讓你不再焦慮的5條咒語

每當我陷入焦慮、壓力和擔憂之中時，它們總是能夠快速地幫助我走出來，恢復冷靜，讓理性重新主宰大腦。

希望它們同樣也能對你有用。

01. 我所擔心的事情，絕大多數都不會發生。

我們總是很容易對未來憂心忡忡，擔憂一些尚未發生的事情。

• 比如，在一項任務開始前，我們很容易抑制不住地去想：「這件任務會不會很困難，會牽扯掉我許多時間精力？」
• 開始著手去做了，又會左顧右盼：「我會不會犯什麼差錯，需要補救或承擔責任？」
• 好不容易把它做完了，又對自己的成果不滿意：「它會不會留下什麼隱患，對我造成意想不到的影響？」

儘管這些心理活動，看起來都有點「愚蠢」，但許多人的確就是容易困於這種無謂的胡思亂想之中。如果你是一個高度敏感者，一定會有更深刻的共鳴。

這種現象，就叫作「災難性想像」。它指的是：在一段較長的時間內，大腦中會持續不斷地閃過種種「尚未發生」的事情，並把它們往壞里想，不斷對自己造成壓力。

災難性想像的本質是什麼呢？一言以蔽之：安全感。

正是因為缺乏安全感，所以你才需要不斷去進行災難性想像，不斷去想像最壞的結果 —— 這其實是一種心理補償：你需要通過這種行為來告訴自己：我已經預料到它最壞的結果是什麼，它沒辦法傷害到我了。

但真的如此嗎？不是的。當你不斷地想像「最壞結果」時，它其實已經對你造成傷害了 —— 這種被動的、侵入性的、難以遏制的想法，會不斷衝擊你的大腦，打斷你的專注，破壞你的心情，讓你沒辦法真正去做成有價值的事情。

因此，要從「災難性想像」中走出來，就需要及時意識到一點：

這些所有的想法，都只是我的幻想而已，它們壓根就不是真實的。哪怕它們真的發生，也絕不是我所想像的這樣。

我在書中和文章里多次提到過一個非常經典的實驗：大約85%我們擔心的事情從來沒有發生過；如果我們擔心的事情真的發生了，79%的結果都比我們想像的要好得多。

也就是說：我們所有的擔憂裡面，可能只有3%是合理的，而其他97%都是被我們所誇大了的 —— 在這種情況下，我們還有什麼好擔憂的呢？

這句咒語也許無法幫你解決問題，但它可以幫你意識到一點：我現在正沉溺在一些毫無意義的幻想裡面。這些幻想是悲觀的，消極的，而且極大機率是不會發生的。沉溺在對它們的想像不但於事無補，並且還會削弱我的行動力和決斷力。

反過來，為了警惕那可能出現的3%，我要做的是什麼？是立刻從眼前的幻想中抽離出來，把注意力放在行動上面，去做一些有意義的事情，讓自己具備更多的資源和底氣，來面對那可能會出現的「3%」。

一旦你能夠恢復冷靜，理智地審視面前的問題，你也許就會暗自發笑：我之前怎麼那麼傻，會為這種毫無意義的念頭困擾那麼長時間？

不妨把這句咒語作為自己的一個「座右銘」。一旦你發現自己開始瞻前顧後，開始幻想一些尚未發生的事情，開始對未來感到憂心忡忡了……

那麼，請在內心深處，堅定地、清晰地對自己說：我所擔心的事情，絕大多數都不會發生。

這也許可以立刻幫你找回安全感，讓你更理性地看待問題。

02. 把視野拉遠，它對我來說還嚴重嗎？

大多數焦慮，之所以會對我們造成困擾，原因是什麼呢？是因為我們採取了「特寫鏡頭」，去近距離地審視它。

大腦有一種叫作威脅識別的本能，這種本能能夠讓我們更快、更有效地識別出環境中可能對我們存在威脅的因素。它本來是好的，能夠讓我們在原始時代更容易避開危險生存下來。

但是在現代，這種本能的負面作用就顯現出來了。威脅識別過於敏感的人 —— 我把它叫作「威脅敏感」—— 會下意識地放大一樣事物的威脅，讓我們看到更多危險的部分，忽視掉那些安全的、無害的部分，從而，使得我們高估一件事情對我們的風險和負面影響。

而如果恰巧，你手頭恰好沒有別的事情，注意力沒有「飽和」，那麼問題就來了：這些威脅和風險，會占據你所有的視野和注意力，讓你感到整個生活都被威脅所包圍，從而陷入無助和沮喪之中。

