吃全麥麵包
也許抵消了一餐飯的罪惡感
但摒棄其它食物中的營養元素
只是消耗自己的體能
不會獲得健康
本文經授權，轉載自公眾號槽值（ID：caozhi163）作者：槽值小妹
入秋後，氣溫一天天下降，體重秤上的數字卻不停見長。
看著自覺開始貼秋膘的肚子，減肥又一次被提上日程。
牛肉、雞胸、酸黃瓜、生菜……減肥食物多種多樣；
但幾乎每一份減肥菜譜上，都少不了一樣必備主食——全麥麵包。
以全麥作為主食的減肥餐 / 微博@xwxummer
健康、低脂、飽腹感強……作為為數不多不會長胖的碳水之一，全麥麵包輕鬆受到愛美女孩的熱捧。
為求吃起來無負擔，更多人願意多花些錢，把「普通」換成「全麥」。 大快朵頤的同時，很多人也許沒思考過： 貨架上琳琅滿目的全麥麵包，都來自哪裡？
用「全麥」代替掉主食，真的能減肥嗎？
01
全麥，穀物里的扛把子
全麥麵包，顧名思義，用全麥麵粉製作而成的麵包。
我們平常吃的麵粉，大多是精製小麥粉。經過一系列處理，只保留了麥子的胚乳部分，吃起來口感比較鬆軟、細膩。 而全麥粉不需要太多精細的加工，只需直接將麥粒碾磨打碎即可。
除了胚乳外，它保留了完整的麩皮、糊粉層和胚芽。
一顆完整的「全麥」穀物 / 美國全穀物理事會(WGC)
這些「粗糙」的部位，富含B族維生素、維生素E、礦物質、膳食纖維等營養元素，與普通的小麥粉相比，營養價值更高。
哈佛大學公共衛生學院一項研究顯示，在調整了生活方式和其他飲食因素的影響後，攝入全穀物最多的人群比最低的人群患糖尿病的風險會降低29%。
高膳食纖維，特別是穀物纖維和全穀物的攝入，還與降低結直腸癌的風險有一定關係。
如果發現自己飲食精細、缺乏維生素和膳食纖維，在主食里適當搭配全麥製品，是更為健康的選擇。
「全麥」穀物營養成分含量更高 / 美國全穀物理事會(WGC)
《中國居民膳食指南》也做出建議，成年人每天最好能夠額外攝入50~150g的全穀物和雜豆食物，替代掉一天主食的1/3。
中國居民平衡膳食寶塔 / 中國營養學會
在瘦身、減脂、養生風氣指引下，更多人開始重視身形和健康，全穀物受到了越來越多人的喜愛與推崇。
央視財經報道：全麥麵包走俏市場，年均銷量激增一倍。
短時間內，全麥麵包種類已多達十幾種，市面比較常見的全麥吐司，年銷量增長了10%左右。
全麥麵包愈加受到市民歡迎 /來源：央視財經微博
對於每天被「精米白面」包圍的都市人來說，全麥製品成了他們為數不多獲取全穀物的方式。
02
瘦身，全麥是認真的
科學證實，全麥粉確實是一種非常適合減肥的食物。 一方面，它的熱量更低，飽腹感卻更強。
100g全麥麵粉的熱量大約為211kcal，還不到普通小麥粉熱量的一半。 某款全麥麵包，熱量也只有804KJ/100g，遠低於普通麵包1496KJ/100g。
全麥麵包VS普通麵包 全麥食品大多質地偏硬，口感粗糙，需要更多的咀嚼，且殘留的膳食纖維多一些。
可以給人飽腹感，在不知不覺中減少進食量，控制體重。 另一方面，雖然全麥營養價值豐富，升糖指數卻很低。
這意味著它有利於減少糖類向脂肪轉化，從而間接對減肥起到幫助。
它能夠成為麵包界的網紅，健身人士的戰鬥包，當之無愧。
基於全麥粉本身的各種「粗糙」屬性，這種全麥麵包最大的特點不是養生，而是：難吃。
與精製麵粉相比，全麥粉的顏色偏深，比較暗淡，用它做出來的麵包也是黑乎乎的一團。 由於麩皮、胚芽的存在，全麥麵包的口感不止粗糲，甚至能感覺到明顯的穀粒，有的嚼起來還會帶點酸味兒。 據微博人士吐槽，全麥麵包需極大的心理建設後才能下咽。
微博@希望通過打工成為富一代
但有人會覺得疑惑，自己平常買到的「全麥麵包」，吃起來鬆鬆軟軟，有淡淡的甜味，甚至可以稱得上「好吃」啊！ 那就要注意了，你吃的全麥麵包，可能並不是真正的全麥。
03
不是所有褐色麵包都叫「全麥」
因其難以下咽的口感，市面上很少有100%用全麥麵粉做成的麵包。
根據美國食品與藥物管理局（FDA）出台的標準，只要全麥粉含量在51%以上的麵包，就可稱為全麥麵包。
但國內目前尚未出台有關全麥麵包的行業標準。
正趕上「全麥」概念大火，這個空子給了不少商家玩貓膩的機會。 央視財經近日對市場上13款標稱「全麥」的麵包產品進行調查後發現：
僅5款產品符合上海市市場監管局所說的「真全麥」標準。
而其餘八款皆為全麥粉摻小麥粉，甚至以小麥粉為主料。
以某品牌全麥切片麵包為例，全麥粉在配料表中僅排第六位，白砂糖和人造奶油的含量都比它多。
某品牌全麥切片麵包配料表
小麥粉與全麥粉雖僅一字之差，但其中的膳食纖維、維生素含量相差甚遠。
精挑細選出一款健康、綠色的食物，其實收穫的還是滿滿的卡路里。 市面上很多大小麵包店也是這樣，打著全麥的噱頭，掛羊頭賣狗肉。
