合作輪車

我們往往在騎行爬坡開始時信心滿滿、用了比自身能力還要高的輸出，結果到後段，筋疲力盡的死拖活拉才勉強完成。其實爬坡，特別是長距離爬坡如進山訓練，就像跑馬拉松一樣，穩定的配速最重要，知道自己的能力，把強度固定在穩定的區間。過大的輸出波動，都可能造成體力的浪費。

既然我們已經知道風阻效益在爬坡仍至關重要，不管是賽事或三五好友的約騎，儘可能的與實力接近的車友合作、輪車，也是幫助在進入陡坡前節省體力的好方法，且有夥伴的相互合作、鼓舞，也能讓你在精神上有所依靠！

即便我們有了足夠訓練量、穩定的輸出表現，但不少騎友仍然會有類似的問題：遇到陡坡功率超標，陡坡過了之後，人也爆了！長距離爬坡時，陡坡常常是壓垮大象的稻草，選擇適合的齒比，對爬坡來說至關重要，這也是近年來超壓縮盤、大飛輪普及的原因，但齒比並不是越輕越好，過輕的齒比也可能會讓你在爬坡路段時慢下腳步，反而浪費體力！

若有使用騎行功率計，可以幫助我們找到適合的齒比。首先了解的目標爬坡比賽當中，主要面臨的陡坡程度高度，接著找一條類似坡度路線，距離不用太長，測試齒比是否可以讓你在「合理的踩踏」下維持在「第三區間」的強度。

所謂「合理的踩踏」並沒有絕對的標準，有些騎手喜歡較快的節奏，有些則善於稍慢的轉速。但無論如何，都不會是40或50RPM的超低轉速，當轉速低於60轉以下，對於肌肉產生非常大的負擔，不僅效率不佳，更加速抽筋的發生。在長距離爬坡，以適當的齒比搭配不段變速維持良好踩踏節奏，是節省體力維持配速的關鍵。

也可通過使用我們的【ClimbPro 爬坡規劃】功能，它旨在通過以下兩種方式幫助騎手在騎行過程中合理規劃自己的運動量：

• 顯示路線中即將到來的爬坡段，距離還有多遠以及爬坡段的長度與坡度。自行車手可以在路線預覽中瀏覽這項信息，活動過程中也會在數據頁面以專屬的頁面呈現。針對個別設置的爬坡段，當自行車手接近爬坡段，專屬的 ClimbPro 爬坡規劃頁面會自動出現。這個頁面會顯示自行車手在爬坡段中所處的位置，以及爬坡段剩下的距離、上升高度與平均坡度。隨著自行車手朝坡頂前進，信息會持續更新。

針對爬坡的訓練可以如何進行？

針對登山比賽的訓練準備，我們的贊助選手，也是公認的「登山王」——范永奕，已經連續重複做了12年。他和我們分享回顧過去每年的訓練內容，發現隨著每年的狀態不同，訓練準備的重點與方式也都有所不同。但是這些不同正是每年能維持比賽狀態與不斷突破成績的關鍵所在。

——然而，今天跟各位分享的重點並不是這些不同，因為這些不同太個人化太針對性了，只符合當時那一個狀態下的某個人。所以這裡要分享的是每年都會執行那些相同的部分。接下來，會儘量不用專有名詞的方式，以簡明扼要地進行說明，提供給各位參考。

所有針對性的訓練都是有系統性與結構化的，不同的訓練強度和鍛鍊，有規劃的分配在每一天、三天、一周、一個月…，就是所謂的周期性訓練。針對登山比賽的準備通常會有以下訓練：

一. 長時間有氧訓練

這是一種維持一個稍微輕鬆負荷進行長時間的騎行（但不是完全那種郊遊的方式，還是有些許的負荷），持續時間會在4小時以上。它是任何訓練計劃中最重要的部分之一，可建立良好的「基礎」。這是運動表現提升的關鍵，可提高脂肪利用率，讓你在比賽的後段還有足夠的肝糖可以利用。此外，也可以加速血液入酸的清除，讓疲勞比較不易發生。

