中國居民膳食八準則：專業、科學、最新（收藏不謝）

01

平衡膳食模式

平衡膳食模式是根據營養科學原理、我國居民膳食營養素參考攝入量及科學研究成果而設計，指一段時間內，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。

合理膳食是在平衡膳食的基礎上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習慣、信仰等情況而調整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個階段的營養與健康需要。

02

食物多樣

食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎。

建議攝入的主要食物種類數

單位：種

03

合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養價值通過合理搭配而提高和優化。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現。

（二）

如何做到食物多樣

01

小分量多幾樣

02

同類食物常變換

03

不同食物巧搭配

（三）

如何做到穀物為主

01

餐餐有穀類

02

在外就餐，勿忘主食

（四）

全谷、雜豆和薯類巧安排

01

全谷、雜豆每天吃一次

02

薯類巧應用

【關鍵事實】

• 食物多樣是實踐平衡膳食的基礎，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養需要。

• 合理搭配是實現平衡膳食的關鍵，只有將各類食物的品種和數量合理搭配才能實現平衡膳食的目標。

• 穀類食物是人類最經濟、最重要的能量來源。目前我國許多居民存在膳食結構不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數量及比例搭配不合理。

食物多樣是實踐平衡膳食的基礎，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養需要。

合理搭配是實現平衡膳食的關鍵，只有將各類食物的品種和數量合理搭配才能實現平衡膳食的目標。

穀類食物是人類最經濟、最重要的能量來源。目前我國許多居民存在膳食結構不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數量及比例搭配不合理。

• 平衡膳食可提高機體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌、乳腺癌的發病風險。

平衡膳食可提高機體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌、乳腺癌的發病風險。

（一）

平衡膳食對人體健康的意義

平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長發育、免疫力和生理功能需要，滿足機體能量和營養素的供給，並降低膳食相關慢性病發生風險。

合理膳食是免疫系統強大的根本，良好的免疫系統對生存至關重要。充足的能量和精緻設計的均衡營養，是免疫力保持活力、維持戰鬥能力的根本。

（二）

我國居民膳食模式和營養狀況變遷

隨著我國社會經濟的發展，居民膳食結構發生了較大的變化。穀類食物提供的能量占膳食總能量的比例從1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但穀類食物仍然是我國居民的主要食物。

中國城鄉居民的膳食結構還存在著較大差異，城市居民的穀類食物供能比低於農村居民，而動物性食物供能比高於農村居民，但二者的變遷趨勢相似，見圖。

我國城市和農村居民穀類食物與動物性食物供能比的變化趨勢

（三）

谷薯類食物的營養價值和膳食貢獻

谷薯雜豆類食物是碳水化合物、蛋白質、B族維生素、部分礦物質和膳食纖維的良好來源。根據2015—2017年中國居民營養與健康狀況監測數據，我國居民谷薯類及雜豆類食物提供的營養素對膳食的貢獻率見圖。

2015—2017年我國居民谷薯雜豆類食物對膳食營養素的貢獻率

（四）

膳食模式與健康關係

平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、結直腸癌、2型糖尿病的發病風險，碳水化合物攝入量過低或過高均可能增加死亡風險。

（五）

全穀物、薯類與健康關係

01

全穀物與健康

增加全穀物攝入可降低全因死亡風險、2型糖尿病和心血管疾病的發病風險，有助於維持正常體重、延緩體重增長。

02

燕麥、蕎麥與健康

增加燕麥攝入可具有改善血脂異常、改善血糖的作用，增加蕎麥攝入可具有改善血脂異常的作用。

03

薯類與健康

增加薯類攝入可降低便秘的發病風險，過多攝入油炸薯片和薯條可增加肥胖的發病風險。

作 者 楊曉光| 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養與健康所教授

作 者 王曉黎 | 膳食指南修訂專家委員會秘書

編 輯 白 霞

校 對 Yunjie

準則二 吃動平衡，健康體重

常翠青

【核心推薦】

• 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

• 食不過量，保持能量平衡。

食不過量，保持能量平衡。

• 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

• 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。

• 減少久坐時間，每小時起來動一動。

鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

【實踐應用】

（一）

如何判斷吃動平衡和健康體重

體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。

目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數(body mass index，BMI)，它的計算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。

我國健康成年人(18～64歲)的 BMI 應在18.5～23.9 kg/m 2 (表1)，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高(20～26.9kg/m 2 )。

