作者：藍弧，10年專注營養領域，專注寶寶喂養和疾病的營養輔助調理（V+lanhuyys）
一定要養成看食品標籤的習慣，不是要把裡面的每個成分都弄的很明白，而是讓標籤上各種化學名字刺激下眼球，增加自己的心理壓力，有的放矢選擇吃或者不吃，吃了能想著如何去平衡損失的健康。
比如說去逛超市，想給孩子買些零食，不要只是看誰名氣大，看誰包裝好看而無所忌憚放進購物車，而是每拿起一個都認真看看它的食品標籤，然後就會發現每一個配料表里都是一長串名字，這些名字除了米麵糖油，大多都是化學添加劑，這時候心裡就得打個鼓：孩子吃下這麼多添加劑，這麼多油和糖，這麼多沒有營養的高熱量，會不會增加消化壓力，會不會不好代謝，會不會增加肝腎負擔，吃了這些孩子就不吃飯了生長發育的營養從哪裡來……
看著配料表，心裡打著鼓，然後改變隨心所欲給孩子吃零食的態度，心生敬畏，減少吃或者儘量不吃，這就是看食品標籤最大的意義。
當然我說的是食品，不是食物，不是營養素，不是保健品…這些又另當別論了，食品簡單說就是食物加工後的一種方便食品，食物是天然食材，食品是食物的再加工。
學會看懂食品標籤，是為了選出更健康的食品給孩子吃嗎？
我認為不是這樣，如果要從健康角度，應該討論的是食品吃還是不吃，而不是看食品標籤後選出更健康的，因為市售方便食品極少有達到健康要求的，選擇餅乾還是糖果，選擇糖多點的餅乾還是糖少點的餅乾，意義都不大，本質上依然是有各種添加劑的再加工食品，半斤八兩，誰也不比誰強多少（除非配料表確實很乾凈烹飪方式也健康的，這種也許有，但很難遇到）。
既然如此，是不是營養標籤就不用學了，反正都是不好的，儘量不吃就對了，按我的想法確實是這樣。
不過生活中，總會免不了會接觸它，學習可讓自己心裡有數，比如這一包吃下去，攝入多少熱量，攝入多少脂肪，多少碳水化合物心裡有個數，然後控制整天的攝入量，這也很有意義。
食品包裝上的信息很多，作為消費者，主要看這三方面：
生產日期雖然很重要，但一般能放在貨架上銷售，日期都沒有問題，順便看一眼很簡單也更安心，食品類自然是日期越近越好。
而營養成分表按照國家要求都是「4+1」的方式標註，即：碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉，這些數據單看意義不大，結合配料表看可輔助判斷配料表里各種成分的添加量，所以，看食品標籤，重點就是看配料表，配料表決定了它是什麼，它好不好。
配料表有兩大特點：
1、配料表中的所有成分，是按照添加量的多少來排列的，排的位置越靠前，含量越高，越是排在後面的，含量就會越少；
2、配料表里標註的是產品里的所有成分，不論量多少，只要往裡添加就得寫在配料表里，所以看配料表，能完整看到我們到底吃下去的是什麼。
那會不會有廠家不寫進去呢，比如有的寶寶霜為了讓效果更好偷偷加激素，比如有的中成藥為了讓效果更好偷偷加西藥。。。
確實會，真要「偷偷加」，我們肯定沒辦法看出來，不過一般食品不會偷偷加東西，因為沒有意義，畢竟違反食品法規的事情很少有人去做。
我自己也有做產品和包裝設計，包裝上每一個信息都是在法規監控下寫的，配料表里標註的一定是所有成分（除非有的產品標註的不是配料表，而是主要成分或者部分，那有可能沒有全部寫進去）。
看配料表，首先可以肯定的是，排在前面的量越多，排在後面的量越少，且薯片里所有的成分都在配料表里，配料表里有什麼，我們吃進去的就是什麼。
然後，再分析裡面的成分，馬鈴薯和植物油排最前面，後面的全部是調味劑和添加劑，可以看出它是油炸土豆再調味而成，配料里後面那此長串的是什麼呢，有的認識有的不認識，不需要個個都弄明白是什麼，只需要知道它們都是調味和保鮮用的，裡面吸濕劑、鮮味劑、甜味劑、防腐劑、鹽糖香精味精.....都有，說明這款薯片是先油炸再加各種調味劑化學添加化而成的，也不用糾結這些成分好不好，肯定不吃是最好。
這樣的配料表，能看到的是各種化學添加劑，看不見的還有土豆經過油炸後本身營養價值的損失，以及重口味刺激人味蕾後味覺神經的破壞......
