文| 小新
酸奶是个很老很老的话题，但是我们却未必对它知根知底。
你比如说：
酸奶真的能帮助消化吗？
真的能帮助减肥吗？
不是说含糖高吗，血糖高的人能喝吗？
它跟牛奶比呢，哪种更好一些？
还有它到底为什么好，是因为益生菌吗？
市面上那么多种类，到底怎么选？
另外，怎么喝，喝多少有没有讲究的？
我昨天在办公室把这个问题一说，同事们马上聚过来，表示听过很多说法，但是并没有彻底搞清楚。今天咱们就来把这些问题来捋一捋。
一、 什么是酸奶？
一般来说，酸奶就是在牛奶中加入乳酸菌发酵而成的一种发酵乳。
我们来看看这个发酵过程有什么特别的，为什么前面是液体，后面就变成了半固体状态了。而且味道还变酸了？
这就是乳酸菌的功劳了。乳酸菌是一大类细菌的总称。这种细菌能够利用碳水化合物，比如牛奶中的乳糖，发酵产生乳酸。当乳酸积累到一定程度，牛奶中的蛋白质就会凝集，变成半固体状的酸奶。
乳酸菌
其实，我们人体的肠道中本来就有很多的乳酸菌。它们对我们的健康很有好处。
如果它们的数量多，活性好，就能够抑制肠道中有害菌的生长，比如我们熟悉的大肠杆菌等，从而能够调节我们肠道菌群的平衡，提高食物的消化率和吸收率，并且由此影响人体的整体健康状况，比如提高免疫力，降低血清胆固醇等等。
所以乳酸菌又得了个好名字，叫做“益生菌”。
但是，人体肠道内的乳酸菌的活性和数量并不是固定的，会随着年龄、健康状况等因素发生变化。
比如正常情况下，年轻人肠道中的乳酸菌是老年人几百至1000倍，研究发现长寿老人肠道中的乳酸菌也要比普通老人多出几十倍。
所以，有个诺贝尔生物学奖获得者梅契尼科夫就给了乳酸菌一个“长寿菌”的美名。市面上那些宣传的噱头，比如来自长寿村的神奇菌种啥的就是借的这个由头。
不过，酸奶做成之后，咱们就不能让乳酸菌再继续生长产酸了。因为继续下去，酸奶就会过酸了，过酸了之后，这些乳酸菌也会被自己产出来的酸干掉。
所以这个时候，我们就要把酸奶放入冷链保存，让乳酸菌的生长和产酸的过程尽可能慢一些
不过只是消停了一些，并不是不活动了。所以即便是冷链保存的酸奶，一到两周之后，活菌数就会下降一个数量级，即只有原来的1/10左右。
二、 我们喝酸奶，是在喝什么
1、营养价值
牛奶中有将近3%左右的优质蛋白质，酸奶中也有，而且有过之而无不及。
你可能有疑问啊，酸奶不是制作过程要加其他物质吗，糖啊增稠剂啊这些，同样体积的蛋白质还能跟牛奶持平吗？答案是肯定的。
为什么呢？因为酸奶加入了其他的蛋白质嘛。比如乳清蛋白、乳脂蛋白，这些本来也都是牛奶中的优质蛋白质啊。
蛋白质没有损失，而且酸奶的发酵过程让这些蛋白质变得更加容易吸收。
这种加了各种乳蛋白
再说维生素和矿物质。
酸奶几乎保留了牛奶中所有的维生素，而且经过发酵，B族维生素的量还增加了。
矿物质方面，虽然酸奶中钙、磷这些矿物质的绝对含量可能会略逊于牛奶，但是从吸收率来说，在乳酸和乳酸菌的作用下，矿物质的实际利用率却大大提高。
所以，从营养价值上来看，酸奶要比牛奶更优。
2、益生菌
此外，就是你们心心念念的益生菌，也就是乳酸菌。
一般来说，益生菌是才酸奶们的卖点。
制作酸奶的时候，有两种乳酸菌是必须加的，一种是保加利亚乳杆菌，另一种是嗜热链球菌，其他的可以根据需要添加。
但是这两种菌有一个问题，就是不能在人体的肠道里安下家来，换句话说就是个过客，路过的时候有点作用，但是住不下来，走了就没有了。
必须菌种
另外一些菌种，像双歧杆菌和嗜酸乳杆菌就不一样，它们就是可以在肠道住下来的保健菌种。但是它们也有问题，就是不好培养，如果酸奶中加了它们，可能这种酸奶的价格就会贵出不少。不过现在大多数的酸奶都有添加。
这些是保健菌种
无论如何，益生菌存在好处是可以肯定的，但是这些好处是有前提的，第一要活菌，第二要一定的数量。通常来说，吃到10的10次方以上的活菌，才会有明显的保健效果。
出厂时的水准，所以越新鲜越好嘛