表1 中國成年人體重分類

家裡準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調整吃與動的平衡。

（二）

每天應吃多少

一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據能量需要而計算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標準。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》，我國成年人(18～49歲)低身體活動水平者能量需要量男性為 9.41MJ (2250kcal)，女性為 7.53MJ (1800kcal)。中國6歲以上不同性別、年齡和不同身體活動水平人群能量需要量見圖1。

男性

女性

圖1 中國6歲以上人群不同身體活動水平（PAL）下能量需要量

（三）

如何做到食不過量

01

定時定量進餐

02

吃飯宜細嚼慢咽

03

分餐制

04

每頓少吃一兩口

05

減少高能量加工食品的攝入

06

減少在外就餐

（四）

身體活動量多少為宜

通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動量見表2。

表2 推薦的成年人身體活動量

表3 成年人每天身體活動量相當於快走6000步的活動時間

（五）

如何達到身體活動量

除了日常身體活動如家務活動、職業性身體活動、交通往來活動外，應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協調類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。

01

設置目標，逐步達到

先有氧，後力量，重視柔韌性運動。

貼士

（1）有氧運動天天有；

（2）抗阻運動不可少；

（3）柔韌運動隨時做。

02

培養興趣，把運動變為習慣

身體活動是一個改善健康的機會，運動是每天必需的生活內容之一，能增進健康、愉悅心情。

活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。

（六）

如何把身體活動融入到日常生活和工作中

01

利用上下班時間

02

減少久坐時間

03

生活、運動、樂在其中

（七）

體重過重或過輕怎麼辦

培養健康的飲食行為和運動習慣是控制體重或增重的必需措施。

01

體重過重與減重

對於肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ(300～500kcal)，嚴格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米麵和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。 減重速度以每月2～4kg為宜。

建議超重或肥胖的人每天累計達到 60～90 分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛鍊隔天進行，每次10～20分鐘。

02

體重過輕與增重

對於體重過輕者(BMI<18.5kg/m2 )，首先應排除疾病原因，然後評估進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分構成等。

根據目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高於推薦量，平衡膳食。可適當增加穀類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。

【關鍵事實】

• 運動有利於身心健康，維持健康體重取決於機體的能量平衡。
• 體重過輕或過重都可能導致疾病發生風險增加；低體重和肥胖增加老年死亡風險。
• 超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。
• 增加有規律的身體活動可以降低全因死亡風險；久坐不動會增加全因死亡風險，是獨立危險因素。
• 增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌症的發病風險；有效消除壓力，緩解抑鬱和焦慮，改善認知、睡眠和生活質量。

作 者 常翠青| 膳食指南修訂專家委員會副主任 北京大學第三醫院運動醫學研究所研究員

編 輯 白 霞

校 對 Yunjie

準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

楊月欣 田粟

【核心推薦】

• 蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。

蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。

• 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

• 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

• 吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。

吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。

• 經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

蔬菜水果、全穀物、奶類、大豆是維生素、礦物質、優質蛋白、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食質量起到關鍵作用。

【實踐應用】

（一）

如何挑選蔬菜水果

01

重「鮮」

新鮮應季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。

02

選「色」

根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素，是膳食維生素 A 的主要來源，應注意多選擇 。

03

多「品」

挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節，不同的水果甜度和營養素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應季水果。

表1 常見蔬菜種類

（二）

怎樣才能達到足量蔬果目標

01

餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天「量」的目標。

02

天天吃水果

選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到 。

03

蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情 。

（三）

巧烹飪，保持蔬菜營養

01

先洗後切

02

開湯下菜

03

急火快炒

04

炒好即食

（四）

如何達到多吃奶類和大豆

01

選擇多種奶製品

與液態奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

02

大豆及其製品，可以換著花樣經常吃

每周可用豆腐、豆腐乾、豆腐絲等製品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求（圖1） 。

圖1 豆類食物互換圖（按蛋白質含量）

03

把牛奶製品、豆製品當作膳食組成的必需品

達到每天相當於300ml液態奶，實際並不難（圖2） 。

圖2 每天相當於300ml液態奶的乳製品

（以鈣含量為基準）

鈣含量資料來源：《中國食物成分表標準版（第6版第二冊）》，2019年。

（五）

全穀物、雜豆作為膳食重要組成

01

全穀物，膳食好搭檔

推薦每天吃全穀物食物50～150g，相當於一天穀物的1/4～1/3。

02

巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用 。

03

巧用現代炊具

全穀物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精製米麵細軟口感的消費者，使用全穀物雜豆初期應學習適宜烹飪方法 。

