瘦弱少年常被欺负，健身6年壮如熊，最爱3个动作

欧美大块头的数量特别多，很多人以为是基因的缘故，他们天生容易长肌肉，块头容易变大。其实，真正让他们变强壮的不是基因，而是健身文化在欧美更流行和普及。来自德国的雷尼达斯青少年时期身材十分瘦弱，却用了6年时间，变成了强壮如熊的肌肉大块头。如果不是看到他以前的旧照，可能有些人以为他从小就是强壮有力。

为什么雷尼达斯最终可以把自己练得如此强壮呢？他觉得主要有两个方面原因，一是瘦弱的体格经常被嘲笑和欺负，他内心渴望变得强大；二是身边健身的人比较多，良好的健身氛围让他很容易开始训练。左边的照片是他在一次打架中眼睛受伤，右边的他身材魁梧，不跟人打架，也没有人过来挑衅他。

雷尼达斯表示，变强壮不是宣扬暴力，只是为了强壮自己的肉体和精神，同时可以在一定程度上避免他人的无端挑衅，毕竟这样的体格不是那么好惹。

健身六年，体格发生如此大的转变，还是有点震撼。很多人对雷尼达斯的训练感到好奇，到底怎么训练，才可以做到。他觉得，这跟自己的训练方式有一定关系，他偏爱力量举三大项，也就是深蹲、卧推、硬拉。这三个动作增肌效益特别高，坚持训练，不仅可以打下坚实的力量基础，还可以发展出不错的肌肉。

下面就来分享雷尼达斯最爱的三个动作，他三大项的数据都非常彪悍，普通人还是要从基础做起，先把动作练标准，再逐渐增加重量，不可盲目挑战大重量。

1、深蹲

深蹲是属于多关节运动，可以锻炼到腿部股四头肌、臀大肌，还需要用到身体很多部位肌肉群。

动作要领：

• 深蹲的时候，需要脚尖朝向前方，膝关节与自己脚尖的方向一致

• 屁股臀部需要保持在中间的位置，收紧核心，下额微微收起，

• 从侧身看，腰身要与肩膀宽在同一平行线上。

2、卧推

动作要领：

• 躺在凳子上，头部超过杠铃杆，双脚置于身体下，拱背

• 内收挤压肩胛骨，脚发力使斜方肌顶住平板，全程保持紧张并保持这个姿势。

• 无论握距多宽，都要全握杠铃，将杆从架推出

• 放低杠铃至下胸，杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。

• 当直杆碰触你的躯干时，暂停一下，然后尽最大力将杆向上推

3、硬拉

动作要领：

• 双脚应位于臀部正下方，双脚指向外侧

• 保持背部完全的伸展，头部向着正前方

• 脚跟发力，上升臀部，背部角度应当保持不变，直到杠铃超过膝盖

• 到达那个点后，向后仰，使臀部接近杠铃

• 反向动作，将杠铃放回到平台上

这三个动作并不能全面塑造全身肌肉，但是对于普通健身者增肌而言，它们的效益非常高，这也是雷尼达斯可以在六年时间发生如此大转变的原因。