我相信任何有一定训练经验的健身人群都经历过这样的情况：有时候状态很好，深蹲再加10kg都没问题；还有的时候状态稀烂，感觉做什么都很吃力，甚至还没有上一次训练做的多。

这种情况其实非常常见，我也时不时会遇到。毕竟在我们的生活中，除了训练之外，还有其他的压力，这一切都会对我们的训练产生影响。比如，你头一天晚上看到自己的男（女）神脱单了，你心情不好，半天才睡着，睡眠质量严重受影响。在这种时候，你第二天去训练，我相信训练状态肯定要比往常差。

类似的例子还有非常多。由于我们现在的生活方式，我们几乎很难以自己100%的状态投入到训练中去。这个时候该怎么办？

在接下来的内容中，我就教大家一个比较实用的方法，让你跟着自己的实际状态去调节重量和做的次数。

RPE是什么？

虽然我曾经提过有关RPE的概念，但是我相信大多数训练者还是比较陌生的。今天的内容主题也与RPE有关。

RPE，是rating of perceived exertion的缩写，我们一般称之为自感用力程度。表达RPE的方式非常多，但是它们都有同样的一个原则：用数值去表示一个动作的困难程度。

起初这个概念是一位名叫Gunnar Borg的瑞典研究人员提出来的[1]。Borg发现我们在运动中的主观感受还比较可靠，而且有时候是衡量运动强度的一种非常好的方法。

他创造了一个表，称为博格RPE表，用来显示这些主观的评分，看起来是这样的：

如上图，表格的数字是从6-20。如果你将这些数字乘以10，你就会知道在每个水平强度下运动时的大致心率。比如，你以RPE=10的强度去跑步，那么你的心率可能就是每分钟跳100下。

但是这个表格有一些缺点，比如数值范围太大了，或者不同人在相同运动强度下的心率也会有差异。

不过，这并不是本文将要讨论的重点，因为这个表格起初是为耐力训练设计的，而不是力量训练，因为力量训练中的心率与用力程度并不完全相关。

那么为了让RPE表更好地为力量训练服务，我们就需要对这个表进行改良。目前来说，比较公认的RPE表是这样的：

该表是基于“你本可以做多少个”来制定的。比如，RPE8就表示，你还可以继续做两个，但是你不做了。

在力量训练中使用RPE有什么好处？

在力量训练中，我们通常说的强度指的是使用的重量（相对于1RM）。

我们知道，对于想要增肌增力的人来说，最好的方法就是变得更加强壮，这样才能带来更高的机械张力。如果你刚开始力量训练，那么在一些复合动作上持续加重量还是比较容易的，即使你当天状态不是非常好。

然而， 当我们度过了新手期，有了一定的训练经验后，就非常有必要使用RPE来帮助我们选择当天的重量。也就是说，它可以帮助我们基于当天的感受去增加做的重量或者次数，保证达到一定的刺激门槛。

大多数训练计划都是根据1RM的百分比或者比较随意的数字（2.5-5kg）让你去定期加重量的。这就会存在一些问题，因为正如我在文章开头提到的，我们在生活中会遇到各种各样的事，这些大事小事都会对训练产生影响，无论是正面的还是负面的。

这个时候RPE的优势就显现出来了，它可以根据我们当天的感受去控制好训练的强度。

我给大家举个例子，方便大家理解。比如，你某一天状态很好，深蹲的RPE是6，计划显示你应该加2.5kg。但是你本可以加5kg去达到既定的强度，为什么只加2.5kg呢？

另一方面，你某一天状态比较差，卧推的RPE是9-10，但同样计划显示你该加重量了。这个时候你是继续加重量比较好，还是根据RPE的感觉比较好？

我上面举的例子都是可能在实际训练中发生的。如果你死守着1RM的百分比，那么你很可能刺激不够或者强度过大提高受伤的风险。而通过RPE来调整训练，你就可以在每一次训练中得到最好的刺激，也不至于无脑地“no pain,no gain”去怼。

使用RPE时需要注意的地方

没有什么东西是完美的，RPE也一样。如果你决定在训练中使用RPE来自动调节强度，那么你需要记住以下两点。

1.如果你的训练经验少于1年，那么你对RPE的估算会不准确。

研究表明，许多人需要好几年的力量训练经验才能准确评估出自己的RPE[2]。

当然，如果你对RPE比较关注或者频繁地跟踪并且测试自己的RPE值，那么你也许可以将这个时间缩短到一年之内。但是无论如何，在你训练的前一年，多少都会有误差。其实这个时候用传统的线性周期也是不错的。

2.你离力竭越远，RPE就越不准确。

举个例子，假如你可以用100kg深蹲5次，你正常组使用的是80kg。当你做到第五次的时候，你可能会觉得你还能做5个，但实际上你可以做6-8个。

原因很简单，当重复次数范围越来越大时，大多数人都会低估他们还可以做的次数[3]。这也是为什么有研究发现当你使用相对较重的重量（1RM的80%+），并且将每一组做到离力竭还有1-3次时，RPE是最有效的[2]。

如何在力量训练中使用RPE？

目前为止，你应该比较了解RPE以及使用时的注意事项了，那么接下来让我们看看如何具体实施。

1.决定你想使用的重复次数范围

你可以在任何重复次数范围中使用RPE，但是当你越远离力竭或者做的次数越多时，你就越难准确评估出每一组的RPE。因此，我比较推荐5-12的重复次数范围。

2.确定具体的数值

对于增肌和发展力量而言，一个比较安全且有效的RPE范围是6-9，也就是说离力竭还剩1-4个。

在一个中周期的开始，RPE可以较低。比如在第一周，你大部分的组数都以RPE6开始。中周期越靠后，那么RPE值就可以慢慢往上加。到了最后的一两周，在某些动作的某些组数上可以达到RPE10。这样既可以确保深度刺激，也不至于过多的力竭导致疲劳，从而影响总训练量。

3.确定重量

既然设定了RPE范围，你就可以根据当天的状态去灵活安排重量。

比如，你这一周用80kg卧推，当天感受的RPE是6，但你本身给自己设定的强度是RPE8。这个时候你就可以相应增加一点重量，让你的强度去达到RPE8。另一方面，你某一天做杠铃划船时状态很差，感觉RPE是9，但实际上你这周的RPE值应该是7。这个时候就可以降低重量去匹配到你既定的RPE值。

4.定期测试RPE的准确度

你的训练经验越丰富，那么你确定RPE的准确度就会越高。我推荐定期在你想测试的动作上做到力竭，看看你对于自己RPE的估算是否准确。

举个例子，选择一个特定的重量开始做组，做到第8个时，估算你还能做多少个，然后完全做到力竭，看自己实际的数据如何。

这样一来，通过定期地测试，你就越容易掌握RPE的使用方法。

总结

RPE通常用来衡量每一组的用力程度。通过进行改良，我们可以用RPE来确定当天使用的重量，这样就可以确保在规定的强度下训练。

RPE只是自动调节的方式之一，我们还可以根据杠铃的速度去自动调节一组的强度，不过这就不在本文的讨论范围内了。掌握好RPE的方法，将它运用到计划中，你的训练水平又会提升一个档次！

参考文献：

[1]Heath E M . Borg's Perceived Exertion and Pain Scales[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998, 30(9).

[2]Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC.Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. Epub 2016 Aug 3.

[3]Zourdos M C , Klemp A , Dolan C , et al. Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2016, 30(1):267.