（六）

堅果有益，但不宜過量

適量攝入有益健康，且其能量應該計入一日三餐的總能量之中。

（七）

從小養成食物多樣的好習慣

父母要從孩子小的時候就開始重視健康飲食行為的培養，日常生活中營造健康飲食的氛圍，以增加孩子對蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好，並要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應食物多樣的平衡膳食模式。

【關鍵事實】

• 蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物。

蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物。

• 增加蔬菜和水果、全穀物攝入可降低心血管疾病的發病和死亡風險。增加全穀物的攝入可降低體重增長。

增加蔬菜和水果、全穀物攝入可降低心血管疾病的發病和死亡風險。增加全穀物的攝入可降低體重增長。

• 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發病風險。

增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發病風險。

• 多攝入蔬菜水果、全穀物，可降低結直腸癌的發病風險。

多攝入蔬菜水果、全穀物，可降低結直腸癌的發病風險。

• 牛奶及其製品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

牛奶及其製品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

• 大豆及其製品含有多種有益健康的物質，對降低絕經後女性骨質疏鬆、乳腺癌的發病風險有一定益處。

大豆及其製品含有多種有益健康的物質，對降低絕經後女性骨質疏鬆、乳腺癌的發病風險有一定益處。

（一）

我國居民蔬菜水果、全穀物、奶類、豆類和堅果攝入量的現狀及趨勢

據2015年中國成人慢性病與營養監測數據顯示，每標準人日蔬菜、水果、全穀物、奶類、大豆及堅果類的平均攝入量分別為265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低於目前中國居民膳食指南的建議攝入量（圖3）。

圖3 中國居民每標準人日蔬菜、水果、全穀物、奶類、大豆及堅果類食物攝入量

（二）

蔬菜水果、全穀物、奶類、豆類、堅果的營養特點和膳食貢獻

蔬菜、水果、全穀物、奶類和豆類是人類膳食的重要組成部分，富含人體所需要的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，奶類和大豆類也是優質蛋白質的重要來源。

在不同年齡組人群的膳食中，蔬果、全穀物、奶類、豆類食物在滿足人體對微量營養素和膳食纖維的需要中均占有重要地位。

圖4 2000kcal平衡膳食模式中不同種類食物對膳食部分營養素的貢獻率

結合我國居民蔬菜攝入量有所減少，水果、全穀物、奶類、豆類攝入量雖沒有明顯變化，但仍處於較低攝入水平的現況，以及蔬果、全穀物、奶類和大豆製品對膳食營養素的貢獻，考慮這應該是造成我國18歲以上成年人視黃醇、維生素B 1 、維生素B 2 、維生素C和鈣的攝入量普遍較低的主要原因。

因此，建議多吃蔬果、全穀物、奶類和大豆製品，以增加β-胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C和鈣的攝入，是改善我國居民整體膳食微量營養素攝入水平不足、減少營養不良發生的有效舉措和重要保障。

（三）

蔬菜水果、奶類、豆類與健康

表2 蔬菜、水果、奶類及其製品、大豆及其製品和堅果與健康的關係

作 者 楊月欣| 膳食指南修訂專家委員會主任 中國疾控中心營養與健康所教授

作 者 田 粟 | 膳食指南修訂專家委員會秘書 河北醫科大學副教授

編 輯 白 霞

校 對 Yunjie

準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

楊曉光 王曉黎

【核心推薦】

• 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

• 每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

• 少吃深加工肉製品。

少吃深加工肉製品。

• 雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

• 優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和腌制肉製品。

優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和腌制肉製品。

【實踐應用】

（一）

如何把好適量攝入關

01

控制總量，分散食用

應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設計，能有效控制動物性食物的攝入量。

02

小分量，量化有數

在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊後再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

03

在外就餐時，減少肉類攝入

如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，儘量用魚和豆製品代替畜禽肉。

（二）

如何合理烹調魚和蛋類

01

魚蝦等水產品

可採用蒸、煮、炒、熘等方法。

02

雞蛋

雞蛋營養豐富，蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位，不能丟棄。可採用煮、炒、煎、蒸等方法。

