高血壓是以血壓升高為主要特點的全身性疾病。國家心血管病中心數據顯示，我國18歲及以上居民高血壓患病率達27.5%，患病人數約2.45億。
所謂「病從口入」，高血壓也不例外。高血壓危險因素多與不合理膳食相關，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。與膳食密切相關的超重和肥胖也是高血壓患病的重要危險因素，尤其是中心性肥胖，與高血壓關係更為密切。膳食干預是國內外公認的高血壓防治措施，對血壓改善極為重要。
5月17日是「世界高血壓日」，高血壓患者飲食要注意什麼？每天食物怎麼選擇更健康？多吃什麼可降血壓？人民康養從國家衛生健康委發布的《成人高血壓食養指南》（以下簡稱《指南》）中梳理食養重點，建議高血壓患者收藏，堅持健康食養！
一、高血壓患者日常食養5大原則
根據營養科學理論、中醫理論和目前膳食相關慢性病科學研究文獻證據，《指南》對高血壓患者的日常食養提出5條原則和建議。
（一）減鈉增鉀，飲食清淡
每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下；增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。
鈉鹽攝入過多可增加高血壓風險。
我國居民膳食中75%以上的鈉來自於家庭烹調鹽，其次為高鹽調味品。
隨著膳食模式的改變，加工食品也成為重要的鈉鹽攝入途徑。所有高血壓患者均應採取各種措施，限制來源於各類食物的鈉鹽攝入。
增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。
建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。
不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應諮詢醫生。
適當選擇富含鈣、鎂的食物。
膳食鈣攝入不足是我國居民的普遍問題，建議高血壓患者適當增加鈣的攝入。
鎂對周圍血管系統可以起到血管擴張作用，可對抗高鈉的升壓作用。
限制膳食脂肪和膽固醇攝入量。
膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平，從而增加高血壓患者發生冠心病、腦卒中等風險。
因此，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內臟。
少吃加工紅肉製品，如培根、香腸、臘腸等。
（二）合理膳食，科學食養
1、合理膳食。
平衡膳食應由五大類食物組成：
第一類為谷薯類，包括穀類（含全穀物）、薯類與雜豆；
第二類為蔬菜和水果；
第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；
第四類為大豆類和堅果；
第五類為烹調油和鹽。
合理膳食是指在平衡膳食基礎上，根據患者自身狀況，調整優化食物種類和重量，滿足自身健康需要。高血壓患者應該遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。
推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；
攝入適量的穀類、薯類，其中全穀物或雜豆占穀類的1/4～1/2；
適當補充蛋白質，可多選擇奶類、魚類、大豆及其製品作為蛋白質來源；限制添加糖攝入；
減少攝入食鹽及含鈉調味品（醬油、醬類、蚝油、雞精、味精等）。
2、科學食養。
飲食貴在「不傷其臟腑」，採取有效合理的中醫食養對高血壓有輔助預防和改善的作用。
「辨證施膳」「辨體施膳」是中醫食養的基本原則，應針對高血壓的不同證型給予相應的飲食。
肝火上炎證：飲食以清淡為主，平肝潛陽。
痰濕內阻證：飲食以清淡易消化、少食多餐為主，健脾運濕。
瘀血內阻證：飲食以清淡、溫平為主，活血通絡。
陰虛陽亢證：飲食以清淡、養陰生津為主，滋陰潛陽。
腎精不足證：飲食以偏溫補為主，補益肝腎。
氣血兩虛證：飲食以少食多餐、細軟滋補為主，補益氣血。
沖任失調證：飲食以清淡、富含營養為主，調和沖任。
（三）吃動平衡，健康體重
推薦將體重維持在健康範圍內：體質指數（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65歲以上老年人可適當增加）；
男性腰圍＜85cm，女性腰圍＜80cm。
建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。控制體重，包括控制能量攝入和增加身體活動。
能量攝入過多易導致超重和肥胖，每天能量的攝入取決於諸多因素。
我國18～49歲成年人輕身體活動水平每日平均能量需要量男性為2250kcal，女性為1800kcal；
超重和肥胖者應減少能量攝入，每天能量攝入比原來減少300～500kcal，同時控制高能量食物（高脂肪食物、含糖飲料和酒類等）的攝入。
提倡進行規律的中等強度有氧身體運動，減少靜態行為時間。一般成年人應每周累計進行2.5～5小時中等強度有氧活動，或1.25～2.5小時高強度有氧活動。
運動可以改善血壓水平。
建議非高血壓人群（為降低高血壓發生風險）或高血壓患者（為降低血壓），除日常活動外，應有每周4～7天、每天累計30～60分鐘的中等強度身體活動。
（四）戒煙限酒，心理平衡
1、戒煙
不吸煙，徹底戒煙，避免被動吸煙。
戒煙可降低心血管疾病風險，強烈建議高血壓患者戒煙。
2、不飲或限制飲酒
即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。過量飲酒顯著增加高血壓的發病風險，且其風險隨著飲酒量的增加而增加。建議高血壓患者不飲酒，飲酒者儘量戒酒。
3、減輕精神壓力，保持心理平衡
精神緊張可激活交感神經從而使血壓升高，高血壓患者應進行壓力管理，可進行認知行為干預，如必要可到專業醫療機構就診，避免由於精神壓力導致的血壓波動。
規律作息，保證充足睡眠，不熬夜。
（五）監測血壓，自我管理
定期監測血壓，了解血壓數值及達標狀態，遵醫囑進行生活方式干預，堅持長期治療，自我管理。可根據自身健康狀況選擇適宜的膳食模式。
1、得舒飲食（DASH）