但這種感受是真實的嗎？不是的。

你之所以會感到焦慮，原因只在於注意力和威脅敏感的雙重作用之下，把事物的風險因素放大、再放大，從而讓它看起來似乎離你很近、似乎高大得無法戰勝罷了。

就像你從特寫鏡頭往裡看，看到了一頭猛虎。但如果你把鏡頭拉遠，你可能會發現：這頭猛虎原來跟你還隔著十萬八千里，它壓根無法真正傷害到你，只是你先前被鏡頭所困住，看不到彼此間遙遠的距離而已。

因此，一個簡單有效的建議就是：如果你對眼前的事情感到焦慮，不妨退一步，把目光拉遠一點，從更長遠、更高的視角去看待這個問題，把時間拉長到半年、一年、五年、甚至你的一生。

這個問題在一年的尺度里嚴重嗎？五年呢？十年呢？二十年呢？一生呢？

這個簡單的技巧，就叫作「心理距離」。你跟一件事情的心理距離越近，就越容易受它影響；反過來，你跟它的心理距離越遠，就越容易冷靜、客觀地處理它，擺脫情緒的干擾。

實際上，許多時候真正阻礙我們去解決問題的是什麼呢？不是問題本身有多麼複雜，而是我們對問題的恐懼。但一旦你把「心理距離」拉遠，你就會發現：這種恐懼壓根不存在，它只是你的錯覺而已。

它只是在我們漫長而充實的人生裡面，一朵並不起眼的小浪花，甚至可能連「曲折」都算不上。

記住：一旦你開始覺得自己的生活暗淡無光，覺得眼前充斥著無窮無盡的問題，不妨讓自己退一步，緩一緩，在心裡「把鏡頭拉遠」，問一問自己：這些問題真的值得害怕嗎？如果把時間拉長，它們還會顯得那麼嚴重嗎？

這可以幫你找回勇氣，讓你重新找到面對問題的自信。

03. 只有我自己才能主宰自己

一個非常簡單的道理，卻也常常被人忽略：

當我們感到焦慮、恐懼、擔憂、煩惱的時候，是誰在體驗這些感受？是我們自己。

那麼，這些感受的源頭是什麼呢？是誰產生了這些感受？是外部世界嗎？

不是的，也是我們自己。

換句話說，當我們產生種種負面情緒的時候，我們相當於是在做什麼呢？是在自己懲罰自己，自己折騰自己，自己消耗自己。

這有什麼意義嗎？沒有。

實際上，這背後的根源，還是一種「受害者心態」在作祟。我們把自己擺在了「受害者」的位置上，從而心安理得地逃避責任 —— 逃避本來應該由我們自己背負的，去解決問題、克服困難、改變環境的責任，把它推卸到「外部環境」上。

這其實只是一種自欺欺人而已。整個流程下來，整個世界沒有發生任何變化，問題依舊在那邊，唯一的不同是什麼呢？只有我們自己被自己傷害了。

因此，一個簡單的做法，就是告訴自己：我很強大，也很自信，我有能力解決眼前的問題，不需要感到害怕。只要我保持對自己的信念，就沒有什麼能真正傷害到我。

可能有人會覺得：說起來簡單，但我們怎麼能憑藉自己的力量，讓自己不去恐懼、不去擔憂、不去焦慮呢？這些負面情緒，本來就是大腦的「本能」，是跟理性相牴觸和排斥的。

但為什麼你會不相信自己能夠做到呢？有一把槍指著你讓你感到害怕嗎？沒有。有一片深淵在你面前讓你感到恐懼嗎？沒有。情緒也好，理性也罷，它們都是你的一部分，都應當被你所主宰和控制。

在你的身體里，並不存在兩個分裂的人，在彼此指責、爭鬥；也並不存在另外一個聲音、另外一個力量，在拉扯你的後腿。一切其實都是你自己的選擇。

你選擇不相信，那麼就會被負面情緒困住；你選擇相信，那麼就會發現，這些聲音和情緒，其實都是自己的妄想，它們並不真實存在。

所以，請相信這一點：只有我自己才能主宰自己。我能夠控制自己的感受。只要我不想，就沒有什麼能夠傷害到我。

理解了這一點，你就會發現：從來都沒有什麼恐懼，有的，只是我們內心投射在外的假象罷了。

04. 我只需要往前推進一步就好

許多時候，困擾我們的是什麼呢？是「我要做的事情太多了」。

我們很容易感到：自己的生活被許多問題纏住。它們千頭萬緒，想動手解決但又不知道從而入手。做一件事情，很容易被另一件事情分心；處理一個任務，往往又會牽扯到另一個任務。

