用引體向上練背,
相信健身的人都知道,
在正確的動作練習後,
你能感覺到背部充血。
背部充血的感覺是背部變厚,
感覺背上像背了個「鍋」一樣。
用手去觸摸背闊肌兩側,
背闊肌都腫出來了。
然而在實際練習中,
有的人卻練到手臂受不了,
特別是小臂脹到不行,
背部一點感覺都沒有,
不知道你有沒有這種感覺。
那麼為什麼會這樣呢?
究其最關鍵的一點,
那就是做引體向上時,
背部肩胛骨沒有收攏。
請看下圖:
從上圖可以看到,
背部肩胛骨是張開的。
再來看背部肩胛骨收攏
是怎樣一樣狀態,
請看下圖:
看到這裡,
或許有健身的小夥伴要問:
為什麼練背要收攏肩胛骨呢?
因為我們在訓練中,
幾乎上肢的訓練都會依靠肩關節,
同時需要肩胛骨的配合才能完成。
而在做引體向上時,
肩關節水平外展是由肱骨和肩胛骨
一起配合完成的動作。
如果只是肱骨(上臂)在運動,
這就會導致我們的背肌
不能完全參與其中,
最後的結果就是背部沒有感覺,
手臂反而又酸又脹。
下面分享2個
讓你體會肩胛內收的動作:
1、 俯臥抬臂肩胛內收
練習時採用俯臥,
雙手臂伸直,掌心朝前,
然後向上抬起雙臂。
2、屈肘擴胸肩胛內收
練習時採用坐姿,
雙手屈肘向兩側打開時挺胸。
以上兩個肩胛骨內收的動作,
在動作終點保持一秒,
體會擠壓肩胛骨的感覺。
想像在背部中間夾住一支筆,
然後再慢慢打開肩胛骨。
同時在做動作時,
還需要注意保持肩胛下沉穩定,
避免出現聳肩的動作。
接下來
來看一個完整的引體向上動作圖,
看看你是不是這樣練的?
請看下圖:
如果你能在引體向上
練習時體會肩胛骨內收的感覺,
相信你的手臂代償(借力)就會很少。
當然,
在練引體向上時,
除了肩胛內收以外,
以下4個錯誤動作也不能犯!
錯誤1:
身體斜向上升,
容易導致背闊肌一側發達一側弱。
錯誤2:
下放過快太放鬆,
沒有讓背部肌群全程用力,
還容易受傷。
錯誤3:
藉助腿部、腰腹部的力量,
這樣會給背部肌肉的訓練大打折扣。
錯誤4:
只做半程引體向上,
沒有讓背闊肌完全伸展開,
對背部刺激不夠。
建議下放時將手臂完全伸直。
以上就是
做引體向上練背常見的錯誤,
不知道你有沒有?
有則改之,無則加勉!