我们上面说发酵过程乳酸菌大量繁殖，但是到酸度太高，营养不够的时候，这些菌自己也活不了。要保证一定数量的活菌数，首先是要冷链，其次是要尽量新鲜饮用。
你有没有想到一个问题，就是市面上卖的常温酸奶，什么希，什么什么安这种。宣传说是它们用的常温菌种，所以才能常温存放。
我们先不说这个常温菌种是不是存在。要知道灌装利乐包之前是要高温灭菌的，就像罐头一样，所以充装了之后，里面就是个无菌状态，这样才能保存一年两年之久嘛。
这类酸奶，酸奶的营养成分还是保存完整的，但是你想要在里头找长寿活菌什么的，就有点牵强了。
利乐包酸奶
3、糖
很多人担心酸奶中的糖，光看营养标签，碳水化合物似乎不少。市面上的酸奶碳水化合物大约在11g往上，当然那些加果酱的另说，有的能达到14g。
但是，这11g左右的碳水化合物中不全是加入的白砂糖。因为，本身牛奶中还有一些乳糖，分解之后变成一半的半乳糖，一半的乳酸，半乳糖也计作碳水化合物。这也就是为什么很多乳糖不耐症的人，喝酸奶没事的原因。因为大部分的乳糖被分解掉了。
另外，一些酸奶中加入的乳清蛋白、乳脂蛋白中也会带入一些乳糖，所以，会有4g左右的碳水化合物是酸奶本身自带的糖。如果你喝200g的酸奶，那么吃进去的糖类就是14g左右。
按照世界卫生组织的推荐，普通成人一天吃糖最多50g，最好不要超过30g。那也是符合标准了。
当然，你实在不能接受的，你可以买完全不加糖的酸奶嘛。
昨天超市没找到无糖酸奶，这个图是网上PO 的，蛋白质有点高
可以看一下，这样的酸奶它的碳水化合物也是4-5g的样子，就是奶类本身的糖分。
此外，对于需要控制血糖的人们来说，原味酸奶也是相对友好的。因为有优质蛋白质的配合，喝酸奶之后的血糖反应会明显缓和。
4、其他物质
至于酸奶中的其他物质，其实没啥大问题。你说增稠剂吧，就是明胶、海藻胶、改性淀粉、羧甲基纤维素，这些都是可食用的膳食纤维啊。
有的人专门花大价钱去买膳食纤维，其实酸奶中的这些就是很好的来源啦。
还有少量食品乳化剂和稳定剂也不足为虑。
但是一些外加的果酱、香精这些，除了让你更愉悦之外，倒是真的没有什么实际价值。反而会无端增加糖的比例和总能量，要控糖和减肥的你就要注意了。
三、 怎么选购
综合以上，选购酸奶，最重要的还是仔细看看标签：
关注以上划线部分
同上划线部分
1、名称和蛋白质：名称是发酵乳或者风味发酵乳，蛋白质大于2.3%（见配料表），这才是货真价实的酸奶
2、碳水化合物：尽量少，控制在12以下，不要被各种让你眼花缭乱的果酱添加物蒙蔽，它们就是货真价实的“糖衣炮弹”，目标是你的钱袋子。
还有那些宣称不含蔗糖的甜味剂，偶尔吃吃无妨，但是没必要作为保健的手段。这些“代糖”并不是100%值得信任。
这个果酱贡献了好多糖
3、菌种：常温包装的就不要考虑菌种的事情了，就当补充优质蛋白和其他营养素来喝就好。
冷链包装的如果情况允许，你可以选择在配料表中含有双歧杆菌和嗜酸乳杆菌的品种。
4、保质期：同样是针对冷链酸奶，尽量选靠近生产日期的，因为活菌数量多；
5、购买地：尽量选大的标准化的超市，同等条件下，舍弃门口小超市，因为他们很难保证一直有冷链的保存条件。
四、怎么喝才对，什么时候喝，喝多少
一般来说，酸奶适合任何人在任何时候饮用，并没有严格的饭前饭后的说法。
不过，如果你真的非常在意活菌的作用，就不要在非常饥饿的时候喝。因为这个时候过酸的胃液会杀死大部分的活菌。
还有，提醒一下，肠胃对寒冷非常敏感的人，不要急着饮用刚从冰箱里拿出来的酸奶哦。
具体的饮用量，还是按照2016版的《中国居民膳食指南》上的建议：奶及奶制品共300g。除去其他来源的奶类，一天100-200g的酸奶量饮用量就是比较合适的。
奶及奶制品300g
参考资料：
1.中国营养学会，中国居民膳食指南（2016），【M】.人民卫生出版社。
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