隨著人們生活條件越來越好，飲食過於豐盛，體重超標的人群越來越多，但健身房對於一些人來說太過於枯燥，所以戶外運動例如跑步、騎行成為部分減肥刷脂人群的首選。
環法自行車賽平路賽段一般長200公里以上，平均速度是45km/h，而這些精英運動員體脂很低，所以騎45km/h以上最減脂。——開個玩笑，這個簡單的問題背後，涉及的東西太多，包括心率，功率，踏頻，地形等，無法一概而論，但可以引出一些最基本的原理，當掌握了這個原理之後，不管多複雜的大環境，都能夠很簡單的達到減肥減脂的目的。
先看看職業自行車運動員的的身材吧。
ok ，知道了騎行鍛鍊可行，那麼以什麼速度騎行可以達到更好的減脂的效果呢？
減脂到底減的是什麼？
在討論什麼速度騎行可以減脂的時候，首先要知道減脂減的是什麼，然後要知道什麼行為可以減脂。首先要先來了解人體有三種能量代謝方式：分別是磷酸原系統、糖酵解系統、有氧代謝系統。
- 磷酸原系統
由ATP和CP組成，是供能最快的能源系統，在跳躍、衝刺跑、舉重等爆發力運動中是首要的供能系統。這種能量物質每分每秒都在體內發生，這一系統不管運動強度如何，它總是第一時間被激活。
- 糖酵解系統
主要由葡萄糖供能，中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。分為快速糖酵解和慢速糖酵解，它們通過一些列的反應後產生ATP和丙酮酸，在有氧的環境下丙酮酸分解成ATP，在無氧的環境下產生乳酸，並且給肌肉細胞供能。在比較高的強度例如間歇跑、HIIT等運動中主要是此能量系統供能。
- 氧化系統
一個很複雜的系統，它的能量原料有脂肪、碳水化合物、蛋白質，並通過一系列化學反應轉化為ATP，在這三種低物的能量轉化中，它們是一個共存的狀態，不同的有氧代謝狀態下，供能的比例會有不同，這也是今天的主角。
科學界通過代謝分析儀測量RQ（呼吸商）來計算得出脂肪和碳水化合物的熱量百分比，目研究結果顯示：
— 在比較低強度的有氧運動下，以脂肪為主要能源物質，碳水化合物為輔。
— 在比較高強度的有氧運動下，以碳水化合物為主要能源物質，脂肪為輔。
以上，可以知道的是，在比較低的有氧運動強度下，身體的能量系統供能以脂肪為主，這符合絕大部分人對減脂的需求。
如何去界定運動強度？
目前比較主流的方式是利用心率計，心率是每分鐘的心跳數，運動強度越高，需要血液運送氧氣的量越大，心率就越高，它可以很好的衡量身體的運動強度。
目前主流的運動手錶上可以設置心率區間（一般為5個區），不管是騎行還是跑步還是其他運動，你可以通過監控運動時的心率區間來監控自己的運動強度是否在最佳燃脂心率區間上。
再有了心率作為參考基準之後，再回過頭來看問題：以什麼速度騎行最減肥？
影響速度的因素有很多，包括自行車的種類、輪胎寬度、胎壓、氣溫、風速等，騎行者的功率、踏頻、騎行姿勢、以及最重要的是騎行者本人。
——以同樣是Z2的有氧燃脂區為例，使用同樣的公路車在同樣的環境下騎行，訓練有素的專業運動員以35km/h以上的速度前進；有豐富騎行經驗的業餘車手可以騎到30-35km/h；而一名有體重超重問題、剛開始接觸騎行的人來說，可能是15-20km/h左右。
騎行者的體重、運動史、騎行經驗都會是影響速度的原因，那麼對於「以什麼速度騎行最減肥？」這個問題，答案實在是有太多，或者說沒有標準答案。如果僅從燃脂的角度出發，上文已經給出了答案——你需要找到對的強度心率區間。
有一點需要注意的是，最佳燃脂心率區並非是燃脂最高的運動強度區間。除了心率，還有很多的數據和影響因素需要考慮。、
用騎行舉個例子：在其他條件不變的情況下，小G在心率2區間偏下的運動強度騎行10分鐘，消耗96卡熱量，RQ（呼吸商）為0.8，意味著有67%的能量來自於脂肪，33%的能量來自於碳水化合物，因此在10分鐘內小G消耗了64卡來自於脂肪代謝，32卡來自於碳水化合物。
小G提高了運動強度提高到了心率Z3區，意味著能量比例來自於碳水化合物，同樣10分鐘的騎行消耗了162卡熱量，RQ為0.85，意味著有50%的能量來自於脂肪，50%的能量來自於碳水化合物，因此在10分鐘內，小G消耗了81卡來自於脂肪代謝，81卡來自於碳水化合物。
看？雖然運動強度上去了，燃脂的比例降低了，但是因為消耗的總熱量升高了，所以燃燒的脂肪總量更多了。
一直用心率3區去騎行就行嗎？
並不是。
因為更高的心率意味著更大的運動強度，對肌肉系統產生更大的壓力。如果是剛開始接觸騎行的人，用3區的心率騎行可能只可以堅持20-30分鐘，而用2區心率可以騎行超過2小時。那麼，顯然2小時騎行是可以燃燒更多熱量並且獲得更多快樂的（這一點尤為重要）。
一個比較理想的騎行減脂場景是：每周保證3-5次騎行，騎行者通過心率檢測設備來把控運動強度對於剛入門的騎行者，第一個月儘量保持在心率2區騎行。
之後慢慢增加一些騎行強度，其中80%的量為心率2區，在保證安全的情況下可以嘗試把20%左右的運動量的強度提高到3區甚至4區。這樣一方面可以提高總的熱量消耗，另一方面可以肌肉系統產生新的刺激，達到增肌減脂的最佳效果。
延伸閱讀：
心率手錶的Z1/Z2/Z3/Z4/Z5心率區間，與E/M/T/A/I區間如何對應，是否代表相同意思？66 贊同 · 10 評論回答
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