很多减肥的朋友都会害怕吃碳水，比如生怕多吃一口米饭和面条就会陷入万劫不复之地，于是出现了不吃主食的减肥方式。毕竟不吃主食真的能很快看到减肥效果。但是，不吃主食的减肥方式是不对的，或者可以说不利于长期减肥。

其实，碳水化合物是备受争议的。因为一方面，我们的身体有大约一半的能量要来自碳水化合物。可是另一方面，一些人又声称碳水化合物会导致肥胖和2型糖尿病。

这两点都有依据。但其实，“碳水化合物”不是导致肥胖的原因，限制碳水化合物通常(至少部分)可以缓解肥胖症。

碳水化合物的需求量在很大程度上取决于个人。有一些人在碳水化合物摄入量低的情况下身体会有更好的表现，而另一些人在摄入大量碳水化合物的情况下则会表现得很好。

为了消除大家对碳水的“恐惧”，也让更多朋友能够正确地认识碳水化合物，露露今天就来专门说一说碳水化合物。

美国糖尿病协会指出，碳水化合物是人体的主要能量来源。它们被称为碳水化合物，因为在化学水平上，它们含有碳、氢和氧。

基本营养素

在营养学中，与蛋白质和脂肪一样，碳水化合物是人体的三大基本营养素之一，也是人体各种生理活动包括运动提供能量的基础营养素，也称之为宏量营养素（macronutrient）。

糖、淀粉和纤维

碳水化合物的主要形式分为“糖”和淀粉，具体说来就是水果、谷物、蔬菜和奶制品中的糖、淀粉。

糖：在食物中发现的甜的短链碳水化合物。例如葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。

淀粉：葡萄糖分子的长链，最终在消化系统中分解成葡萄糖，葡萄糖可以用作能量。

纤维：尽管消化系统中的细菌可以利用部分纤维，然而人体不能消化纤维。

并不是所有的碳水化合物都是一样的。碳水化合物食物也有很多种，它们对健康的影响也各不相同。

碳水化合物可分为单一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及复合碳水化合物(Complex Carbohydrate)，但是也有人从“整体”和“精制”的角度将其划分为全碳水和精制碳水。

全碳水化合物

全碳水化合物未经加工，除了淀粉，还含有食物中天然的纤维，例如菜、全水果、豆类、土豆和全谷物。

它们为身体提供能量的速度相对慢，但它们也能提供更长时间的能量，血糖不会骤升和骤降，碳水转化为脂肪的可能性更小。

精制碳水化合物

而精制碳水化合物经过加工，去掉了天然纤维，例如含糖饮料、果汁、糕点、白面包、白意大利面、白米饭等。

他们提能够快速提供能量，却会让你的血糖大幅飙升，导致随后的血糖骤降，进而引发饥饿感和对更多高碳水化合物食物的渴望。有大量研究表明，精制碳水化合物的摄入与肥胖和2型糖尿病等健康问题有关。

如果你可以在每天的饮食中去除不健康的碳水化合物来源，精制小麦和添加糖，那么你将在健康减脂的道路上走得很顺利。那么每天摄入多少碳水合适呢？

首先需要明确一点，碳水化合物的合理摄入量，根据身高、体重和活动水平，每个人的具体需求会有所不同，还会和你一天摄入的总热量挂钩。总之，对一个人有效的饮食，未必对另一个人有效。

美国膳食指南建议碳水化合物提供的热量占每日卡路里摄入总量的45%-65%。按照平均4卡路里/克（g）碳水化合物来计算，如果你每天摄入2000卡路里的食物，你的目标应该是每天摄入大约225到325克的碳水化合物。

一些营养学家建议将40%的碳水化合物、30%的蛋白质和30%的脂肪的比例作为健康减肥的好目标。

每天100-150g

如果你一天摄入1500卡路里，按照40%的碳水化合物比例，碳水摄入600卡路里，需要吃150克碳水化合物。

100g-150g是一种“适度”的碳水化合物摄入，也非常适合苗条的或者只是想保持健康和维持现有体重的人。

你可以吃的碳水化合物：所有你能想到的蔬菜；水果；健康淀粉（如红薯）和更健康的谷物（如燕麦）。

每天50-100g

如果你的日均摄入总热量在1500-2000卡路里，想在摄入碳水的情况下，还能轻松减肥，那么这个摄入量你可以尝试，帮助保持体重。

你可以吃的碳水化合物：大量的蔬菜；每天2-3片水果；最低含量的淀粉类碳水化合物。

需要注意，低碳水饮食并不是不摄入碳水化合物。为了保证身体健康，极低或接近零碳水的饮食需要在医生的指导下进行。

此外，每个人的体质不一样，适合一个人的东西可能不适合另一个人。所以在制定一份饮食计划前要进行试验，找出适合自己的方法才是最重要的。

1. 碳水化合物是人体的主要能量来源。与蛋白质和脂肪一样，碳水化合物是人体的三大基本营养素之一。

2. 并不是所有的碳水化合物都是一样的。从“整体”和“精制”的角度可以将其划分为全碳水和精制碳水，全碳水对人体更为健康。

3. 根据自己的热量需求和身体状况合理摄入碳水化合物，你一天摄入1500卡路里，按照40%的碳水化合物比例，碳水摄入600卡路里，需要吃150克碳水化合物。

参考文献：

[1]Sherry Christiansen, How many carbs should dieters eat for weight loss?

，https://www.medicalnewstoday.com/articles/320773.php

[2] Kris Gunnars，How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight?https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight

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