原來一直在吃美味的假全麥 / 微博@Crui812
商家玩貓膩的方法，大都逃不出這三個套路：
- 小麥+著色劑以假亂真
為了掩蓋普通小麥粉的偏白顏色，焦糖漿和著色劑粉墨登場。
通過加入色素，再利用高溫烘培下發生的「炭化」現象，新出爐的麵包也可以呈現出自然的褐色，從而以假亂真。
- 全麥不夠，麩皮來湊
顏色上過關，為了保證口感能騙過一些更加細心的消費者；
不少商家的「全麥」麵包開始以小麥粉為主料，再加入少量麩皮，增添麵包的粗糙感和顆粒感，從而誤導消費者。
- 麥粉+全麥粉真假摻半
在工業化流水線上，全麥粉的生產成本比小麥粉要高。
小麥粉做主料，摻入少量全麥粉是目前大部分假全麥麵包的製作方式。
某品牌全麥麵包配料表
花著全麥的價格卻買回同樣高糖和卡路里的「假」麵包，本想無顧慮地吃吃吃，卻徒增了長胖煩惱，得不償失。
04
挑選真全麥，
要學會這五招
為了避免把全麥麵包吃成智商稅，在購買時需掌握正確的辨別技巧。
- 檢查麵包外觀
顏色呈褐色、組織乾燥而粗糙是最基本的判斷標準。
全麥麵包切片後，顆粒清晰，還能看到裡面夾雜的點點麩皮。
- 看配料表和營養成分
根據我國現行相關規定，添加量越大的原材料，在配料表中排名越靠前。
如果全麥粉寫在最前面，說明這款麵包中全麥含量是較高的。
若是小麥粉排第一位，全麥粉在後面，這款麵包就是「假全麥」無疑了。
如果配料表中連「全麥」二字的影子都沒有，那麼恭喜你，可以放下手中的錢包了。
某全麥品牌配料表：全麥粉排第一，且明確標註添加量
減肥中的朋友還需格外留心下營養成分表：
脂肪和鈉越低越好，膳食纖維越高越好。
如果麵包里還添加了糖、人造奶油之類的成分，導致總體熱量偏高，全麥也於事無補。
- 檢測麵包彈性
真正的全麥麵包，恢復力較差，質地干硬、缺乏彈性。
如果用手指按壓麵包，麵包Q彈蓬鬆，很快回復原樣，大機率是假全麥。
- 警惕廉價「全麥麵包」
除卻口感體驗差，100%全麥麵包難以推廣的另一個原因是製作成本較高。
央視財經頻道《全麥麵包市場調查》
由於全麥粉易變質，製作周期長，從成本上來說，全麥粉比小麥粉貴50%，市場價也是普通小麥麵包的二倍之多。
當遇到店家拋售的「低價全麥麵包」時，就要留個心眼了。
- 試吃麵包口感
高含量全麥麵包咬下去後，可以品嘗到細碎的顆粒感。
也有廠家為了兼顧消費者的味蕾，在全麥麵包中加入麵粉、黃油等配料中和原本的苦澀口感。
號稱既「減肥又美味」的全麥麵包，是不存在的。
這才是真全麥麵包的吃後感 / 圖源：淘寶
健身界有句話：
「三分靠練，七分靠吃」。
全麥麵包，已經打開了飲食金字塔的小小一角。
但對人體更為重要的，是粗糧食物之上，占據更大比重的飲食搭配。
一味食用全麥麵包，也許抵消了一餐飯的罪惡感，但摒棄其它食物中的營養元素，只是消耗自己的體能，不會獲得健康。
適當搭配細糧、肉類、蔬果、油脂、蛋奶，在科學指引下合理膳食，才是瘦身的長久良策。
保持營養均衡的飲食習慣，是自律生活的宗旨。
註：本文已由專業醫師審核。
參考資料：
[1]中國營養學會.《食物與健康——科學證據共識》
[2]Hu Y , Ding M , Sampson L , et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. BMJ (online), 2020, 370:m2206.
[3]Aune D , Keum N N , Giovannucci E , et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2016, 353.
[4]Benisi-Kohansal S , Saneei P , Salehi-Marzijarani M , et al. Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J]. Advances in Nutrition, 7(6):1052-1065.
[5]D. Aune, D. S. M. Chan, R. Lau,等. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2011.
[6]央視財經頻道：《全麥麵包市場調查》
本文轉自網易新聞公眾號「槽值」，情感八卦吐槽，能走心也能講道理的妹子，既能提筆寫文，也能教你把妹撩，關注槽值尋找共鳴。公眾號：「槽值」（ID：caozhi163）微博@槽值。
文章來源: https://twgreatdaily.com/B1ugxXUBdHeNs4oxYlq4.html