配料表第一位是馬鈴薯澱粉，可見它跟我們理解的「饅頭」完全不是一回事，澱粉+白砂糖的量是最多的，澱粉是一種精製的碳水化合物（多糖），白砂糖是蔗糖（雙糖），這樣的組合，基本是純能量的糖類，高能量低營養，會快速升高人的血糖，危害健康，吃多抑制食慾（只舉例部分危害）。
再看後面的成分，有雞蛋、小麥粉、乳粉，它們的營養價值比澱粉和糖要高，但可惜含量少，少量存在無法拉高整體營養價值；再後面是糖漿、香精、添加劑（乳化劑和膨鬆劑）和鹽，這些起調味和讓產品蓬鬆以及更好溶化的作用。
看配料表，就能看出這個產品的營養價值、健康與否、加工工藝、味道如何了；看配料表，不需要研究每個成分的作用，而是看整體，即使裡面有某些亮點成分也改變不了它「垃圾食品」的本性。
就像這個「小饅頭」，雖然配料裡面有雞蛋，但它主料是澱粉和糖，肯定會快速升高血糖，常吃導致機體代謝紊亂，即使加點雞蛋也是杯水車薪。
那如果想要知道雞蛋的添加量到底有多少，就可以通過營養成分表輔助判斷了，因為看整體配方是以糖為主，含蛋白質的主要就是雞蛋，通過查看蛋白質含量就能大概判斷出雞蛋的添加量。
每款食品都一定會有營養成分表，而且是標準化標註，根據國家的要求，都是按照「4+1」原則，也就是蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉這四項必須標明含量，其他的比如鈣、鋅、鐵、維生素等營養素，廠家可選擇性標註，自願原則，所以不標註不表示人家沒有。
比如牛奶，很多純牛奶包裝上沒有標註鈣含量，很多媽媽就問怎麼不含鈣？其實不是不含，只是沒標註。
營養成分表最右側的「營養素參考值%或NRV%」，代表每100g/100毫升或每份，該項（共4+1項）含量占我們每天需要量的百分比。
比如第一項能量後面如果標註了50%，表示每100g/100毫升或每份，就能滿足全天需要量的50%，這個全天需要量是根據成人的需求量來計算的，如果對應在孩子身上占比更高，比如這個量成人吃可以滿足全天的50%，孩子吃同樣的量就能滿足全天的80%（吃一份零食就能滿足近全天的能量，就別怪孩子不吃飯了）。
首先它是以每份30克的量去計算的，吃的時候要看一整包重量多少，估計下30克的量是多少，一次吃下去的又是多少。
這是薯片營養成分表，也就油炸土豆片，不看成分表也能猜到肯定脂肪含量很高，再看數據，每30克薯片就含有10克脂肪，可見一小半都是油脂，印證了猜測，看脂肪後面的百分比是17%，表示吃30克薯片能滿足成人一天17%的脂肪需求。
再看最後一項鈉含量，由於配料表里有添加鹽，也能猜到鈉含量是不低了，具體添加了多少，就可通過鈉含量得出，每30克含有234毫克鈉，這個量占成人全天12%。
如果是孩子呢，7~24個月的孩子每天推薦攝入量是350-700毫克左右，2-6歲推薦量是700-900毫克，我們可通過看食品標籤上的鈉含量，有意識去控制孩子全天的鈉攝入量。
其它的蛋白質和碳水化合物的量是以土豆本身的含量計的，不過薯片跟土豆絕不能等同，薯片是油炸且各種調味加工後的土豆，營養價值跟新鮮土豆完全不能比。
