文/牧心
图/网络
转眼又到了2019年年终复盘的时刻。闭上眼睛思考了下时间飞轮快速运转的这一年，好像年初立的Flag能坚持下来的却少之又少，自己期待的改变也没有发生：
总之，这一年，除了老了一岁，我们好像依然没有什么大的改变。
这个场景就好像陈海贤博士自嘲的一句话那样：我们对改变成功的经验虽然不多，但对改变失败的经验，一定丰富得很。
那么，为什么我们心里会有一个行为标准，我们希望自己能够做到，但经常却被现实打脸呢？
为什么明明我们很讨厌自己虚度时间、严重拖延，却总是在做不到之后感到内疚、自责，怪自己不够努力、意志力薄弱呢？
今天这篇文章，我们就从自我发展心理学的角度来看一下，为什么改变这么难？我们又应当如何开启行为的改变呢？
曾经有一项医学调查显示，即使心内科医生告诉了病情严重的心脏病患者，如果不注意饮食、运动、抽烟等不良习惯，他们将必死无疑。但结果却是，只有14%的人会真正改变自己的生活习惯。其余86%的人是不想活了吗？当然不是，他们也知道正确的做法应当是什么，但就是无法改变自己。
为什么会这样？为什么我们总是控制不住自己呢？
美国积极心理学家乔纳森·海特《象与骑象人》中曾用一个有趣的比喻，来描述两个自我之间的关系。他说：
人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。
骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。
乔纳森·海特《象与骑象人》
我们身体里，就是存在这样的两个“自我”，一个“骑象人，”一个“大象”。
大象的脾气是怎么样的呢？它有三个特点。
举个例子来理解的话，就是大冬天的早上我赖在温暖的被窝不去跑步，这样的“经验”让我感到很舒服，这是“大象”所认可，并且支配我们的经验。而那种跑完步之后的精神和身体状态，是“大象”没有感受到过的经验，所以大象对他不认可。
“象与骑象人”的理论，很好地阐释了哲学家大卫·休谟的那一句：理智啊，你永远是情绪的奴隶！
正是由于“大象”以上三个方面的特点，它在我们体内的强大力量，所以我们的理智难以战胜大象，这也让我们的改变难之又难。
既然情感的“大象”力量如此强大，但这是不是意味着改变从此就不可能了呢？答案当然是否定的。
陈海贤博士在《了不起的我》一书指出，改变的本质是创造新经验，摆脱旧经验，要想开启行为的改变，我们需要坚持这样3个原则。
在象与骑象人的理论中，我们知道了改变之所以变得很难，是因为情感这头大象总是认准让我们感到舒适的“旧经验”，而拒绝去体验新经验。
在心理学上来看，这种固守旧经验的行为，最重要的心理机制就是：心理舒适区。
陈海贤老师将“心理舒适区”定义为我们应对环境的固有方式。在这种固有的行为方式之下，我们可以实现对周围环境的一种“控制感”。
在著名电影《肖申克的救赎》中，监狱里的图书管理员就是一个迟迟不愿意走出自己“心理舒适区”的人。他被关押了50年，习惯了一切的生活方式和应对方式，环境彻底将他塑造成了一个与外界环境隔绝的人。所以，在他被释放的时候，他为了想继续留在监狱，不惜举刀伤人。最后他还是被释放，但因为受不了外界的生存环境而自杀。
在这里，监狱就是老布可的心理舒适区，在监狱里，他实现了对自己和对环境的完全的“控制感”。
那么出狱之后，他选择自杀，也是因为他失去了对自己生活和环境的完全的控制感，他控制不了外界，他也无法让外界去适应他本身。
《肖申克的救赎》老布可
陈海贤博士指出：
这就是心理舒适区最特别的地方：人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来构建现在的生活。