就這樣，問題一個疊一個，形成一張密密麻麻的網，讓我們喘不過氣來，難以寸進。

這種情況下，對問題的分析和識別，會很容易耗盡我們的認知資源。隨之而來的結果是什麼呢？就是讓大腦持續感到「不堪重負」，從而陷入超負荷運轉的精疲力盡之中。

這就導致一個結果：面對的事情越多，越繁雜，我們反而越不想去動手。哪怕它們已經迫在眉睫了，也要把眼睛捂住，不去看它們。寧可做別的事情，寧可把注意力和時間耗費在一些非常次要的瑣事上，而把正經事不斷地往後拖延。

但這種拖延有意義嗎？沒有。問題不會因為拖延而解決，它只會越積越多，從而，使得我們的壓力越來越大，摧垮我們的精神，讓我們心力交瘁，感到生活變得一團糟。

面對這種情況，一句強有力的咒語就是：如果我把問題簡化、再簡化，簡化到最直接的程度，那麼它可以是什麼？

換言之，我不用管那麼複雜的問題，我只需要考慮一件事就好：如何把事情往前推進一步，讓它能夠有進展？

舉個例子：前陣子和一位朋友聊天，他跟我訴苦：老闆剛給他布置了個陌生的新項目，上一個任務出了點意外要彌補，而家裡最近又在搬家……各種事情全都擠在一起，讓他焦頭爛額，心情特別差，腦子也轉不動了，已經浪費了好幾天。

我告訴他：別想那麼多，你只需要考慮一個問題就好：在未來的一周內，哪一件事情是非做不可的？想清楚之後，專注去做這件事情就好，別的事情等它告一段落之後再說。

這是一個很有效的思維方式：當你感到焦頭爛額、精疲力盡時，試著暫且放下所有的壓力，不要考慮太多，只需要去思考：

• 如果我只能做一件事情，這件事情是什麼？
• 我希望這件事情能得到一個什麼樣的結果？

然後，專注去做這件事情就好。

這樣，可以讓自己清晰地感到「自己正在向前推進」，從而獲取正反饋。同時，又能不被複雜的問題所困住，減輕大腦的負擔，輕裝上陣。

05. 我能夠從許多人處獲取支持

許多時候，我們習慣了獨自一人去面對問題和困難，而常常忽略了一點：

儘管許多事情的確只能自己去解決，但是，我們永遠不是孤身一人。來自同伴的支持，是可以幫助我們獲得勇氣、力量和信念的。

這些同伴包括什麼呢？可能是你的家人，朋友，同事，也可以是你的萍水之交 —— 比如：你在社團里認識的成員，一起參加活動的新朋友，線上交流的網友，乃至於有同樣困擾和問題的陌生人……這些，都可以成為你的支持力量。

他們可能無法給你實質性的幫助，但是，僅僅是跟他們交流，向他們傾訴，讓自己知道「這個世界上有人願意聆聽我」，以及「這世界上有人跟我一樣」本身，就是一種非常有效的鼓勵和安慰。

如果運氣好的話，你或許還能找到跟你有著相同困擾的人，可以一起打氣，互相扶持，互通信息，互相幫助……

所以，在高度原子化的今天，我強烈建議每位朋友，多邁出自己的生活圈子，去嘗試接觸更多的人，嘗試加入和創造更多有歸屬感的群體。

無須刻意去「社交」，也無需帶著壓力去運營一段段關係，你要做的，是不斷拓展自己的可能性和接觸面，去吸引和聚集跟你同頻、能夠交流的朋友。不合適的，就慢慢分開；合適的，始終會留下。

重要的是，永遠不要關閉自己的世界，不要人為去限制自己的視野。

要記住：一個人的力量永遠不僅僅來自於他自己，也來自於他所有能接觸到的人。

結語

當然啦，這5條咒語，並不能幫你解決問題 —— 它們能做的，是讓你快速從焦慮和恐懼中恢復過來，重新出發上路，開始行動。

一切不能打倒我們的，都會使我們變得更強大。

把令你焦慮的事物變成養分，變成挑戰，變成經驗值，就沒有什麼能令你真正感到恐懼。

與大家共勉。

— THE END —

作者：Lachel，25萬關注的高效思維達人，知識管理專家，多家媒體專欄作家，36氪年度優秀作者。本文選自L先生說（lxianshengmiao） 。灼見經授權發布。

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