前锯肌是人体最容易被忽视的肌肉之一。你们中大多数人可能不知道这是什么肌肉。更不用说它负责做什么。但是鉴于这种肌肉的重要性，因此本文一只肌就和大家说说强化它的意识。前锯肌是位于你两侧的扇形肌肉。它位于肋骨的顶部。锯缘前部的功能主要是延长你的肩胛骨。
当你将手臂移到头顶时，它也有助于使肩胛骨向上旋转。现在，前锯肌在改善你的核心美观方面发挥了作用。也许更重要的是，它负责各种运动功能。由于此肌肉实际上附着在肩胛骨上，因此在稳定和促进肩胛骨的正确运动方面起着至关重要的作用。
前锯肌弱可导致各种功能问题
当该肌肉变弱或无法正确激活时，会导致肩关节和肩胛骨内部不必要的运动。然后会导致各种功能障碍，例如：
- 含胸驼背
- 肩胛骨的常见突出
- 肩袖肌群撕裂或肩部撞击
而且不幸的是，考虑到大多数人在健身房中进行的锻炼都包括按压运动，其中肩胛骨缩回并压在不能自由移动的长凳上，因此前锯肌前部会随着时间的推移而受到刺激。因此，为缓解这种情况，在本文中，一只肌将向你展示3种最佳的前锯肌锻炼，你可以将其合并以发展此肌肉群。
练习1：俯卧撑加权
我们要开始的第一个练习是俯卧撑加权。这种特殊的锻炼将强调前锯肌的前伸功能。定期的俯卧撑已经在很大程度上激活了前锯肌。那是因为允许肩胛骨自由移动。
“加权”增加了前锯肌的激活。如何执行“加权”，你可以：
- 将双手推入地面，使肩胛骨在上推位置的顶部伸出
- 稍微弄圆你的上背部
这样前锯肌的激活会增加了约50％。与设计用来训练它的其他锻炼相比，这是非常高的激活率。这意味着它可以更好地激活前锯肌的前部，同时最大程度地减少上部拮抗的激活。这很重要，因为大多数前锯齿较弱的人一开始就无法正确激活它。因此，他们通常要做的是过度练习来补偿上层的拮抗。
为了进一步激活该练习，你可以在练习时从外部旋转肩膀。你可以通过在过程中向外弯曲双手来实现。
练习2：前锯刺
为了最大化锯齿刺锻炼的有效性，需要注意一些执行技巧。
首先，通过使用哑铃或电缆系统的带来设置阻力。确保将其设置为低角度，以使你的手臂在打时促进肩胛骨向上旋转时可以向上移动。
然后，将你的手臂并拢放在起始位置。现在，你要做的就是执行向上打刺动作。然后可以将该运动分为两个不同的阶段。
- 第1阶段仅涉及你向前刺。
- 第2阶段在刺头末端主动拉伸肩胛骨。
因此，类似于我们进行的俯卧撑加法中的“加权”，你只想在刺的动作结束时尽可能地伸出援手。你可以通过考虑将肩胛骨戴在身边来实现。这种微妙的动作将使你能够通过伸出肩胛骨来充分激活前锯肌。
然后，回到肘关节的起始位置。然后重复动作。
对于此练习，就像其他任何动作一样，你将需要逐渐增加重复次数或重量，以便随着时间的推移逐渐变强而继续进一步发展前锯肌。
练习3：泡沫轴的墙壁滑轨
关于如何加强前锯肌的最后一个练习是泡沫轴壁滑动作，这也可以帮助你解决肌肉失衡问题。它也是激活前锯肌的最佳方法之一。并且它特别有用，因为它比以前的练习涉及更大的手臂抬高。这意味着它有助于加强高架位置的前锯肌前部，这将更有效地转到高架位置，当手臂处于头顶位置时，可以帮助缓解肩部疼痛的常见症状。
如何执行此练习：
- 将长的泡沫轴以大约眼睛水平的高度靠在墙上。
- 墙前的姿势错开。
- 将手放在泡沫滚筒上，其宽度稍大于肩宽。
- 在向上滑动手臂之前，请拉长肩胛骨。你可以通过轻轻推开墙壁并稍微弄圆上背部来做到这一点。
- 然后，将手臂慢慢向上滑动到上方的位置，然后再向下滑动。请记住，要保持核心紧绷，并将肩胛骨保持在开始时所处的长时间位置。
它可以增强“前锯肌活力”，在你向上滑动墙壁时将肩胛骨拉出并围绕身体时，这将进一步帮助你保持肩胛骨延长。在每次重复中，当你的手臂沿着壁向上移动时，你应该感觉到前锯肌的收缩越来越强。这是因为，随着手臂向壁上进一步移动，其在肩胛骨中向上旋转的次数会增加，因此在此练习中其激活程度会增加。
但是同时，你要避免过多地耸肩，而让上层肌肉接管。这将阻碍你从前锯肌获得激活。为了长时间进行这项练习，你可以简单地从墙壁上站出来，然后更多地靠在泡沫轴上。这样做将给你的前锯肌带来更大的挑战，以在你举起手臂时保持我们涵盖的各种线索。
前锯肌锻炼行动计划
现在，为了正确地将这些前锯肌强化锻炼应用到你的日常工作中，你可以：
第一种情况，如果你当前遇到肩部或前锯肌疼痛
你要做的是从练习1到练习2再到练习3的进度。这是因为在所有这些练习中，间接需求都会增加。因此，首先要每周进行2-3次俯卧撑假发。然后，在几周后过渡到锯齿刺，然后在几周后再次过渡到墙壁滚轴，如果无痛可以以适当形式进行操作。
第二种情况，如果你目前没有任何形式的疼痛
你是想更好的锻炼前锯肌，确保它不会太弱，可以每个动作做几个组，每组的动作可以在你的核心肌群锻炼完之后做1-2次锻炼。这样做不仅可以大大改善你的上腹部的外观，而且在改善上背部的稳定性，在力量和长期的肩膀健康方面也有很多好处。
因此，我希望你能够看到，经常被忽视的前锯肌不仅有助于改善体形，而且有助于使身体更稳定，更机能。对于循序渐进的基于科学的程序，该程序向你显示如何在每周例行的训练中，加强前锯肌这块关键肌肉，以便你可以以最有效的方式改善它。最后感谢收看， 欢迎留言分享，感谢你对一只肌的支持，记得点赞关注哦。