LPHC訓練的重要性在運動界已經得到了廣泛的認可，它在核心區訓練中的地位也是無可替代。但是，很多人對於它還很陌生，甚至不知道它是什麼訓練。
這裡，我們就簡單的介紹一下什麼是LPHC訓練。
LPHC
中文叫腰椎-骨盆-髖關節復合體，這個部位有29塊肌肉附著在上面。它連接上肢和下肢，幫助能量進行上下傳遞，使運動員以高效、有力、精準和無過量身體壓力的方式進行活動，起到了一個輸送能量的橋樑的作用。
既然LPHC訓練這麼重要，可以說是「核心部位」的教練、訓練師或理療師。那我們還不趕快有針對性地練起來！下面幾個動作就是針對LPHC的有效練習。
這裡要強調的是，質量勝過數量；絕對不要為了額外的負重、重複次數或組數而犧牲正確的姿勢和活動喲~
地面橋式
動作：
- 臉朝上躺於地面（仰臥），雙膝屈曲。雙腳平行於地面，腳趾略微指向內側。雙手放在髖部。
- 同時收縮臀肌和核心部位。
- 平穩地抬起髖部離開地面。直到完全伸展，但是不要過度伸展（不要使腰椎過度拱起）。
- 所有的接觸點包括地面上的雙腳（腳趾略微向內）、雙肩和頭後部。
- 緩慢落下髖部至地面，回到起始姿勢。
注意：
- 避免頭部和頸部承受過度的壓力。將大部分重量作用於雙肩。
- 如果感覺膕繩肌上部或下背部過度緊繃，回到起始處，重新調整姿勢後再嘗試。如果過度緊繃感或疼痛持續，那麼終止這個練習和其他所有練習。
單側橋式
動作：
- 臉朝上躺於地面，一隻膝蓋向胸部拉動。
- 雙手扶住膝蓋下部，保持膝關節屈曲；整個練習都保持這個姿勢。如果感覺任何不適或有膝蓋問題（尤其是髕腱問題），不要如圖所示從膝蓋頂端拉動，而是把雙手放在膝蓋後側，以此拉動大腿的膕繩肌。
穩定球橋式
動作：
- 臉朝上躺在穩定球上，雙肩和頭部支撐在穩定球上，下背部和髖部朝地面懸垂（但是不要接觸地面）。
- 接觸點只有地面上的雙腳（腳趾略微朝向內側），以及穩定球上的雙肩和頭部後側。
- 平穩地抬起髖部，遠離地面，直到完全伸展，但是不要過度伸展（避免腰椎拱起）。在頂端位置時，雙膝應屈曲90 度，軀幹與地面平行。
穩定球單腿橋式
動作：
- 臉朝上躺於一個穩定球上（仰臥），雙肩和頭部支撐在球上，下腰背和髖部向地面懸垂（但是沒有接觸地面）。
- 平穩地抬起髖部，遠離地面，直到完全伸展，但是不要過度伸展（避免腰椎過度拱起）。
- 在頂端位置時，雙膝應屈曲90 度，軀幹與地面平行。
- 在頂端位置，伸展一條腿，直到其與地面大約平行。在這個姿勢下，接觸點只有地面上的一隻腳和穩定球上的雙肩和頭部後側。
- 最後把腿放回地面，繼續用同側腿或另一條腿進行練習。
穩定球提髖
動作：
- 臉朝上躺於地面，雙膝屈曲，腳跟直接放在穩定球的上端，腳趾指向天花板（踝背屈），雙手放在髖部。
- 收緊臀肌和核心部位。
- 平穩地抬起髖部，遠離地面，直到完全伸展，但不是過度伸展（避免腰椎過度拱起）。雙膝、雙臀和雙肩呈直線。在向上抬起髖部的姿勢中，雙膝應屈曲90 度。
- 在頂端位置，雙膝應屈曲90 度，此時接觸點只有穩定球上端的雙腳腳跟和地面上的雙肩和頭部後側。
- 最後，緩慢下落髖部至地面，回到起始姿勢。
注意：
- 避免頭部和頸部承受過度的壓力。保持大部分重量位於雙肩。
- 如果大腿膕繩肌上端或下背部感覺過度緊繃，回到起始處，調整姿勢後再試。如果過度緊繃沒有消失，那麼終止該訓練。
穩定球提髖
動作：
- 以「穩定球提髖」中的起始姿勢開始。抬起一條腿，完全離開球面。整個練習期間，該側髖關節將始終保持屈曲。
- 平穩地抬起髖部，遠離地面，直到完全伸展，但不要過度伸展（避免腰椎過度拱起）。（腳位於球上的一側）膝蓋、髖部和肩部呈一條直線。在向上的姿勢中，膝蓋（腳位於球上）應屈曲90 度。
- 在向上的姿勢中，接觸點只有穩定球上的一隻腳，以及地面上的雙肩和頭部後側。抬起的腿保持懸空，髖關節屈曲。
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以上內容來自
《核心體能訓練 釋放核心潛能的動作練習和方案設計》
由人民郵電出版社授權發布
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