所以，心理舒适区的本质是熟悉的应对方式带来的控制感，而要走出这个舒适区，就需要我们慢慢地学会放弃一些“控制感”。
“小步子原理”脱胎于《瞬变》一书中的“缩小改变的幅度”这一原理。
奇普·希思教授认为：“小目标带来小胜利，而小胜利触发一连串积极行为的改变。”
“小步子原理”就是通过不断获得小的成功，来积累经验的好处，从而为下一步的行动提供心理动力。
《哈佛商业评论》上曾有一篇文章非常赞同“即使是小小的成功，也能大大鼓励人们相信自己”的观点。文章中说到：
“当你设定一系列小型而又可见的目标，大家也如愿达成之后，他们在头脑中就会开始形成自己能获得成功的想法。”
曾有一位著名的篮球教练约翰·伍登也说：“当你每天进步一点点，最后就会取得大成就……别想着一口吃成胖子，要追求一天一点小进步，这是唯一能开花结果的办法，也是果实能地久天长的办法。”
那么从这些来看，其实我们的改变并非那么难，我们只需要每天坚持一个微小的习惯，就能够在一个比较长的期限内，获得惊人的改变：
因为小步子原理的核心，是让我们能够专注到当下自己所能做的事情上来。我们能够控制的是当下自己一个个微小的行为，而我们却无法控制这个行为能不能带来我们想要的结果。
就像马丁·路德·金的那句名言：“有信心地踏出第一步，你不需要看到整个楼体，只要踏出第一步就好。”
这是我们开启行为改变的第二个原则。
刚才我们提到了，小步子能带来大改变。但很多现实情况却是，我们迈出了改变的第一步，却很容易中途放弃。
这是因为我们每个人都生活在一定的关系和环境中，受到周围固定环境的影响很深。
为什么我们一年读50本书的目标总是只能立在Flag里却总是不能实现？
因为我们下班后的场景总是这样的：下班回家先做饭，吃饭的时候觉得太无聊了，就边看美剧边吃饭，看着看着，饭吃完了，电视剧还在继续……就这样一集又一集，时间就掉到了黑洞里。
虽然我们事后觉得虚度了时间，十分懊恼，却总是找不到好的方法。
这个时候，喜欢旧经验的“大象”占据了上风，而理智又被甩到了后面。
环境的因素到底有多么重要？《瞬变》一书提到：环境对我们产生的微妙作用之一，就是强化（或者淡化）我们的习惯。
下班后的环境强化了我们的习惯，所以我们很难做出改变，这个时候，我们就需要主动地为自己培养一个“环境场”。
即使不去图书馆，我们也可以在家中为自己开辟出一个小的书房，甚至一个小的角落，放下电子产品，营造出一个读书的“环境场”。
奇普·希思教授说：
“调整环境其实就是让正确行为更容易出现，错误行为更难以发生。通过设定环境，使得不受欢迎的行为更难出现，甚至彻底绝技。”
《了不起的我》中也提到：
“场”并不玄虚，它就是一个人在一个空间里做事的习惯。习惯会形成稳定的心理预期，稳定的心理预期又会巩固习惯的行为。一个人在某个空间里做的事情越纯粹，越持久，这个空间“场”的力量就越大。
因此，要想持久地作出改变，我们就要为自己培养一个合适的“环境场”，并且坚持在这个场内养成稳定的行为习惯。这样才能让改变逐渐发生。
今天我们谈了持久地作出改变为什么这么难的原因，是由于情感的大象太过强大；也谈到了开启行为改变的三个原则——走出心理舒适区，开启微小的第一步，以及培养合适的“环境场”。
我们了解到，改变，意味着我们要转变自己的行为方式，要让理性的“骑象人”不停地与身体内的情感“大象”做斗争。
但我们也要知道，改变不会一蹴而就，需要细水长流。改变不是某个时刻，而是一个过程。要引领这个过程，我们需要坚持不懈，需要在迈出第一个台阶的时候，做好永远迈下去的准备。