作者介紹
鄭西希
北京協和醫院臨床醫師
畢業於協和醫學院，公眾號「西希營養學」創造者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於通過微信的平台，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。
文章來源：西希營養學
已授權《中國臨床營養網》轉載
接上一期：【科普營養】血糖指數：真的如此重要？一文讀懂！（上）
西瓜和麵包的升血糖作用應該如何衡量？血糖負荷（Glycemic Load，GL）的概念
在閱讀血糖指數表時會發現，有些食物比如西瓜，它的血糖指數是70和白麵包差不多，這是不是代表從碳水化合物的優劣上西瓜=麵包？可是常識告訴我們，西瓜比白麵包「更健康」，這應該如何解讀呢？這個例子反映了血糖指數測算中的一個問題，就是「分量」問題。
血糖指數是以含有50g可消化碳水化合物的食物量來計算的。對於一些單位重量碳水化合物含量低的食物，比如西瓜，只看血糖指數並不能反映我們常吃的食物「分量」對血糖的影響。每100g西瓜僅含有5g碳水化合物，其他大部分都是水分，500g西瓜才含有50g碳水化合物，要達到血糖指數70的升血糖作用，需要吃500g也就是1斤西瓜，而一片麵包就含有50g的碳水化合物，所以西瓜和麵包的血糖指數雖然相同，但吃1斤西瓜才相當於吃1片麵包對血糖的影響。而生活中我們很少一次吃這麼多西瓜。
為了解決這個問題，一些營養學家提出了血糖負荷（GL，Glycemic Load）的概念。血糖負荷（GL）是指吃1份某種食物時產生的升血糖效果，這裡的1份指的是我們日常一次吃某種食物的量，比如1片麵包、1塊西瓜等等。西瓜的血糖指數是70，但是1份西瓜（120g左右）的血糖負荷僅有5，所以只要吃的適量，西瓜還是一種不會讓血糖迅速升高的，血糖負荷比較低的食物。總體來講，天然食物比如水果、蔬菜，含水量較多，所以血糖負荷更低。常見食物的血糖負荷也可以在雪梨大學的血糖指數網站查到（http://www.glycemicindex.com/）。
血糖指數與血糖負荷
「血糖指數」是否能作為衡量食物健康程度的標準？血糖指數的應用與不足
血糖指數既然反映了食物影響血糖的情況，能不能僅用血糖指數來衡量食物的健康程度呢？的確有這樣的嘗試，在網際網路上可以搜索到很多「低血糖指數食譜」，甚至有推崇把血糖指數像熱量、宏量營養素含量一樣作為食品標籤的一部分。這樣做到底合不合適呢？
血糖指數確實能鼓勵消費者吃得更健康。低血糖指數的飲食方式提倡多吃全穀物、豆類、新鮮水果及蔬菜，還鼓勵增加一定的堅果攝入，很多臨床觀察和試驗證實了這樣的飲食方式對於體重控制、穩定血糖以及降低血脂都是有好處的。低血糖指數的飲食有利於平穩控制血糖，減少糖尿病的併發症，同時可以降低總膽固醇，升高對身體有益的高密度脂蛋白膽固醇，對心血管疾病有預防作用，這是因為低血糖指數的食物一般膳食纖維、直鏈澱粉含量較高，飽腹感更強，可以減少總熱量攝入，對於體重的長期控制有益。但是用血糖指數來指導飲食的問題也是顯而易見的，舉兩個典型的例子：
我們常吃的很多食物，比如炒菜都沒有固定的血糖指數？血糖指數是僅針對碳水化合物的一個概念，蛋白或脂肪類食物沒有血糖指數，所以無法使用血糖指數來評價所有的食物特別是混合食物。
有很多人會問，既然煮土豆、烤土豆、土豆泥都有血糖指數，那麼咱們常吃的青椒土豆絲、地三鮮、牛肉燉土豆有沒有血糖指數？其實中餐特別是炒菜，屬於混合食物，既有碳水化合物（土豆）又有蛋白質（牛肉或者肉絲）還有脂肪（油），同時進食蛋白質和脂肪會影響食物的血糖指數。同樣是土豆絲，每家炒菜所放的油量可能差別很大，而且炒的時間不同也對血糖指數有影響，甚至有的地方還習慣先用油把土豆炸一下再炒，所以同樣是炒土豆絲，每家做出來的血糖指數天差地別。所以我們常吃的炒菜、以及花樣主食包括包子、餃子、點心，都沒有統一的血糖指數，這導致用血糖指數來指導我們的飲食困難很大。
薯條的血糖指數比煮土豆低，難道薯條更健康？對於混合食物，即便那些可以測量血糖指數的，也不是血糖指數低就一定更健康，比如薯條和炸土豆片，它們的血糖指數都低於一般的煮土豆或蒸土豆，這是因為大量的油也就是脂肪，降低了土豆中碳水化合物被吸收的速率。但並不代表薯條和炸土豆片比蒸土豆更健康，長期多吃會增加脂肪特別是不健康的反式脂肪的攝入，不但會長胖，還會增加心血管疾病的風險。所以單純使用血糖指數來衡量食物「是否健康」也是不可取的。
血糖指數只是一個針對碳水化合物的概念，應該合理的應用，才能為控制體重助力。對於我們這樣以穀類食物為主的膳食結構，精製碳水化合物，包括白米飯、精糧等主食是大多數家庭餐桌上必不可少的，合理的選擇碳水化合物對我們的飲食更加重要。血糖指數這個概念雖然在應用中仍有不盡人意的地方，但是它給了我們一種新的認識碳水化合物的方法，指導我們選擇人為加工更少的、纖維素含量更高的健康碳水化合物，這樣才能越吃越健康。
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文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-mo/fCOklXMBpJjknVhJ-Kve.html