手臂粗壮还需背来衬托，3个动作让你的背又宽又厚

健身新手偏向于练胸肌练手臂，这两个部位的肌肉可以有效衬托一个人的强壮，并且很容易得到普通大众的认可。但是身材好不好，不能只看局部，手臂粗壮若是没有宽厚的背部肌肉支撑，就会显得单薄，甚至有点畸形。手臂粗壮，躯干纤细，可能会让人联想到大力水手。力量非常彪悍，但是整体身形不怎么样，手臂好像是额外附着在身体上。

健身达人比较注重整体的身材形态，仅仅是手臂粗壮不能满足他们的要求，整体强壮才是他们的目标。背部肌肉通常是健身老手的训练重点之一，它关乎着上半身力量的整体提升，强壮的背部力量，你的上半身力量才有坚实的依托。背部表层肉眼可见的肌群有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，这些都是大肌肉块，深层的肌肉还有菱形肌等，只有强化这些肌肉才能让你拥有完美的倒三角身材，而且这些肌肉与背部健康息息相关。

说到练背，很多人会推荐引体向上，引体向上确实是练背的经典动作，但是难度偏大，健身新手或者背部力量薄弱的人很难通过它来训练。在背部力量还不够的情况下，其实可以暂时选择强度小一点的其他动作来打基础，一样可以刺激背部肌群。

下面分享3个练背动作，重量可以自由调节，根据自己的能力训练，重要的是先找到背部肌肉的发力感：

1、俯身单臂哑铃划船

锻炼目标：斜方肌，菱形肌，背阔肌

• 站姿，双膝微屈，一侧手扶住卧推凳，向前俯身，腰背挺直不要弯
• 另一只手握住哑铃自然下垂，肘部靠近身体向后上方提拉哑铃至臀部
• 有控制地慢速还原哑铃
• 动作过程中保持背部紧绷，核心收紧

2、高位下拉

锻炼目标：背阔肌

• 坐姿，背往后夹，胸挺腹收，双腿固定，双手宽握距，双臂向上伸直，身体微微后倾
• 背阔肌发力，慢慢将手柄拉至上胸部，稍停入挤压肩胛骨
• 有控制地慢慢还原，至背阔肌完全伸展

3、T形杠铃划船

锻炼目标：斜方肌，菱形肌，背阔肌

• 站姿俯身，腰背挺直，夹背挺胸，收紧核心

• 向上拉起杠铃，身体尽量保持不动，只有手臂在运动

• 肘关节朝髋关节方向内收，在动作最高点时收拢肩胛骨

• 慢慢将杠铃还原到开始位置