维生素B—维护我们的神经和发育
维生素B群有助维护神经、皮肤、眼睛、头发、肝脏、口腔的健康及消化道的肌肉色泽。维生素B群主要是在产生能量的反应中充当辅酶,而且也可能有助于消除忧郁及焦虑。这些维生素B应该一块儿被服用,但其中有好多种,可以单独被服用以治疗某种疾病。虽然维生素B是一个族群,我们将一一讨论之。
维生素B1的效用
维生素B1促进血液循环并辅助盐酸的制造、血液的形成及糖类代谢。B1对能最代谢、生长障碍及学习能力均有影响,且有助于肠、胃、心脏的肌肉组织之健全。并能维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常,减轻晕机及晕船。
富含维生素B1的食物
干豆、糙米、蛋黄、鱼、内脏(肝)花生、豌豆、猪肉、家禽肉、米糠、黄豆、小麦胚芽、全麦等谷物。其他来源尚有芦笋、豆类、绿花椰菜、甘蓝菜芽、各种核果、燕麦、梅子、干李、葡萄干。
维生素B1的营养补品
有低效和高效两种不同的摄取方法,通常是50mg、100mg或者是500mg。如果将维生素B1、B2和B6一起均衡地摄取的话,效果最好。若再加入具有抗紧张效果的泛酸、叶酸和维生素B12,则效果会更好,一般的摄取量是每天100-300mg
注意
抗生素、磺氨药剂、口服避孕药可能会减低体内B1的含量。高糖类的饮食会增加对B1的需求。脚气病( beriberi),就是因缺乏B1引起的。抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素B1的摄取量。在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1。
维生素B2(核黄素)的效用
维生素B2对红血球的形成、抗体的制造、细胞呼吸作用及生长是必要的。它减轻眼睛的疲劳,且能防止及治疗白内障。它辅助糠类、脂肪、蛋白质的代谢。与维生素A合用,B2能维持并改善消化道的粘膜组织。B2也帮助身体的组织(皮肤、指甲、头发)利用氧气、去除头皮屑及协助铁、维生素B6的吸收。怀孕期间,缺乏B2会损害胎儿健康,即使这位母亲可能没有察觉B2的缺乏。B2及B6有助于腕骨狭窄症候群的治疗。
缺乏B2,容易导致嘴角破裂与生疮。
维生素B2的食物来源
豆类、乳酪、鸡蛋、鱼、肉、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、菠菜、发酵乳。其他来源有芦笋、酪梨、绿花椰叶、甘蓝菜芽、醋粟、核果等。
维生素B2的营养补品
有低效和高效两种不同的摄取方法,一般用量是100mg。维生素B2与其他B族的维生素一起服用的话,效果最佳。
注意
口服避孕药及费力的运动均会提高对B2的需求。B2容易被光、烹饪、抗生紊及酒精破坏。
维生素B6(吡哆紊)的效用
维生素B6涉及的身体功能比其他任何一种营养素还多。它对身心的健康有影响。它有助于解决体内水分滞留带来的不适。胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收均需要维生素B6。此外,它也协助维持体内钾、钠离子平衡,并促进红血球形成。维生素B6可维持神经系统及大脑的正常功能,而控制细胞分裂及生长的核糖核酸(RNA)与去氧核糖核酸(DNA)等遗传物质的合成亦不可缺少B6。它活化多种酵素,并辅助B12的吸收、免疫系统的功能及抗体的产生。B6同时在癌症免疫性及动脉硬化症中扮演一角色。它能抑制一种称作高半胱氨酸的有毒物质之形成。这种化学物质会攻击心肌,且使胆固醇沉积在心肌附近。B6也能有利于防止草酸盐引起的肾结石,并充当一种温和的利尿剂。B6能减经月经来临前的不适症状,且有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。腕骨狭窄症候群也与缺乏B6有关。
维生素B6的食物来源
所有食物中或多或少均含有维生素B。下列各种食物含量最高:啤酒酵母胡萝卜、鸡肉、蛋、鱼、肉类、豌豆、菠菜、葵瓜子、核桃、小麦胚芽。其他B6含量较低的来源包括酪梨、香蕉、豆类、糖蜜、糙米及其他全麦谷类、甘蓝菜、洋香瓜
维生素B6的营养补品
在50~500mg之间,有各种不同剂量的营养补品。其制剂有仅含维生素B6的,也有维生素B6和B族维生素组合而成的,也有和其他维生素组合而成的多种维生素。
为防止缺乏其他的B族维生素,维生素B6必须与维生素B1、B2等量摄取。
注意
兴奋剂、雌激素、口服避孕药会增加身体对维生素B3的需求。食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B6。
维生素B12的效用
维生素B12能够促进红血球的形成和再生,防止贫血;促进儿童发育,增进食欲,增强体力;维持神经系统的正常功能;促使注意力集中,增进记忆力与平衡感。
维生素B12的食物来源
动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等
维生素B12的营养补品
维生素B12大部分为小肠所吸收,所以用长效的片剂较好。营养补品从50mg到2000mg的都有。
注意
酸、碱、水、阳光、酒精、雌激素、安眠药等不要和维生素B12同服。素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12;如果您经常应酬而大量喝酒,那么补充维生素B12非常重要的;在月经期间或月经前,同时服用维生素B12和其他的B族维生素非常有益。
维生素H( enzyme辅酶R)的效用
生物素是合成维生素C的必要物质;对于脂肪和蛋白质的正常代谢作用是不可或缺的物质。生物素协助细胞生长、制造脂肪酸、代谢糖类、脂肪及蛋白质,且有助于维生素B群的利用。维护头发与皮肤健康需要充足的生物素。对某些男性,它能防止头发脱落。生物素也促进汗腺、神经组织及骨髓的健康。
缺乏这种维生素B是罕见的,因为小肠中的食物能够制造它。但如果缺乏这种维生素,则容易导致脸部和身体的湿疹、极度疲劳,并有碍于脂肪的代谢,导致食欲不振、脱发、抑郁。
维生素H的食物来源
熟蛋黄、咸水鱼、肉类、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、黄豆、全麦等。
维生素H的营养补品
复合维生素B和多种维生素制剂中通常都含有生物素。
注意
生蛋白含有一种蛋白质叫卵白素,它在小肠中会与生物素结合,影响身体对此营养素的吸收。食用腐败的油或代糖会抑制生物素的吸收,使用磺氨剂及抗生素均威胁到生物素的利用性。