（三）

畜禽肉吃法有講究

可採用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養素丟失。

01

多蒸煮，少烤炸

02

既要喝湯，更要吃肉

（四）

少吃熏腌和深加工肉製品

這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風險，因此應儘量少吃。

（五）

其他動物性來源食品

建議每月可食用動物內臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求「山珍海味」。

【關鍵事實】

• 目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。

目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。

• 魚、畜禽肉和蛋類對人體的蛋白質、脂肪、維生素A、 維生素B 2 、維生素B 12 、 煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻率高。

• 增加魚類攝入可降低全因死亡風險及腦卒中的發病風險。

增加魚類攝入可降低全因死亡風險及腦卒中的發病風險。

• 適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發病風險無明顯關聯。

適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發病風險無明顯關聯。

• 過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖發生的風險。

過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖發生的風險。

• 煙燻肉可增加胃癌和食管癌的發病風險。

煙燻肉可增加胃癌和食管癌的發病風險。

（一）

動物性食物攝入現狀

從1982年至今的營養調查資料顯示，我國居民肉類食品攝入量逐年增高。與2010—2012年監測結果比較，近5～8年間變化不大。另一項來自中國健康與營養調查（CHNS）同樣顯示，從2000年到2018年，我國成人居民畜、禽、魚、蛋類食物攝入量保持相對穩定水平(圖1)。

圖1 我國成年居民畜禽魚蛋類食物攝入量變化趨勢

（二）

魚、禽、蛋類和瘦肉的營養價值和膳食貢獻

畜禽類、蛋類和水產品是膳食蛋白質、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質的良好來源。

魚、禽、蛋類和畜肉在膳食滿足人體對營養素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中國營養與健康狀況監測數據，計算畜、禽、魚、蛋類食物所提供的主要營養素對膳食營養素的貢獻率，結果見圖2。

圖2 2015-2017年居民畜禽蛋魚蝦類對膳食營養素的貢獻率

（三）

魚、畜肉、禽和蛋與健康的關係

大量研究證實，魚、畜肉、禽和雞蛋與人體健康有密切的關係，適量攝入有助於增進健康，但攝入比例不當，可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發生風險。

01

魚肉攝入與健康

多攝入魚肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、痴呆及認知功能障礙的發生風險。

02

禽肉攝入與健康

禽肉攝入可能與心血管疾病無關。

03

雞蛋攝入與健康

雞蛋攝入與健康人血脂異常無關，有心血管疾病病史者適量攝入；對健康人群而言，每日1個（每周7個）雞蛋攝入與心血管疾病發病風險無關。

04

畜肉與健康

過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結直腸癌及肥胖風險，增加畜肉攝入可降低貧血的發病風險。

05

煙燻肉與健康

過多攝入煙燻食品可增加胃癌、食管癌的發病風險。

作 者 楊曉光| 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養與健康所教授

作 者 王曉黎 | 膳食指南修訂專家委員會秘書

編 輯 白 霞

校 對 Yunjie

準則五 少鹽少油，控糖限酒

丁鋼強 高超

【核心推薦】

• 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。

• 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

• 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

• 不喝或少喝含糖飲料。

不喝或少喝含糖飲料。

• 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

推薦各年齡段人群鹽、油、糖的攝入量應控制在一個適宜的範圍內（表1）。

表1 不同人群食鹽、烹調油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量（單位：g/d）

註：*輕身體活動水平。

【實踐應用】

（一）

培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油

在家烹飪時推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。

（二）

如何做到食鹽減量

01

選用新鮮食材，巧用替代方法

烹調時應儘可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。另外，可通過不同味道的調節來減少對鹹味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。

02

合理運用烹調方法

烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火後再加鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量 。

03

做好總量控制

在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計算，也應考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應該計算在內。

04

注意隱性鹽（鈉）問題，少吃高鹽（鈉）食品

雞精、味精、蚝油等調味料含鈉量較高，某些預包裝食品往往屬於高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品 。

05

要選用碘鹽

為了預防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。

（三）

如何減少烹調油攝入量

01

學會選擇用油

不同食用油的脂肪酸組成差異很大（表2）。家裡採購食用油時注意常換品種。

表2 食用油的營養型分類

02

定量巧烹飪

如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。

03

少吃油炸食品

油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩 。

04

動物油脂和飽和脂肪酸

動物油脂富含飽和脂肪酸，應特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下 。

（四）

怎樣限酒

01

哪些人應禁酒

孕婦、乳母不應飲酒。兒童少年不應飲酒。

02

特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒

例如駕車、操縱機器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種；對酒精過敏者；正在服用可能會與酒精產生作用的藥物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝臟疾病等）者；血尿酸過高者 。

