每次只需20分钟，家中轻松做伸展

对于一整天都粘着沙发手机，或者忙碌在办公桌上的人来说，舒展身体可以帮助你放松僵硬肌肉并帮助你重新集中精力做有更有意义的事情。本文一只肌将介绍五个拉伸动作，这些都可以纳入到你的家庭锻炼计划中，将帮助你在20分钟内释放肌肉的“活力”。或者你也可以一天拉伸两次，可以帮助身体到达一个全新的舒适感。

在开始之前，一只肌建议你进行快速呼吸运动，这可以帮助你放松并控制可能出现的焦虑。你拉伸时可能不会想到这一点，但是如果肌肉太过紧张，就无法起到良好的放松和拉伸效果。但深呼吸就可以帮助解决这个问题。

拉伸之前做的深呼吸4，7，8呼吸法

• 盘腿坐在地上。首先要完全排空肺部。
• 不要用嘴吸气，通过鼻子呼吸数4个数。
• 屏住呼吸再数7个数。
• 用嘴呼气，撅起嘴唇，再数8个数。
• 重复此循环4次。

1.颈部伸展运动

站立时双脚分开与臀部同宽，下巴向前倾斜至胸部。

双手向上伸，然后将其轻轻放在头后。

稍微向下方施加压力，以使颈部后部伸展。

保持10秒钟，然后慢慢释放。

现在，将右耳倾斜到右肩，将右手放在头顶上方，将其放在左耳上方。

再次施加少量压力，将右耳稍微靠近右肩。

当你这样做时，将左手伸向地面，这将有助于加深伸展。

保持15秒钟，然后慢慢释放。

每边重复两次。

2.坐式开胸舒展

站立时双脚分开与臀部同宽。

将手伸到背部后面，用拳头紧握住背部。

尽可能将双手紧紧按住，然后将其肩胛骨轻轻拉在一起，并向前推胸。

保持15秒钟，然后松开。重复3次。

3.侧弯

站高，双脚分开与臀部同宽。

伸直你的右臂。

将躯干向左弯曲，将右手放在左侧。

保持30秒。

返回顶部并在另一侧重复。

在每一侧重复此动作两次。

4.向前

站立时双脚分开与臀部同宽。

向前折叠，让你的脖子放松。保持背部自然，而不会强迫其变平。

保持这一拉伸30秒钟，重复两次。尝试放松舒展，每次呼吸都深一些。

在保持腿伸直的同时，要尽可能地向下，以保持腿筋的伸展。如果需要重力的帮助，可以抓住大腿膝盖部，然后继续垂下头。

5.旋转弓步

从弓步开始，双手直接在肩膀下方，然后从头到臀部再到脚趾成一直线。

将右脚向前移到右手的小指旁边，将臀部和背部放松。

将躯干向右膝盖扭转时，将左手移向身体的中线。

扭曲右腿时，将右手抬向上。

按住右侧30秒钟。

扭转姿势，然后在左侧重复。

总共进行两轮。

6.儿童姿势

双脚跪在地板上，膝盖分开与臀部同宽。

降低膝盖之间的躯干。

伸直双臂，双臂朝下。

将肩膀向地面放松，并根据需要长时间保持姿势。