在增肌和减脂的道路上，没有什么比伤病更能阻止我们的进步了。

在力量训练的伤病中，肩膀的伤病是最为常见的，也是大多数训练者或多或少都经历过的。如果肩膀受伤了，那么上肢的训练都会受到影响，特别是推类的动作，这样就会大大影响我们的训练效果。

那么如何预防肩膀受伤？首先最重要的当然还是选择正确的动作，并且以正确的动作形式去完成。其次，我们不能忽略了肩膀周围的一些小肌肉。

肩袖肌群的重要性

在肩胛骨周围有四块小肌肉，它们共同组成了“肩袖肌群”，如下图：

肩袖肌群通常都被很多训练者所忽视了，因为它们从镜子正面看不到，而且肌肉块比较小，不足以引起很多训练者的注意。但是如果肩袖肌群薄弱或者无力，那么就很难在各种推拉动作中去稳定肩关节，从而会提高肩关节受伤的风险。严重的时候可能还会出现肩峰撞击或者肩袖撕裂等。

虽然肩袖肌群在一些上肢训练动作中会被间接刺激到，但是主要还是大肌群参与发力。因此，我们还是需要直接地训练肩袖肌群，这样才能预防肩膀受伤。而且在有些情况下，直接训练肩袖肌群还能对多关节的推拉动作有帮助。

那么在接下来的内容中，我会告诉大家如何去强化你的肩袖肌群，帮助你提高训练水平。

1-“满罐子”训练（冈上肌）

2007年的一项肌电图研究分析了常见的三个冈上肌训练动作，结果发现“满罐子”（full can）这个动作对于刺激冈上肌是最好的，同时三角肌的活性也最低[1]。

在训练冈上肌时保持三角肌的活性较低是比较重要的，因为这样可以降低置于肩关节上的剪切力，同时在没有三角肌代偿的情况下充分训练到冈上肌。

那么为了更好地完成这个动作，你需要：

• 起始位置双手位于身体两侧，徒手或者手中拿一些负重
• 双手上举，手臂外旋
• 动作发生在肩胛骨平面，也就是大臂与身体夹角30度左右
• 回到起始位置然后重复

重要的是，确保将大拇指朝向天花板并且将手臂抬到肩膀的高度，因为研究表明在这个动作范围内，冈上肌是最活跃的[2]。在放下重量之前，在动作的顶部停留1-2秒。

在你做这个动作时，还要确保肩胛骨是下沉并且后缩的，这样就会提高关节空间并且让你在力学更佳的情况下强化冈上肌[2]。

此外，当你将手臂上举时，保持斜方肌放松，不要耸肩。这样一来，你就可以最大化地刺激到冈上肌，同时避免其他肌群的参与。

我推荐以较轻的重量开始，做2-3组，每组15-20次，专注于动作形式。慢慢地，你可以稍微加一点点重量去进步。

2-侧卧肩外旋（冈下肌和小圆肌）

这个动作可以直接刺激到肩袖肌群中的两块肌肉：冈下肌和小圆肌。

同样，2004年的一项肌电图分析研究表明，与其他肩袖肌群的训练动作相比，该动作可能是训练冈下肌和小圆肌最好的动作[3]。此外，这些外旋动作对于肩关节的压力也是最小的。

为了正确地完成这个动作，你需要先侧卧，将一条毛巾卷放在上臂最上方和胸腔之间。别小看这个细节，研究表明这样可以将肩袖肌群的肌肉活性提高大约20%[3]。使用毛巾卷的目的主要是防止动作的代偿。

动作开始时前臂与地面平行，大臂紧贴身体，肩胛骨下沉后缩。然后将肩关节往外旋，直到重量指向天花板，再回到原处重复。你需要避免让肘关节抬起来，因为这样会更多地刺激到三角肌。

如果你觉得这个动作很难或者在动作顶部有疼痛，那么你可以先做半程动作。先在无痛的范围里做，然后慢慢进步到动作全程。

在开始做这个动作时，你甚至都不需要加重量，徒手做应该都能有很大的感觉。当你慢慢熟练以及肩袖肌群的力量增强后，再去拿一个小哑铃或者杠铃片或者一瓶水都可以。

3-外旋推举（整个肩袖的稳定）

这个动作会在一定程度上刺激到所有的肩袖肌群。

虽然前面提到的两个动作对于强化不同的区域非常好，但是它们也存在一些缺陷。许多训练者都会做一些过头的动作，那么在这个位置肩膀是比较脆弱的。因此，我们需要以更加“功能性”的方式去训练肩袖肌群，从而强化肩膀的稳定性。

首先，半跪姿在瑜伽垫或者平衡软塌上，上身保持直立，找一根弹力带或者龙门架的绳索，将它设定在肩膀的高度。

然后将重量以划船的形式拉向你的身体，同时保持肘关节处于肩膀高度。保持这个姿势，锁定住肘关节，再将肩关节往外旋，手臂朝向天花板。

接着，将重量向上推，并且在顶部位置保持住。最后，回到起始位置，继续更多的重复次数。

在整个动作过程中，你的肩袖肌群就会主动发力去对抗阻力，同时记住在推上去的过程中不要让下背部超伸来代偿。

同样地，我还是建议以较小的阻力开始，做2-3组，每组10-15次重复。

专注于肩外旋

你可能注意到了，在四块肩袖肌群中我并没有提到肩胛下肌的训练。并不是因为我忘了，而是肩胛下肌是唯一能使肩关节内旋的肩袖肌群。

由于糟糕的姿势或者太多的推类动作，大多数人都处于过度的内旋状态，所以我们没有必要去过分强调肩胛下肌的训练。相反， 专注于其他三块外旋肩袖肌群的训练。

对于今天提到的肩袖肌群训练，我推荐每周训练2-3次，每次练2-3组。和其他肌群一样，我们也要在这些动作上去慢慢进步，否则就是在浪费时间。

当你的肩袖肌群慢慢变强壮后，你会发现卧推成绩变高了，上肢的动作会变得更加高效了。事实上，很多训练者推类动作停滞不前的一个原因就是肩袖肌群无力。因此，大家一定不要忽视这些小肌肉的训练，小肌肉往往有大用途。

参考文献：

[1]Reinold MM, Macrina LC, Wilk KE, Fleisig GS, Dun S, Barrentine SW, Ellerbusch MT, Andrews JR.Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises.J Athl Train. 2007 Oct-Dec;42(4):464-9.

[2]Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE.Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature.J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb;39(2):105-17.

[3]Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Chmielewski T, Cody RC, Jameson GG, Andrews JR.Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises.J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Jul;34(7):385-94.