03

提倡文明餐飲，成年人若飲酒應限量

（五）

控制添加糖攝入量

建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

貼士

「控糖」要點：

• 儘量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。

儘量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。

• 少吃甜味食品：糕點、甜點、冷飲等。

少吃甜味食品：糕點、甜點、冷飲等。

• 做飯炒菜少放糖。

做飯炒菜少放糖。

• 要學會查看食品標籤中的營養成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。

要學會查看食品標籤中的營養成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。

• 在外就餐或外出遊玩時更要注意控制添加糖攝入。

在外就餐或外出遊玩時更要注意控制添加糖攝入。

【關鍵事實】

• 我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續升高，成為我國肥胖和慢性病發生髮展的關鍵影響因素。

我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續升高，成為我國肥胖和慢性病發生髮展的關鍵影響因素。

• 高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發生風險。

高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發生風險。

• 脂肪攝入過多可增加肥胖的發生風險；攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。

脂肪攝入過多可增加肥胖的發生風險；攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。

• 當添加糖攝入量＜10%能量（約50g）時，齲齒髮病率下降；當添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時，齲齒髮病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發病風險。

當添加糖攝入量＜10%能量（約50g）時，齲齒髮病率下降；當添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時，齲齒髮病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發病風險。

• 飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合徵、痛風、結直腸癌、乳腺癌等的發生風險；過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發生風險。

飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合徵、痛風、結直腸癌、乳腺癌等的發生風險；過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發生風險。

表3 中國人群每標準人日烹調油、烹調鹽及鈉攝入量變化趨勢

資料來源：1982—2012年全國營養調查，2015年中國成人慢性病與營養監測。

作 者 丁鋼強| 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養與健康所所長

作 者 高 超 | 膳食指南修訂專家委員會秘書

編 輯 白 霞

校 對 Yunjie

準則六 規律進餐，足量飲水

馬冠生 張娜

【核心推薦】

• 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

• 規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

• 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

• 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

【實踐應用】

（一）

如何安排一日三餐的時間和食物量

一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零點。

用餐時間不宜過短，也不宜太長。建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。

應細嚼慢咽享受食物的美味，並營造輕鬆、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談論輕鬆的話題；進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

（二）

如何保證天天吃好早餐

早餐的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。早餐食譜舉例見表1。

表1 營養充足的中西式早餐食譜舉例

（三）

如何安排好午餐和晚餐

午餐的食物選擇應當根據不同年齡人群的營養需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面製品，做到粗細搭配；2~3種蔬菜，1~2種動物性食物，如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆製品，1份水果。

晚餐不宜過於豐盛、油膩，應確保食物品種豐富，並考慮早、午餐的進餐情況，適當調整晚餐食物的攝入量，保證全天營養平衡。同時做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆製品，多採用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調方法。晚餐時間不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。

（四）

在外就餐應注意什麼

應選擇食品安全狀況良好、衛生信譽度在B級及以上的餐飲服務單位。

點餐時要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費，適量而止；儘量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過多油脂；進食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等；增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量；食量要適度。

（五）

零食要不要吃

零食是指非正餐時間食用的食物或飲料，不包括水。

選擇和食用零食應注意：選擇營養素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆製品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品，建議的選擇方式見表2。

表2 零食推薦食用種類

吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應該代替正餐。兩餐之間可適當吃些零食，睡前1小時不宜吃零食。

（六）

不暴飲暴食、不偏食挑食

01

不暴飲暴食

應採取以下措施防止暴飲暴食：

認識暴飲暴食對健康的危害；

調整心理狀態，及時疏解壓力；

積極調整或治療心理疾病；

儘量在家吃飯，少聚餐，營造愉悅就餐氛圍；

享受美食的同時，注意飲食有度有節。

02

不偏食挑食

應採取以下措施防止偏食挑食：

充分認識偏食挑食對營養素攝入及健康的危害；

嘗試吃原來不吃的食物；

變換烹調方式。

（七）

不過度節食

要避免採取過度節食或不科學的方式減輕或控制體重。應建立正確的健康觀，合理安排一日三餐和身體活動。一旦發現由於過度節食導致的營養不良，要及早就醫；需要時，在醫生和營養師的指導下進行矯正和治療。

