、維生素的價值
維生素是對生命至關重要的微量營養素，因為人體需要少量的維生素來發揮重要的功能，比如調節新陳代謝和幫助從消化的食物中釋放能量的生化過程。發酵能使某些微生物以比我們的身體更高的速度產生這些必需的維生素。通過發酵得到促進的主要維生素有A、B、C和K。
以維生素C為例，人體每天都需要這種重要的維生素來維持數百種新陳代謝功能。它是一種強大的抗氧化劑，有助於延緩細胞的衰老過程，並通過刺激白細胞的產生和功能來增強免疫系統功能。此外，維生素C在以下過程中是必需的或起著重要作用：
- 合成膠原蛋白，膠原蛋白是血管、肌腱、韌帶和骨骼的重要結構成分；
- 合成神經遞質去甲腎上腺素，它對大腦功能至關重要，會影響我們的情緒；
- 代謝膽固醇，這可能會影響血液膽固醇水平和膽結石的發病率；
- 通過改善冠狀動脈的血流來增強心臟保護能力；
- 促進所有細胞的癒合，使我們能夠更好地應對外部和內部的壓力，並降低某些疾病的風險，比如壞血病、動脈粥樣硬化和冠狀動脈疾病、中風、痛風、白內障、高血壓、糖尿病、癌症甚至是普通的感冒；
- 促進腸道有益菌群，殺滅有害細菌和病毒；
- 保護細胞和它們的DNA不受損害和突變，這有助於維持人體的免疫系統，從而提高人體防止某些致癌化合物形成的能力……
因為我們的身體沒有能力自己製造維生素C，我們必須通過飲食來獲取。所有的發酵蔬菜和水果都含有大量的維生素C，我們從某些發酵蔬菜和水果中吸收的維生素C要比從未發酵的蔬菜和水果中吸收的多得多。
有益菌群還有助於製造其它一些必需維生素，包括硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、鈷胺素（B12）、生物素和葉酸等B族維生素。這些維生素有助於產生能量和維持細胞功能。B族維生素的每一個成員都有一個獨特的結構，並在體內執行不同的功能：
- B5和B6有助於對抗感染，保護身體免於疾病；
- B2、B3、B5、B6和生物素將葡萄糖轉化為能量，缺乏這些維生素中的任何一種都會導致嗜睡和疲勞；
- B12有助於減少或消除貧血；
- B1、B6和葉酸可降低患心臟病的風險；
- B5、B6和B12可以減少甚至消除抑鬱；
- B1對於胃中適當的消化和胃酸產生是必需的，協助蛋白質、脂肪和碳水化合物的新陳代謝；
- B5對整個神經系統的健康運作是必需的，它有助於腎上腺的正常功能以及一些激素和神經調節物質的產生；
- B5主要負責通過合成皮質醇和腎上腺素等皮質激素來釋放應激激素……
所有的B族維生素都是水溶性的，這意味著身體不會儲存它們。因此，我們的日常飲食為我們提供必要的營養是極其重要的。發酵食品中的有益菌群能夠製造完整的B族維生素。
發酵食品還含有大量的維生素A。維生素A及其類似物參與免疫功能、生殖、骨骼生長和細胞通訊等。它作為一種抗氧化劑，在免疫系統中扮演著重要的角色，幫助產生白細胞，對抗病毒和有害細菌。維生素A對心臟、肺、腎臟和其它重要器官的健康也至關重要。
發酵食品還富含抗氧化劑維生素K，它在防止骨骼中的鈣遷移到動脈中起到關鍵作用，從而有助於預防動脈粥樣硬化。它是血液凝固所必需的重要營養物質，在調節血糖方面起著重要作用，有助於預防或控制糖尿病。
2、礦物質的重要性
礦物質是人體正常功能和結構所需的天然物質，主要有兩大類：宏量礦物質（比如鈣、鎂、鈉、鉀和磷）和微量礦物質（銅、硒、矽、碘、鉻、鐵、錳、硼和鋅）。
發酵會增加某些礦物質的利用率，比如鈣，它對強健骨骼、牙齒、心臟和神經系統功能以及肌肉的生長和收縮至關重要。鈣主要存在於乳製品、鮭魚、沙丁魚、芝麻、燕麥和深綠葉蔬菜中，但通過發酵的乳製品中的鈣更容易被人體吸收。
鋅是另一種可以通過發酵而增加利用率的礦物質。鋅對健康的免疫系統、傷口癒合、男性的前列腺功能以及男性和女性生殖器官的生長都至關重要。
明天就是除夕了，鼠年新年即將來到。辛苦工作了一年的朋友們又將迎來一個小長假。新春佳節，大家要麼走親訪友，要麼出門旅遊……不管怎樣，一定少不了各種吃吃吃，家裡吃，親戚朋友家吃，大魚大肉，各種各樣的零食，出門旅遊的也少不了去品嘗當地的美食。新春佳節少不了聚餐、熬夜、喝酒……很多人的生活規律都會被打亂。這一切都會影響我們的腸道健康，傷害我們的微生物小夥伴，最後，可能帶給我們的不僅僅是「每逢佳節胖三斤」的尷尬，還可能給我們新的一年裡的身心健康埋下隱患。首先，大家切忌暴飲暴食，此外，不要光顧著大魚大肉，請在我們的飲食中適當的加入一些發酵食品。
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