女性对于身材的要求越来越高，苗条纤细的身材已经不能满足一些女性的需求，她们希望身材更加有型。臀部饱满是女性塑形的重点，因为臀部在身体的中间部位，起着承上启下的作用，又能够体现女性的曲线魅力。饱满臀部对于身材的效果不局限于本身，它让女性的腿更显修长，腰部视觉上更加纤细。
臀部是一个大肌肉群，不论是力量还是耐力，都是十分优秀。对于臀部的训练一定要准确充分才会达到该有的效果。说到臀部肌肉训练，大家第一反应可能是深蹲。深蹲确实是练臀的绝佳的动作，但是很多人在练深蹲的时候找不到臀部发力的感觉。
找到不到臀部发力，那么训练效果就会大打折扣，你很可能最终练的不是臀部，而是大腿。想要充分刺激臀部肌肉，最好是在练深蹲之前做一些热身动作，激活臀部肌肉，找到臀部发力的感觉之后，再进行训练。下面介绍三个臀部热身动作，帮助你找一些臀部发力的感觉，让你的训练更加高效：
1、侧踢腿
每边6～8次为一组，刺激臀部侧边肌肉，让你深蹲的时候动作更加流畅，幅度更大。激活侧边肌肉非常重要，因为饱满的臀部不是只训练臀大肌，你侧边的臀中肌臀小肌也是十分重要，影响你臀部的美感。
2、箭步蹲扭转
徒手箭步蹲本身就是很好的练臀动作，在该动作的基础上加入扭转，可以有效刺激臀部整体，让你接下来的训练更彻底。有时候找不到臀部发力的感觉，仅仅是因为臀部没有激活，而这个动作有效激活了臀部肌肉。
3、弹力带辅助深蹲
想要达到良好的练臀效果，你的动作一定要标准。膝盖内扣是常见的问题，容易导致膝盖受伤，影响长期训练。弹力带辅助训练，让你加强大腿外侧肌肉力量，让你的深蹲更加符合人体力学结构，避免不必要的伤害。
其实，每次健身之前都离不开热身，热身让你身体暖和起来，肌肉发力和关节活动更加安全，动作幅度也可以大一些。你可以进行有氧运动进行热身，也可以针对动作本身做一些针对性的热身。针对深蹲有些人找不到臀部发力的感觉，深蹲的幅度不够大，膝盖内扣等问题，可以进行上面的热身动作练习改善。