听说晚上刷手机容易致癌，是真的吗？

作者：余周伟

最近有一位朋友问我：余医生，听说晚上玩手机会致癌，这个是真的吗？

呃，你这话说的太吓人了。不过，如果非要说手机和癌症之间的关系，那就要怪“蓝光”。

蓝光，是白光的组成部分。很多人都说蓝光不好，会影响睡眠。其实，这要看你接触蓝光的时机。

如果是白天，蓝光对你的昼夜节律几乎没有影响，而且，接触蓝光可能还有一些好处，比如提高警觉性之类。

但是，如果是夜晚，尤其是睡前，接触蓝光影响睡眠这事就是真的了。

入夜以后，脑内的松果体会分泌较多的褪黑素，它的作用是帮助你入睡和维持睡眠。

然而，光线会影响褪黑素的释放，尤其是波长在446-477nm内的光线【1】，对褪黑激素分泌的抑制作用最强。

很不巧，蓝光的波长在400−495nm这个范围，所以科学家认为，蓝光对褪黑素的分泌有抑制作用。

由于真正需要我们关注的蓝光来源是我们的电脑、手机等电子设备，所以夜间使用这些设备就有可能造成睡眠问题。

理论归理论，对不对还要做实验看看。

为了证实这个看法，一项研究比较了阅读有发光装置的电子书(LE-电子书)和阅读纸质书籍(通过反射光)的差异，两组均在睡前阅读4小时、连续5天[2]。

结果发现，阅读LE-电子书组受试者的前半夜褪黑激素水平受到抑制，其内源性节律性褪黑激素期延迟，在睡前的困倦感降低（不容易困），需要更长时间才能入睡，而且报告第二天更加困倦。

看来，晚上使用手机、电脑等发光设备真有可能会影响你的睡眠——入睡困难，昼夜节律相位延迟（更倾向于晚睡）。

而且，就算你睡眠时间足够，睡眠质量也会大打折扣。（貌似找到了白天总是困倦的原因了。）

然而，蓝光的危害还不仅如此。

最近，越来越多的证据发现，夜间蓝光照射与某些癌症之间有联系。

其实，“上夜班”这件事已经被世界卫生组织（WHO）认为是一种“可能的致癌物质”，而且把它与人乳头瘤病毒和铅放在同一类别。

许多睡眠专家认为，夜班和癌症之间的联系可能就是因为蓝光。

所以，基于现有的科学证据，睡前2-3小时还是尽量避免暴露在蓝光下吧，远离手机和电脑。

然而，道理都知道，无奈很难做到啊。

那怎么办？还能愉快的玩手机吗？要上夜班养家糊口怎么办？

那就只好减少蓝光暴露了。

如果你用的是苹果电脑，可以下载一个可以根据时间自动改变屏幕颜色的软件【3】，比如我用的是“f.lux”，免费的。下载地址是：

https://justgetflux.com

下载安装后，设定你的起床时间就好。至于你所在的时区，系统会自动识别。

（我的电脑屏幕截图）

另外，你也可以去网上买一副“防蓝光眼镜”，在上夜班或刷手机时戴上。

如果眼镜也不方便买，那就调低屏幕亮度，或者调整屏幕颜色。建议调成红色和黄色，它们的波长更长，对褪黑激素的影响相对小。

最后，请务必好好爱你身边那个要上夜班的人。TA下夜班回来，要给TA做好吃的，要多抱TA，多亲TA。

参考文献：

1Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.

2Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015; 112:1232.