可以看到，它是以每100克去計算的量，看看每包的凈重是多少，就可得出每包每項營養成分的量是多少了。
前面從它的配料表看到它的主料是澱粉和糖，那麼它碳水化合物肯定是很高的，再看成分表，第100克裡面碳水化合物就有87.3克，這結果完全在意料之內，所以看成分表意義，主要就是配料表的佐證。
由於配料表里有雞蛋，再看成分表里每100克含蛋白質2.8克，可判斷出雞蛋增加了產品蛋白質含量，但是量並不多（用一個參考數據大家就知道了，即使是普通麵粉里，每100克也有8-12克蛋白質，而這個小饅頭裡面每100克才2.8克，因為澱粉和低筋粉里蛋白質量是極少的，靠加了雞蛋才增加了一點蛋白質含量，但總體還是非常低）。
再看最後一項鈉含量，由於配料表里有鹽，我們也需要了解鈉到底有多少，每100克含60毫克鈉，不高，說明鹽只是極少量添加。
但少量加不表示它是健康食品，只能說在鈉含量這一項上面，它比其它含量太高的要好一些。這就是我前面說的，這些再加工食品，看單項沒意義，某些成分量多點少點的區別不大，都是半斤八兩，誰也不比誰強。
看食品標籤，重點就是看配料表，營養成分表輔助看。
配料里排在最前面的是小麥粉、精鍊植物油、葡萄糖漿，可見它主要就是將麵粉油炸後加糖漿調味，是一種高油高糖的零食，再後面的成分也是一些調味劑添加劑鹽和香精等等，我們也不需要一個個知道它們的作用，反正都是對健康無益的添加；
再看成分表，每100克里，碳水化合物54.6克、脂肪有28.6克，這麼高含量也印證它高油高糖的性質，再看它的能量每100克有2100千焦，占大人全天能量的25%了，看這些數據是讓自己心裡有個數，能不吃就不吃，吃了這些食品，相應的控制其它的攝入，尤其是給孩子吃要控制量，孩子長身體階段，更需要的是新鮮的營養價值更高的食物。
配料表就只有一種：生牛乳，沒有任何再加工和添加，營養成分表里有的也是牛奶本身的營養，每100毫升含有3.1克蛋白質、100毫克鈣。
比如簡愛的裸酸奶（沒找到實物圖）：
配料表里只有：生牛乳和發酵菌，沒了，說明它就是單純牛奶發酵而成的酸奶，沒有任何再加工和添加，營養成分表里也是純奶該有的鈣量即每100克含蛋白質3.8克，鈣115克。
其他的加工食品很難看到健康清爽的配料，超市裡基本沒有，所以說看懂食品標籤，不是為挑選出更健康的，而是給自己施加壓力，給孩子買的時候多糾結一下，不要肆無忌憚去吃，它們光鮮亮麗的外表下，藏著的是荼毒孩子健康的心。
前段時間陪宸寶參加他班裡的秋遊，看到每個家長的行李包至少一半都是零食，並且一路上時不時塞給孩子吃，似乎很樂於看到孩子零食吃的歡快的樣子，我也意識到大家可能真的太沒壓力了才會如此。這也是促成本文的原因。
孩子們吃的歡快，家長們交流愉快場面很和諧，但我卻始終優心憂慮著孩子們的健康問題，這些零食一個個都包裝很可愛很精美，可實物一點都不美，它們是導致孩子不吃飯、發育慢、齟齒、營養不良的罪魁禍首，是讓孩子體質差、反覆生病吃藥不好元兇，希望所有家長們都重視起來，撕開它美麗的外面，看到它醜惡的本質。
作者：藍弧，10年專注營養領域，專注寶寶喂養和疾病的營養輔助調理（V+lanhuyys）