“全民健身日”的今天，它像一个闹钟，提醒我们生命在于运动，但纵使我们都渴望练出腹肌马甲线，现实中，时间、天气等却像顽皮的小孩，经常扰乱我们健身运动的步伐，尤其是在冬天。

你是不是常常掏钱到健身房办了卡，却忙碌得只剩碎片时间，无暇抽身锻炼？或者暴雨与雾霾会打断你的户外跑步计划？甚至冬季天气寒冷，运动衣不容易干也成为了阻碍因素？

今天请来了朝露的减脂达人——彬彬，她会分享自己在冬天如何坚持健身减肥的故事，帮你们在冬天也少养膘。

冬季减肥饮食秘诀

食物摄入量要小于运动消耗，创造热量缺口

在冬季，人体需要更多的热量来抵御寒冷，在这个驱使下，我们很容易吃一些高热量的食物来补充能量。这里建议大家还是多吃一些有营养的食物，同时也要注意能量的摄入不要过多，这样可以降低肠胃负担，不然容易长胖呀！

记录食物热量

先根据你的健身目标，减脂还是增肌？选择你的应该摄入的热量；第二步根据总热量安排好碳水化合物，蛋白质，脂肪的值；接着严格遵守得到的值去进行每一天的饮食安排（当然还是得根据实际安排进行不断的调整，数字本身只是很好的参照，不是铁律）

增加进食次数

每天吃4-6餐，当然不是让你每餐吃很多，那无异于朝一个胖子的方向发展。最关键的问题是要节制食量，以不增加总热量为度。也就是说，把每日要摄入的食量分配在均等的时间内食用。少量多次，少吃多餐，只要略微有饱腹感即可，让胃不会收缩，提高营养摄入和身体代谢效率。

例如，在健身运动前1小时进食，应包括26的碳水化合物与1/3的蛋白质与脂肪。具体食量应视运动量大小来决定。

运动后20分钟内加餐，因运动后会从储存在肌肉及肝脏中的糖原中获取能量，要弥补这一亏空，锻炼后可以选择含碳水化合物及蛋白质的食物，如1杯牛奶，1个苹果或3个鸡蛋等。

多吃蛋白质

蛋白质摄入不足会让人更容易堆积脂肪，另外，会出现身体水肿，让人看起来更“虚胖”。日常饮食中优质的蛋白质来源有鱼、禽、蛋、瘦肉，尽可能保证每天每公斤体重摄入1到2克的蛋白质，这不单能让你更有饱腹感，而且也能更好的保护肌肉。

多吃高纤维低热量食物

把含热量高的各种烤制食物替换成，低热量的食物，可以多吃一些也无妨，因这些食物会在你的胃中会占据一定的空间，从而使你在餐后感到更饱。因而，要想减脂，应多寻找那些含水分及纤维素丰富的食物，像橘子、梨以及各种沙拉蔬菜等。

注意事项

应摄入优质脂肪

闻“脂”色变？然而不吃脂肪是不行的，通常建议保持20%左右的热量摄入来自脂肪，像坚果，鱼油，牛油果都是很好的脂肪来源。这不仅能让你更容易有饱腹感觉，而且还能帮助你保持健康的激素水平。

细嚼慢咽

在摄入同样的同等热量食物的情况下，吃得更慢一些，细嚼慢咽能让你吃完觉得更饱。

自己做饭

在外卖如此便捷的今天，我们早已把做饭的技能留在爸妈那儿了。也许自己做饭真的要花不少时间，但是亲自准备食物能够使你吃得更加健康。如果平时工作时间紧张，那么在周末的时候给自己准备一些简单、健康的食物吧，这样能保证你在平时也可以获得充足的营养。这个周末，放下手中的游戏，做一周荤素搭配的备餐放进冰箱。也许在周二你吃了必胜客的时候在周三不需要再吃麦当劳。

冬天本来就气候干燥，人体在运动过程中容易丧失更多的水分，因此运动前后一定要注意及时补水。

食物推荐

土豆

土豆的脂肪含量是很低的，膳食纤维的良好来源，一个中等大小的带皮土豆（148克）的碳水化合物总量就高达26克，并且不含脂肪和胆固醇。同时，土豆中钾的含量非常丰富，比香蕉还要高，也比一般的谷类要高很多，钾有助于维持正常神经冲动的传递，帮助肌肉正常收缩，预防肌肉痉挛。

