臀部紧张？拉伸一下！肩膀痛？拉伸一下胸大肌。踝关节灵活性差？拉伸一下小腿。

我相信大家肯定也或多或少听过这样的建议。无论是教练还是网上的一些“专家”都认为拉伸是所有肌肉骨骼问题的解决办法。

这些年来，静态拉伸被称为治疗无数疼痛的灵丹妙药。虽然在特定的情况下拉伸会有帮助，但是也会有一些情况可能导致一些问题。

静态拉伸能提高关节活动幅度吗？

很多人拉伸的目的之一就是为了提高关节活动幅度。

如果你想蹲的更深，或者像体操运动员一样灵活，你当然需要拉伸，对吧？在一定程度上是的，拉伸会有帮助，但是你只有持续这么做才会有效果。

静态拉伸对于改善急性的关节活动幅度非常有效。如果你拉伸你的大腿后侧30秒以上，你就会刺激到中枢神经系统，最终就能达到更大的关节活动幅度。持续这么做就让你的身体在末端范围感觉更安全，让肌肉伸展的更多一点。

缺点呢？如果你没有持续地拉伸，这些效果就会受到限制。让一个人不停地每周拉伸3-5次似乎也不太合理。所以拉伸虽然可以在短时间内改善你的关节活动幅度，但是研究表明这个效果并不能持续。

比如，在这个研究中[1]，研究人员测试了一个为期6周的拉伸方案，看它是否能停止4周后在关节活动幅度上产生持久的适应。在拉伸的前6周中，膝关节的平均活动幅度提高了大约10度。但不幸的是，当受试者停止拉伸后，他们的关节活动幅度就回到了原来的地方。

那么有没有更好的方法？有！

为了改善长期的关节活动幅度，慢速离心动作会更好一点。有趣的是，有研究表明大腿后侧肌群的离心训练能够提高股二头肌的长度[2]，这主要是因为离心训练改善了肌肉的结构。

这种方法就可能会比静态拉伸所刺激中枢神经系统带来更持久的改善。除此之外，离心训练还能给一个动作中的力量改善提供额外的好处，这是静态拉伸做不到的。

拉伸对于紧张和疼痛有帮助吗？

拉伸一块感觉紧张的部位听起来比较合理，而且拉伸一块肌肉能够帮助它放松，对吗？不完全是。

紧张的肌肉可以在这两种情况下出现：

• 紧张且薄弱
• 紧张且强壮

看起来两点相矛盾，不过我马上会解释。

我们的身体有许多不同的代偿模式。比如在第一种情况中，你可能会感觉到大腿后侧的紧张，因为你的大腿后侧比较薄弱。这个时候大腿后侧的离心训练就是比较好的解决办法。罗马尼亚硬拉或者杠铃“早上好”就是增强大腿后侧非常好的选择。

而这种情况静态拉伸可能就不会提供什么帮助，虽然有时候会带来短暂的缓解，但是几个小时后张力可能就回到了初始状态。

相反，一块“紧张且强壮的”肌肉可能会代偿另外一个部位。让我以背阔肌为例。

男性的背阔肌通常都会比较紧张，这就会导致在做过顶动作时下背部超伸代偿。这个时候很多人会认为拉伸胸大肌和背阔肌是改善过头动作关节活动幅度最好的解决办法，然而事实并非如此。胸大肌和背阔肌倾向于为不活跃的中下斜方肌代偿。

如果你也是这样，那么强化中下斜方肌来让背阔肌放松一点会更加合理。找到前后、上下以及左右肌肉的平衡会让你的身体更加灵活。

拉伸对于每个人都很好吗？

在某些情况下拉伸可能对于训练者有帮助，但是同样还有一些时候拉伸可能会恶化动作功能失调或者潜在地伤害到结缔组织。

对于灵活性，一般是有个范围的：

• 在范围的一端，我们可以看到极端灵活的人。想想舞蹈运动员、体操运动员、瑜伽导师或者杂技演员。这些人群都非常的灵活，能够在许多不同的方向扭曲或者转动，但是他们缺乏动作控制和末端范围的力量。
• 在范围的另一端，我们可以看到太过于僵硬的人。这些人就像铁人，很难让肌肉放松。

理想的情况应该处于中间的位置：足够灵活能轻松地去完成日常生活中所有必要的动作，同时也有足够的力量和稳定性去控制住这些姿势。如果你位于这个范围的极端位置，那么你受伤的风险就会提高。

你可能会想，这些和拉伸有什么关系？

如果你已经非常灵活了，远远超出必要的关节活动范围，这个时候继续拉伸，你就会进一步拉长已经松弛的肌腱并且让自己处于危险的位置。以舞蹈运动员为例，一个过度灵活的舞者在做过头推举时就可能会在动作顶端维持腰椎超伸的位置。如果她的教练要在计划中加入肩膀灵活性训练或者一些拉伸，那么她过头动作的稳定性只会更加糟糕。在这种情况下，拉伸只会进一步恶化她的过头推的动作模式。

总结

我并不非常提倡静态拉伸，它的好处被过分夸大了。事实上，我在之前的文章中也提到过对于改善灵活性来讲，力量训练比静态拉伸要更好，请摒弃力量训练会让你僵硬的观点。

不过，如果你已经习惯了在训练后静态拉伸，你也没有必要去改正，它也不会给你带来很大的害处，相反拉伸的最大好处可能就是让人舒服了。其他的一些说法，比如缓解肌肉酸痛、预防损伤等等都是没有科学依据的。。

最后我还想说的是，在你做拉伸时，请想想你为什么要做以及你要如何去避免潜在的负面效果。

参考文献：

[1]Willy, R. W., Kyle, B. A., Moore, S. A., & Chleboun, G. S. (2001). Effect of cessation and resumption of static hamstring muscle stretching on joint range of motion. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(3), 138-144.

[2]Potier, T. G., Alexander, C. M., & Seynnes, O. R. (2009). Effects of eccentric strength training on biceps femoris muscle architecture and knee joint range of movement. European journal of applied physiology, 105(6), 939-944.