我會在每年1~3月進行很多這樣的訓練，會利用周末二天，找地形變化大的路線來進行這樣的訓練，也會利用訓練台搭配長時間穩定踩踏訓練進行。多變的地形，可以讓身體更能符應比賽的需求。

二. 自行車爬坡需要的肌力訓練＋踩踏訓練

利用坐姿重踩（40-50rpm）與高踩踏頻率(90-100rpm)二種不同的踩踏方式交替進行，維持固定強度，利用齒比的改變，每8-12分鐘交替，持續60-90分鐘。一樣會在每年1~3月進行，可一周1-2次在室內訓練台進行或混著長時間有氧訓練騎乘進行。經過一段時間練習後踩踏的穩定性與流暢度都可以有所提升。

三. 反覆長距離爬坡訓練

這個訓練需要專注與毅力，如果有功率計協助監控強度會更有效力。

方法是找一條騎行時間30分鐘以上、坡度穩定的爬坡進行練習或在訓練台做15-30分鐘以上的騎行，以85%最大努力的方式進行1-4趟，可提升踩踏的穩定性與長時間穩定強度騎乘的能力，增加騎行時的肌肉耐力和力量，可以讓騎手在長時間的比賽或訓練後疲勞感降低，訓練時也因此可以承受更高的的強度跟負荷。

這個訓練在每年3～7月會占很大的比重，每周可以做到3-4次。如果有功率計進行監控效果會非常的優異。執行這個訓練我通常會有一下的方式：室內騎行台，這是我常用的方式，有效率、省時，但是疲勞感比較強。

一條山路反覆騎2-4次，每次15-30分鐘。也可以將一條長距離的山路，拆成2-4個區段進行，每區段都是15-30分鐘。這是上述第1點與下述第3點的折衷方案。將很多條騎乘時間30分鐘以上的山路連起來，每一段上坡時都努力完成，下坡則放鬆休息。這樣做很有趣，但是比較耗時，干擾因素也比較多。

四. 反覆短距離爬坡訓練

每趟3-8分鐘的爬坡或騎行台騎乘，每趟都盡全力的踩踏，每次都休息夠了再出發，每趟之間通常休息緩合的時間也是4-8分鐘，一周1~2次。

這個訓練可以讓你在比賽時以更高速的爬坡。隨著挑戰日期接近，這個訓練就會更顯得重要，但次數每周仍不超過2次。這種訓練很辛苦，會有強烈疲勞感覺。適度的進行這一個訓練，可以訓練身體承受更高的負荷，是立志要等上頒獎台的騎手們需要的訓練。

安排上，每年4月中旬開始我會穿插在每一階段的訓練之中，隨比賽接近，比重越高，但每周仍不超過2 次。

五. 短衝刺訓練

時間30-60秒的高強度騎乘訓練，建議在固定式訓練台執行，可以更穩定精確。其最大益處是可以刺激身體動員更多的肌纖維來完成工作，讓其成為對爬坡非常有幫助的訓練。

例如：40秒衝刺＋20秒緩和的訓練連續做15-20次，就可以針對長距離爬坡能力進行提升，且效率更優於長距離爬坡，但是沒有一定體能水準則無法執行這樣的訓練。安排上，我通常會穿插在每一階段的訓練之中與其它訓練交替執行。

上述訓練除長時間有氧訓練、自行車爬坡需要的肌力訓練＋踩踏訓練二項外，建議使用穿戴式訓練監控設備及功率計進行訓練，這樣才可以準確地達到目標。

以年度訓練為計劃，再回顧一下可以參考的訓練安排吧：

2-3月：長時間有氧訓練60%、自行車爬坡需要的肌力訓練＋踩踏訓練30%、短衝刺訓練10%。

4-6月：長時間有氧訓練20%、反覆長距離爬坡訓40%、短衝刺訓練10%、反覆短距離爬坡訓練30%。

7-9月：反覆長距離爬坡訓40%、短衝刺訓練20%、反覆短距離爬坡訓練40%。

10-11月：反覆短距離爬坡訓練40%、反覆長距離爬坡訓30%、短衝刺訓練30%。

無論如何，上述訓練方法都還需要針對個人的狀態再進行調整，希望此次的分享能對各位有所助益。