4個在家練臂的動作，讓你手臂青筋爆出，練出麒麟臂，更加強壯有力

擁有強勁有力的臂彎、強壯的手臂等.清晰的肌肉線條，和密集的血管，是很多男生都夢寐以求的。

工地上的工人、鋼鐵廠重體力活的藍領，健美運動員……幾乎都是青筋爆出的「麒麟臂」。

那麼，像一些從事腦力勞動者、輕體力勞動者、辦公族、學生……該如何鍛鍊出如此強壯的手臂呢？

接下來一起學習四個在家就可以練手臂的訓練動作

第一個動作：站姿頸後托臂彎舉（主要練肱三頭肌）

動作要點：

兩腳分開與肩同寬，核心收緊，將啞鈴用掌根托住置於頸後並且手臂伸直，然後大臂垂直於地面固定不動，來回做曲肘的動作即可。發力時嘴巴吐氣，還原時鼻子吸氣。每次練五組，每組8~12個，組間休息45秒~1分鐘。

注意事項：

核心太弱的話，建議坐在椅子上進行練習，也可以綁個護腰站著進行練習；站姿頸後托臂彎舉一定要用手掌的掌根托著，為避免手滑砸壞自家瓷磚，可以站在沙發前或者床前進行訓練。

第二個動作：站姿啞鈴彎舉（主要練肱二頭肌）

動作要點：

兩腳分開與肩同寬，核心收緊，肩帶下沉，啞鈴置於身體兩側，兩手反握啞鈴，做彎舉的動作即可。發力時嘴巴吐氣，還原時鼻子吸氣。每次練五組，每組8~12個，組間休息45秒~1分鐘。

注意事項：

此動作做到最後沒力時，可以晃動身體借力把啞鈴甩上去，但放下來的時候要注意離心收縮。啞鈴一定要輕拿輕放，別給自家地板砸個窟窿。

第三個動作：啞鈴交替錘式彎舉（主要練肱肌）

動作要點：

兩腳分開與肩同寬，核心收緊，肩帶下沉，啞鈴置於身體兩側，兩手反握啞鈴，做交替錘石彎舉的動作即可。發力時嘴巴吐氣，還原時鼻子吸氣。每次練五組，每組8~12個，組間休息45秒~1分鐘。

注意事項：

啞鈴交替錘式彎舉的動作幅度不用太大，動作幅度過大會造成泄力，肌肉就很難保持持續性的緊張，不利於肌肉變大。

第四個動作：卷繩(主要練小臂肌肉)

動作要點：

雙手分別握著兩端的把手，通過手腕轉動將配重物通過繩子捲起，然後還原動作將配重物放到底即可。每次練四組，每組捲起一次，組間休息45秒~1分鐘。

注意事項：

此動作比較費力，建議一開始不要貪多，練很多次，容易造成肌肉損傷。

結語：

當到夏天的時候，男生露出那40＋的大胳膊，是何等哇塞的一件事兒！