好身材不是瘦出来，而是练出来。这里的练主要是指力量训练，有氧运动和饮食控制，可以让你的身材更加苗条，但无法塑造曲线。现代女性因为长期久坐的缘故，扁平臀的现象特别严重，不仅影响整体身形，还容易引发腰背疼痛。臀部无力，导致腰背代尝发力，这就是原因。
扁平臀其实很好改善，只要平时多花时间训练臀部。有效地臀部训练可以帮助我们把臀线抬高，让臀部变得更加饱满，而饱满的翘臀不但可以让双腿显得修长均匀，还可以让腰围显得更细，是女性身材魅力的体现。
臀部的力量和耐力其实都十分出色，即使是女性，也应该进行一些负重训练，从而达到最佳效果。很多女性害怕自己肌肉练太大，而不敢选择负重。那就从比较轻的负荷开始试一试，看自己有没有变得很强壮，如果没有，再逐渐增加负荷。
有规律的力量训练可以有效改善扁平臀，千万不要以为欧美人的翘臀都是天生，她们只是更愿意为了臀部花时间进行力量训练而已，大家要对自己有信心。这里分享三个基本的练臀动作，坚持练就有效果。
1、深蹲
深蹲是练臀腿的有效动作，可以刺激臀腿肌群，让你远离久坐导致的扁平臀现象，让臀部上提，变得紧翘。很多人害怕深蹲，深怕自己的腿练得太粗，其实，掌握好深蹲的动作要领，并不会把腿练很粗，而大部分人腿粗是因为脂肪，而不是因为肌肉。
动作要领：
双脚于肩膀同宽，脚尖向外打开
膝盖向外打开与脚尖同向，保持膝盖稳定
想要练臀效果好，尽可能蹲得低一些
起来的时候，我们的重心一定是在脚掌中心，感觉髋部发力抬起来自己，并保持垂直蹲起
2、
动作要领：
双手持握哑铃悬垂在身体两侧，挺胸收腹
一只脚站立，另一只脚向后搭在长凳上
下蹲的时候，双腿形成大约九十度
两腿同时发力，驱动身体垂直向上升起，重复动作
3、跪姿向后抬腿
动作要领：
一只腿跪在长凳上，一只腿套上绳索，双手扶住铁杆
腰背挺直，核心收紧，臀部发力
套上绳索的那只腿向上抬，直到与地面平行，高手臀部发力