為恢復正常體重的適度節食，應在營養師指導下進行。基本原則是在相對低能量攝入的前提下，滿足機體各種營養素的需要。

（八）

如何判斷機體是否缺水

簡便易行的辦法是根據口渴、排尿次數、尿液量和顏色來判斷機體的水合狀態。

（1）口渴：出現口渴已經是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現口渴現象，應主動喝水。

（2）排尿次數和排尿量：當機體排尿次數和尿液量比平時減少時，提示水分攝入過少，機體可能出現缺水狀態。

（3）尿液顏色：水分攝入充足時，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當尿液顏色加深，呈現黃色時，機體可能攝入水分較少，存在脫水狀態；呈現較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足或缺少水分，處於脫水狀態，見圖1。

圖1 尿液顏色和水合狀態

（九）

日常生活如何適量喝水

在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml；女性每天水的適宜攝入量為1500ml。

應主動喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml。可早、晚各飲 1 杯水，其他時間裡每1~2小時喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。

（十）

如何做到不喝或少喝含糖飲料

建議用白水或茶水替代含糖飲料。白水廉價易得，安全衛生，不增加能量，不用擔心「添加糖」帶來的健康風險，建議首選白水。

貼士

白水是指自來水、經過濾凈化處理後的直飲水、經煮沸的白水、桶裝水以及包裝飲用純凈水、天然礦泉水、天然泉水等各種類型飲用水。

含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養價值、營養素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發病風險。應少選購或不選購含糖飲料，家裡不儲存含糖飲料；日常中不把飲料當作水分的主要來源，不用飲料代替白水。

有些人尤其是兒童不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片、3~4片薄荷葉等增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。

除了白水，也可以選擇喝淡茶水。

【關鍵事實】

作 者 馬冠生| 膳食指南修訂專家委員會副主任 北京大學公共衛生學院教授

作 者 張 娜 | 膳食指南修訂專家委員會秘書 北京大學公共衛生學院副研究員

編 輯 白 霞

校 對 Yunjie

準則七 會烹會選，會看標籤

王竹

【核心推薦】

• 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

• 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

• 學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。

• 學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

• 在外就餐，不忘適量與平衡。

認識食物和會挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營養特點，學會看懂營養標籤，比較和選擇食物，學習傳統烹調技能，做到按需備餐、營養配餐，維護健康生活。

生命的各個階段都應該重視膳食計劃，把食物多樣、能量平衡放在首位，統籌好食物選購，設計好菜肴，合理分配三餐和零食茶點。

膳食寶塔的結構圖及食品標示量，滿足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和營養素需要，見表1。

表1 平衡膳食寶塔的各類食物量

【實踐應用】

（一）

如何選購物美價廉的食物

01

認識食物營養特點

不同的食物營養特點有所不同（表2），了解食物主要營養特點，按類選擇食物是合理膳食的第一步。

表2 各類食物提供的主要營養素

02

了解食物營養素密度

人們對各種營養素的需求應首先考慮從天然食物中獲取。

營養素密度通常指食物中某種營養素含量與其能量的比值。營養素密度高的食物指多種維生素、礦質物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。

貼士

「空白能量」食物提供較高能量，蛋白質、維生素、礦物質含量很低。一般應注意控制這類食物的攝入，如糖果、油炸麵筋等。

03

利用當季、當地食物資源

不同區域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當地、當季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營養，新鮮且口味更好；另一方面有利於節約動能和保護環境。

（二）

選購食品看食品營養標籤

01

看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鑑別食品組成的最重要途徑。按照「用料量遞減」原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。

02

看營養成分表

營養成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養成分的含量值，及其占營養素參考值的百分比。

03

利用營養聲稱選購食品

如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。

（三）

如何設計一日三餐

01

了解和確定膳食能量攝取目標

參照膳食營養素參考攝入量，簡單地根據年齡、性別和身體活動水平確定能量需要量範圍，如表3，據此明確一天需要的食物品類和數量。

表3 不同年齡輕體力勞動者的能量需要量（EER）

02

挑選食物和用量

根據膳食寶塔，選擇谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、乳/豆/堅果及烹調用油鹽等。具體到每種食物怎麼選擇，可以根據日常生活習慣進行調配。為了好記、易操作，可以將每類食物用量化簡為「份」，方便交換和組合搭配，輕鬆做到食物多樣化。

03

合理烹飪、分配餐食

根據食物特點、飲食習慣等，確定適當的烹調方法。通過營養配餐，享受美食、快樂與健康。水果、茶點等也應計入能量的組成部分，零食攝入量不要超過全天能量的15%。

04

膳食營養的確認與核查

通過一段時間內自我觀察體重和體脂成分變化狀況對能量需要量進行微調。

（四）

學習烹飪，享受營養與美味

01

食物原料處理

烹飪前食物原料要進行必要的清洗，切配時不要切得過細過碎，且不要擱置太長時間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開。

