「每天時間都很趕，但又想自己做飯，有哪些食物營養多，做菜又超級快的？」
朋友小維是職場媽媽，平常下班晚，沒什麼時間做飯，大多數時候都是帶孩子在外面吃快餐，可是吃了大半年，孩子身子肉眼可見圓潤起來，肚子一天比一天大，結果一稱，體重超了20斤。
「孩子以前體重很標準的，雖然偶爾長肉，但也是超標準體重三五斤，像這樣半年狂飆20斤的還是頭一次。」
小維尋思著，是不是吃快餐吃的，畢竟外面的菜重油重鹽高熱量，她擔心再繼續吃下去，會吃出問題來。
小維的做法是明智的，孩子正是長身體的時候，確實要少上館子，多吃家常菜，而且是營養密度高的家常菜。
對於雙職工家庭來說，最缺的是時間，做飯不快不行。雖然我在家工作，其實也很缺時間,做菜要快且營養好，所以我平常備一些能給營養加分的乾貨。
1.木魚花
看到這個名詞，可能大家腦袋就卡殼了：這是什麼東東？章魚小丸子大家沒吃過也見過吧，就是灑在上面的像木屑一樣的東西。
木魚花其實就是柴魚（也叫鰹魚）干刨花而來的，它富含腦黃金DHA和胺基酸，可以緩解焦躁情緒，補充腦力。
平常我喜歡用它搭配雞蛋、胡蘿蔔、紫菜做炒飯，10分鐘左右香噴噴的紫菜木魚花炒飯就出來了孩子常常吃完又想吃。
想做這道菜的朋友，可在網上自行搜索（我當時就是跟著美食達人的視頻做的，哈哈）。炒雞蛋、做沙拉的時候放些下去，味道也不錯。
入手的時候，看一下原產國，「小日子」產的慎入（懂的都懂），我一般買國產的。當然，如果你時間很充足，直接用柴魚乾來煲湯，也是不錯的。
2.小雜魚乾
孩子生長快，尤其是12-14歲的女生，14-16歲的男生，骨骼生長發育達到了最高峰，需要更多的鈣質和維生素D來補充。
小魚乾從頭到尾都可以吃，是補充這兩種營養素的好幫手，可以很好地促進孩子的骨骼發育。
我常備的是小銀魚乾和小沙丁魚乾。
小銀魚乾無鱗無骨低脂，用來炒蒜苗、蒸蛋、炒蛋都很下飯，烹飪成本也低，一道菜十分鐘就能搞定。用來熬湯熬粥也可以，就是時間成本高了一點。
小沙丁魚乾的營養可圈可點，鐵含量可以說是魚界的扛把子，磷、鈣、維生素D和DHA也很出圈，把魚乾泡軟後簡單炸一下撈起，然後和配菜一起爆炒一下，孩子吃得嘎嘎香。
3.蝦皮（蝦米）
蝦皮營養最出彩的是鈣，每100g含有991mg的鈣，妥妥的乾貨界「鈣中王」。
沒多少時間做菜的時候，我喜歡用它搭配番茄、豬肉丸和粉絲做蝦米粉絲煲，好吃又營養，15分鐘就搞定一餐。用它做炒飯、雞蛋羹、豆腐煲孩子也很愛吃。
4.堅果
核桃、葵花籽、杏仁、腰果、榛子的含有豐富的omega-3脂肪酸、維生素B族和葉酸。
omega-3包括α-亞麻酸、EPA 和 DHA。堅果中所含的α-亞麻酸，進入人體後會轉化成DHA。所以每天吃適量的堅果，孩子腦袋更靈光。
再一個就是，堅果易飽腹且升糖指數低，糖分釋放緩慢，早餐把堅果加到孩子的食譜里，可以讓孩子整個上午都能維持穩定持久的精力，學習效率扛扛的，上課不怕跟不上老師的思維。
不過堅果熱量高，不能吃太多，根據《中國居民膳食指南》的建議，每天吃25-35g是比較好的。
有時沒啥時間做早餐，晚上預約好時間熬南瓜小米粥或者雜糧粥，豐富一下營養。有時做沙拉、喝酸奶也會和堅果搭配給孩子吃。
5.芝麻
別看芝麻小小一粒，卻渾身都是寶，主要營養是50%的脂肪+20%的蛋白質+礦物質+碳水化合物。
其中，占了芝麻一半的脂肪，含有不飽和脂肪酸，尤其是亞油酸，它和 α-亞麻酸一樣重是人體必需的脂肪酸。
除此之外，芝麻的鈣鐵鋅含量也出彩。一湯匙（10g）芝麻的鈣含量，相當於半杯（約100ml）酸奶所含的量；鐵含量相當於一棵菠菜的鐵含量，鋅含量跟與一盒紙牛奶（約150ml)的鋅含量相同。
做菜放點芝麻下去，不但能為營養加分，還能增香提味。我平常做得比較多的快手菜有：芝麻蛋炒飯、碎芝麻拌菠菜、土豆培根沙拉、雜菜拌飯。
總的來說，芝麻是非常百搭的，怎麼配搭都好吃。不過畢竟脂肪含量高，每天每人建議吃一湯匙，不能再多了。
剛開始在菜市場買，但是有時會吃到沙子，後來在網上買罐裝的熟芝麻，就沒有出現這種情況了。
好了，營養多多、做菜時間短的乾貨，我們家中常備的就是這些了，如果你也沒有多少時間炒菜，不妨在家裡備一點這些乾貨，以便更好地促進孩子的身高增長和大腦發育。