热量：77千卡/100克

燕麦

燕麦富含纤维素，它辅助碳水化合物扩散到血液中，再运送到全身提供能量。所含碳水为复合碳水，膳食纤维丰富，饱腹感持久，还能降低胆固醇。

热量：377千卡/100克

西兰花

植物界的蛋白之首，富含高蛋白，高维生素C，蒸熟了就能吃，不用油，最大控制菜的热量。

热量：36千卡/100克

糙米

糙米含有丰富的蛋白质，钙镁钾等微量元素。

热量：111千卡/100克

咖啡

咖啡因的著名功效是缓解疲劳，增加燃脂率，促进消化，锻炼的时候精神加倍，但是晚上别喝哦，小心睡不着。

热量：313千卡/100克

鸡蛋白

鸡蛋黄里面的脂肪很难分解消化，胆固醇含量较高，因此会给你饱腹感，对于健身是不利的。所以我们健身的人都吃鸡蛋白，一个鸡蛋的鸡蛋白大概含有4g的蛋白质，几乎不含脂肪。

热量：60千卡/100克

鸡胸肉

热量低，脂肪低，蛋白质含量高，关键是便宜，比猪肉还便宜，吃的起很重要，健身餐必备。

热量：133千卡/100克

全麦吐司

全麦面包含有很高的纤维素(复合碳水化合物)，能够提供持久能量，在运动中被慢慢释放。搭配一点果酱(简单碳水化合物)吃效果更加。

热量：244千卡/100克

牛里脊

牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，有助于训练后恢复。同时，肌氨酸对增长肌肉，增强力量特别有效。

107千卡/100克

香蕉

香蕉富有能为健身过程中迅速补充能量的高速碳水化合物。香蕉中富含的钾离子对我们的肌肉和神经系统也有很好的保护作用。

热量：93千卡/100克

我的冬季健身plan

此外，除了饮食，周末或放假我也会去健身房运动，作为一名狂热的运动爱好者，每天1到2个小时的训练是我的生活常态，非常享受运动流汗的感觉。不过这里需要提醒下刚刚去健身的朋友们，要选择透气性好的健身衣服，其次就是要给自己准备一条毛巾，锻炼的时候铺到凳子上，如果你要躺着锻炼就躺在毛巾上，最后就是在训练完后及时冲洗，避免背部和胸前长痘。

我将一三五作为锻炼日，二四六日作为休息日。

训练顺序为：热身10分钟，力量训练（如下），有氧运动（跑步、HIIT、tabata）拉伸

周一锻炼胸部、手臂和腹部。胸大肌动作采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟；肱二头肌采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举，肱三头肌采用坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。

周三锻炼肩部、背部和腹部。三角肌动作采用站姿哑铃前平举、站姿哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举；斜方肌采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提，背阔肌采用宽握引体向上、哑铃划船；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。

周五锻炼身体下肢和腹部。身体下部包含臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌，哑铃深蹲可以全面锻炼腿部，可以加入锻炼计划，股四头肌采用哑铃正弓步、哑铃侧弓步，股二头肌采用哑铃直腿硬拉，小腿三头肌采用站姿哑铃提踵；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。

切记!运动不要过量不然很容易引起肌肉过度劳累，严重的话甚至会造成肌肉损伤。并保证足够的休息，这样才能有足够的体力去健身房/运动场挥洒汗水，不是吗？

无论任何季节，保持身材一直都是长期的过程，不管是增肌还是减脂，达到自己理想的身材后，要一直保持完美的体型，合理的饮食和锻炼都是缺一不可的。

尤其需要注意饮食，除了保证蛋白质、矿物质和维生素的摄入，还要减少摄入易发胖的碳水，学会聪明地吃东西，比如先吃蔬菜和肉，最后吃碳水。当然自己做减脂餐就最好了。

最后，祝愿各位在这个冬天都能少养膘，尤其是春节，嘻嘻~

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