02

學習烹調方法

（1）多用蒸、煮、炒

（2）少用煎、炸

（3）烹調油用量控制

03

用天然香料

廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、鹹菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來源，應統計在鹽（鈉）的用量下。學會使用天然調味料，清淡飲食，享受食物自然美味。

04

選擇新型烹飪工具

選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節能環保的新型烹飪工具。可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質的產生。

（五）

如何實踐健康飲食

健康飲食的關鍵在於「平衡」。同樣的食物，加工方法不同，會有不同的營養素密度和健康效益。鼓勵「多吃」的食物多為簡單加工食品和營養素密度高的食物；應少吃深加工的食品。

表4 建議「多吃」和「少吃」的食物舉例

（六）

外賣及在外就餐的點餐技巧

01

外賣及在外就餐應納入膳食計劃

02

挑選主食，不忘全穀物

03

挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配

04

不要大分量、適量不浪費

05

提出少油、少鹽健康訴求

【關鍵事實】

• 當前飲食行為的變化，為實行平衡膳食提出了挑戰；保持傳統文化，在家吃飯最容易做到平衡膳食。

當前飲食行為的變化，為實行平衡膳食提出了挑戰；保持傳統文化，在家吃飯最容易做到平衡膳食。

• 經常在外就餐或選購外賣食品的人，油、鹽、糖攝入量相對較高，長期高頻率下，超重、肥胖發生風險增加。

經常在外就餐或選購外賣食品的人，油、鹽、糖攝入量相對較高，長期高頻率下，超重、肥胖發生風險增加。

• 學習食物知識，強化預包裝食品營養標籤和標識的學習和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。

學習食物知識，強化預包裝食品營養標籤和標識的學習和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。

作 者 王 竹| 膳食指南修訂專家委員會委員 中國疾控中心營養與健康所研究員

作 者 余煥玲 | 首都醫科大學公共衛生學院副院長 教授

編 輯 白 霞

校 對 Yunjie

準則八 公筷分餐，杜絕浪費

楊月欣 田 粟

【核心推薦】

• 選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

• 食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

• 講究衛生，從分餐公筷做起。

講究衛生，從分餐公筷做起。

• 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

• 做可持續食物系統發展的踐行者。

做可持續食物系統發展的踐行者。

飲食文化是健康素質、信仰、情感、習慣等的重要體現。講究衛生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒絕食用「野味」，既是健康素養的體現，也是文明禮儀的一種象徵，對於公共衛生建設和疫情防控具有重大意義。

勤儉節約是中華民族和家庭文化的取向，尊重勞動、珍惜食物、避免浪費是每個人應遵守的原則。

一個民族的飲食狀況不僅承載了營養，也反映了文化傳承和生活狀態。在家吃飯、尊老愛幼是中華民族的優良傳統。在家烹飪，有助於食物多樣選擇、提高平衡膳食的可及性；在家吃飯有利於在享受營養美味食物的同時，享受愉悅進餐的氛圍和親情。

【實踐應用】

（一）

選擇新鮮食物，注意飲食衛生

01

首選當地當季食物

選擇本地、當季食物，保證新鮮衛生，也是節能、低碳、環保的重要措施。

02

學會辨別食物的新鮮程度

預包裝食品可以通過看食品標籤上的生產日期了解食物的新鮮程度；當無法獲得生產日期等信息時，食物是否新鮮，可以用看、觸、聞等手段通過食物的外觀、色澤、氣味等感官指標加以辨別。

