不知道大家有没有注意到健身房里有这么一群人，他们规律性地出现在健身房，看似锻炼比较努力。但是每一年，他们的身材似乎改变并不大。因此就有人“嘲笑”说这些人才是真正热爱健身的，即使是没有什么效果，也还是常年坚持锻炼。

不知道你们是不是也是这样，常年坚持训练，但还是感觉自己没什么改变。当然，玩笑归玩笑，我相信大多数人还是想看到自己的身材改变的，毕竟这样驱动力才更强。

除了对整个训练知识和营养有一定的认知外，有一件非常重要的事经常被大家忽略，或者说你几乎很少看到有人在训练中去做这一点，那就是记录自己的训练。

为什么记录自己的训练很重要？

我们知道肌肉增长有三大要素：机械张力，代谢压力和肌肉破坏[1]。就目前来说，机械张力是最重要的一个要素。而力量训练中有一个非常重要的原则，那就是渐进超负荷。你只有通过渐进地变得更加强壮并且慢慢提高所能举起的重量，这样才能让机械张力最大化，从长远来讲更有利于增肌。

我记得我刚开始健身时就是凭感觉训练---用各种健身技巧，比如递减组、超级组等来提高强度，追求最大限度的泵感。虽然后来开始记录了自己的训练，但也仅仅局限于记动作和重量，从不回看之前的训练。

那么问题就是，这样你会很难知道自己到底进步没有。即使你可能因为某几天训练状态很好，可以很明显感觉进步快。但是进步永远都不会是线性的，我们需要从大的角度、以周期为单位去看自己的长远进步。

另外，训练水平越高，力量增长与肌肉增长之间的关系就更密切。因此，如果你是一名严肃的训练者，对自己的训练要求很高，我还是建议你养成记录自己训练的习惯。

如何记录自己的训练？

首先，你得选择你用什么样的方式去记录。

如果你比较偏“传统”，那么可以选择纸和笔，但是我个人感觉比较麻烦，因为每次还要带去健身房。如果你比较偏向于无纸化，那么单纯地用手机就可以做到。你可以使用手机的备忘录，自己建excel记录或者下载一些专门记录训练的app，为了避免广告嫌疑，我这里就不做推荐了，只是告诉大家有这么两种方法可以去尝试。

确定好适合自己的方法后，让我们再来看看有哪些是需要记录下来的。

需要记录哪些方面？

1.每个动作每组使用的重量

重量，在科学文献中又称为强度，这个可以说是力量训练中非常重要的因素了。想要知道自己进步没有，最直接清楚的方法就是看一段时间内某个动作使用的重量有没有提升。

大家可以看看上图中红色的线，表示的是我硬拉的1RM，这是根据我使用的做组重量计算出来的。可以看到重量有高有低，但是整体的趋势是慢慢增加的，这就表明我肯定有进步。

2.每个动作做的组数和次数

对于中高级训练者而言，他们可能很难每次去增加重量，那么记录好每一组做的次数就非常重要了。

举个例子，你上周一做了深蹲，用的是100kg，分别做了12,12,10,10次。那么这周一做深蹲时，回顾一下上周的记录，就知道了你这一次一定要用100kg做超过44次才能算有进步，这也是记录计划的重要性所在。

当然，我们的状态都会有起伏，你不可能每一次训练都超过上次，甚至有时候还会下滑。但是同样地，看长期的趋势，训练量应该是上升的。如果你连续好几次都无法进步，那么说明你该考虑一下你的恢复，也许该做减量了。

3.每一组的困难程度

这个概念我在往期的文章中介绍过了，它又叫自感用力程度（RPE）。简单来说，完全力竭为RPE=10，离力竭还能做一个表示RPE=9，离力竭还能做两个表示RPE=8。

为什么要记录这个数据？因为在一个训练周期的开始，我们是不希望RPE值过高的，因为这样会影响我们后面的进步。如果你一开始就过多地接近力竭，那么你就过早地积累了不必要的疲劳，对于整个周期的进程是不利的。

因此，在每一组去记录RPE也是非常重要的。而且当你比较不同周期的相同动作时，如果相同重量下RPE值降低了，同样也表明你进步了。

一般的建议就是先从RPE=6-7开始，然后逐渐的去接近力竭，在整个训练周期中去提高RPE数值。

4.组间休息

这一点我放在靠后的位置是因为你可做可不做。因为认真地记录每一次的组间休息还是比较麻烦的，你需要有一个秒表，而且要不停地掏出手机。

当然如果你不怕麻烦，这么做也没什么问题。实际上，组间休息的重要性也不是那么大，因为最近有研究表明当受试者被告知自我选择休息时间时，他们能完成既定的组数和次数[2]。

对于多关节复合动作，休息3-5分钟；对于辅助动作或者单关节动作，休息1-3分钟。如果你训练经验丰富，那么根据自己的感觉，你认为这么休息不会影响下一组的运动表现那就没问题。

5.你在这次训练中做出的任何调整和感受

这一点就比较个性化了，因为每个人的训练环境、状态都不同。你简单地记录当天的训练感受，你对某个动作做出了什么调整，比如高位下拉是宽握还是窄握，是正握还是反握。

只有你真正用心地记录了这些细节后，你才会知道你需要对自己的训练计划作出哪些调整，有什么不足的地方，明白你到底有没有进步。至于如何以不同的方式做到渐进超负荷、保持持续进步、突破平台期，可以参考我的专栏文章。

总结

我认为对于每一位严肃的训练者，都要养成记录自己训练计划的好习惯。这不仅仅可以让我们清楚地了解到自己的训练内容，还可以给我们的进步情况提供客观的数据。

如果你认真地做到了这一点，那么我相信你肯定会看到比之前更快的改变。

参考文献：

[1]Schoenfeld BJ.The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

[2]Ibbott P, Ball N, Welvaert M, Thompson KG.Variability and Impact of Self-Selected Interset Rest Periods During Experienced Strength Training.Percept Mot Skills. 2019 Mar 13:31512519835976.