富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳製品、禽肉、魚、大豆和堅果以及全穀物，限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平低，富含鉀、鎂、鈣等礦物質、優質蛋白質和膳食纖維。
2、東方健康膳食模式
我國東南沿海地區居民高血壓、腦卒中的風險較低，期望壽命也較高，東南沿海一帶的代表性膳食統稱為東方健康膳食模式。
其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、穀物為主，蔬菜水果充足，魚蝦等水產品豐富，奶類、豆類豐富等，並且具有較高的身體活動量。
3、中國心臟健康膳食（CHH-Diet）
與中國城市人群普通膳食相比，本膳食模式減少鈉攝入，同時減少了脂肪攝入，增加了蛋白質、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維攝入。
二、高血壓患者每日食物選擇建議
1、穀類和薯類
增加全穀物和薯類食物攝入，粗細搭配。
推薦成年居民每天攝入：
穀類食物（大米、小麥、玉米、小米等）200～300g（其中包含全穀物和雜豆類50～150g）
薯類（紅薯、山藥等）50～100g；
少食用或不食用加入鈉鹽的穀類製品，如鹹味麵包、方便麵、掛麵等。
2、動物性食物
選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200g；
少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。
推薦吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。
3、大豆及其製品
每日食用適量的大豆及其製品，例如大豆、青豆、豆腐、豆漿、豆腐乾等。
推薦每日攝入大豆15～25g，相當於豆漿220～360g或者南豆腐84～140g，其他豆製品按蛋白質含量折算。
少食豆豉、豆瓣醬、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鮮蔬菜攝入不少於300g，至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；
推薦富鉀蔬菜，例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；
水果每日攝入200～350g，至少1種，最好2種以上。
5、堅果
推薦食用原味堅果，每周50～70g（編註：此處單位為周，非每天食用量）；
食用堅果時應注意控制攝入的總能量，合併超重和肥胖者應注意避免脂肪攝入過多。
6、油脂
優先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。
推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在25～30g。
少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜飲酒，飲酒者儘量戒酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。
8、水、飲料
不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分。
在溫和氣候條件下，輕身體活動水平成年人每天喝水1500～1700ml。
9、調味品
減少攝入食鹽及含鈉調味品（醬油、醬類、蚝油、雞精、味精等）；
每日鈉攝入量不超過2000mg（相當於食鹽5g）。
10、其他
少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。
三、不同證型食養方舉例
（一）肝火上炎證
1、芹菜粳米瘦肉粥
主要材料：芹菜50g，粳米50g，枸杞子10g，豬瘦肉20g。
製作方法：芹菜洗凈切碎，與粳米、枸杞子、豬瘦肉末同煮為粥，佐餐食用。
2、枸杞菊花決明飲
主要材料：枸杞子10g，菊花10g，炒決明子15g。
製作方法：枸杞子、菊花、炒決明子同煮，去渣取汁，調入冰糖，代茶飲。
（二）痰濕內阻證
1、橘皮飯
主要材料：橘皮10g，粳米100g。
製作方法：橘皮洗乾淨表面的灰塵，剪成小條，同粳米煮飯，佐餐食用。
2、雪羹湯
主要材料：荸薺、海蜇頭各100g。
製作方法：荸薺、海蜇頭一同煮湯，佐餐食用。
（三）瘀血內阻證
1、山楂粥
主要材料：山楂20g，粳米100g。
製作方法：山楂沖洗乾淨，煮水取汁與粳米一起熬製成粥，可加少量紅糖調味，佐餐食用。
2、歸芪蒸雞
主要材料：雞1隻，黃芪、當歸各30g。
製作方法：雞宰殺後去毛及內臟，將黃芪、當歸塞入雞腹內，加適量蔥、鹽，隔水蒸至雞肉熟爛即可。佐餐分次食用。
黃芪，非試點地區限執業醫師使用。
（四）陰虛陽亢證
1、苦丁菊花茶
主要材料：苦丁茶15g，菊花10g。
製作方法：苦丁茶、菊花開水沖泡，加冰糖少許，代茶飲。
2、百合銀耳雪梨羹
主要材料：百合10g，銀耳10g，雪梨25g，枸杞子5g。
製作方法：百合、銀耳、雪梨、枸杞子加冰糖適量，小火熬制為羹，佐餐食用。
（五）腎精不足證
1、烏雞菌湯
主要材料：烏雞1隻，木耳、香菇各30g，枸杞子15g。
製作方法：烏雞、木耳、香菇、枸杞子，小火同煮1小時，熬至濃湯，佐餐分次食用。
2、桑椹粥
主要材料：桑椹15g，粳米50g。
製作方法：桑椹、粳米同煮成粥，佐餐食用。
（六）氣血兩虛證
1、蓮子百合棗羹
主要材料：蓮子15g，百合12g，大棗5枚，糯米50g。
製作方法：蓮子、百合、大棗、糯米加水同煮，成粥後加入少量冰糖，佐餐食用。
2、黃芪當歸鯽魚湯
主要材料：黃芪15g，當歸10g，鯽魚100g，生薑３片。
製作方法：鯽魚除去魚鱗和內臟，洗凈切塊，同黃芪、當歸、生薑煮至熟爛，加鹽調味即可，佐餐食用。
黃芪，非試點地區限執業醫師使用。
（七）沖任失調證
1、當歸羊肉蘿蔔湯
主要材料：當歸10g，羊肉50g，白蘿蔔100g，生薑3片。
製作方法：當歸、羊肉、白蘿蔔、生薑加適量水，小火熬製成湯，佐餐食用。
2、阿膠雞蛋湯
主要材料：雞蛋1個，阿膠6g。
製作方法：用清水加熱化開阿膠，然後打入雞蛋，攪拌均勻，加熱煮成蛋花湯，出鍋前加鹽調味，佐餐食用。
來源：人民康養