貼士

• 購買雞蛋要看標籤時間，一周內的雞蛋最好。

• 雞蛋應在2～5℃冷藏，最好在20天內食用。在室溫下一天，相當於一個雞蛋在冰箱一周的時間，初冬自然保存，儘量15天內食用。

雞蛋應在2～5℃冷藏，最好在20天內食用。在室溫下一天，相當於一個雞蛋在冰箱一周的時間，初冬自然保存，儘量15天內食用。

• 雞蛋冷藏可以預防沙門菌污染，也會阻礙雞蛋成分老化過程。

雞蛋冷藏可以預防沙門菌污染，也會阻礙雞蛋成分老化過程。

• 在無霜冰箱裡，雞蛋不易壞而更容易乾涸。

在無霜冰箱裡，雞蛋不易壞而更容易乾涸。

• 新鮮雞蛋的蛋黃成形且蛋黃多，稠蛋白多，稀蛋白少。

新鮮雞蛋的蛋黃成形且蛋黃多，稠蛋白多，稀蛋白少。

03

水果蔬菜要洗凈

清洗是清除水果和蔬菜表面污物、微生物的基本方法。

04

食物生熟要分開

在食物清洗、切配、儲藏的整個過程中，生熟都應分開。在冰箱存放生熟食品，應分格擺放。

05

食物加熱和煮熟

適當溫度的烹調可以殺死幾乎所有的致病微生物。隔頓、隔夜的剩飯在食用前須徹底再加熱，以殺滅儲存時增殖的微生物。

06

食物儲存要得當

食物合理儲存的目的是保持新鮮，避免污染。

07

冷凍食品也應注意飲食衛生

考慮到有些微生物在低溫環境下也可以存活繁殖，建議冷凍食品在家儲存時，應關注生產日期、保質期，保證食品在保質期內儘快食用。

圖1 冰箱儲存食物過程中的注意事項

（二）

不吃野生動物

面對濫食野生動物所引發的人類疾病和重大公共衛生安全問題，2020年2月24日，全國人大常委會決定，全面禁止食用包括人工繁育、人工飼養類在內的陸生野生動物。我們每一個人都應該遵守規定，拒絕食用保護類和野生動物。

（三）

使用公筷公勺，採用分餐，保障飲食安全

採用分而食之的「分餐」方式，就餐時一人一小份，每個人餐具相對獨立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低經口、經唾液傳播傳染性疾病的發生和交叉感染的風險；分餐制還有利於明確食物種類、控制進餐量，實現均衡營養，培養節約、衛生、合理的飲食「新食尚」。

01

在家吃飯、公筷公勺，鼓勵分餐

02

餐館餐飲，多措並舉，提供衛生供餐服務

無論是在家吃飯，還是餐館就餐，無論從現代文明出發，還是從疾病預防、公共衛生角度而論，使用公筷公勺、推行分餐制都應是一場積極推行的「餐桌革命」。

（四）

珍惜食物、杜絕浪費

01

按需選購，合理儲存

02

小分量、光碟行動

03

合理利用剩飯剩菜

04

外出就餐，按需點菜不鋪張

（五）

人人做食物系統可持續發展的推動者

對於一般個體或家庭而言，推動食物系統可持續化發展最直接的方式之一是改變飲食結構和就餐方式，並杜絕食物浪費。從推動食物系統可持續發展的角度，提倡增加水果、蔬菜、全穀物等有益健康的植物性食物消費，減少油、鹽、糖、深加工食品和畜肉類食物的過度消費，向平衡/合理膳食轉變。

針對目前我國食品浪費現象廣泛存在的問題，厲行節約反對浪費，既是保障國家糧食安全的迫切需要，也是弘揚中華民族勤儉節約傳統美德、落實膳食指南、推進文明餐飲，促進「新食尚」的重要舉措。

貼士

每個人要做到的 4 件事：

• 尊重食物、珍惜食物、不浪費食物。

尊重食物、珍惜食物、不浪費食物。

• 用自己的餐具吃飯，減少一次性碗筷餐具的使用。

用自己的餐具吃飯，減少一次性碗筷餐具的使用。

• 減少使用食品包裝和白色（塑料製品）污染。

減少使用食品包裝和白色（塑料製品）污染。

• 不購買和食用保護類動物。

不購買和食用保護類動物。

【關鍵事實】

• 飲食衛生是預防食源性疾病發生的前提。

• 我國食物浪費問題比較突出，減少食物浪費是食物系統可持續發展的需要。

• 良好健康飲食行為的培養，有助於平衡膳食和傳承新時代健康飲食文化。

建立食物可持續系統的重要意義

可持續發展理論（sustainable development theory）是指既滿足當代人的需要，又不對後代人滿足其需要的能力構成危害的發展，以公平性、持續性、共同性為三大基本原則。其最終目的是達到共同、協調、公平、高效、多維的發展。

圖2 食物可持續系統發展示意圖

作 者 楊月欣| 膳食指南修訂專家委員會主任 中國疾控中心營養與健康所教授

作 者 田 粟 | 膳食指南修訂專家委員會秘書 河北醫科大學副教授

編 輯 白 霞

校 對 Yunjie