最近很多朋友来问生酮饮食
生酮减肥很流行
生酮减肥好不好？
今天豆豆针对生酮饮食
给大家解答一下
什么是生酮饮食
一般减肥时，我们是要大幅减少油腻、肉类食物摄入的。 但是生酮饮食是反着的， 会更多的吃油腻食物， 食物中的脂肪占比至少要达到70%、甚至80%。
来看看经典生酮饮食的配比：
碳水化合物 5-10%
脂肪 70-80%
蛋白质 10-20%
其他维生素、矿物质 正常摄入
可能光看这个比例，你没有什么感觉，我们来把这些营养成分换算成食物
脂肪：猪油、橄榄油、椰子油、黄油
纯猪油当然吃不下去， 生酮饮食者会选择带皮的很肥的五花肉、还有培根等。纯黄油也是难以下咽的， 他们会用黄油来煎鸡蛋， 在咖啡里加入高比例的黄油、椰子油等......
反正，就是要加大这些油脂的摄入，同时， 很关键的一点就是要大幅减少碳水化合物的摄入。
碳水化合物要减少到什么程度呢， 一天的摄入量不要超过100克， 经典的建议是不要超过50克， 这意味着，米饭、面食、所有含淀粉的蔬菜（红薯、土豆）、饮料、高糖水果等， 基本上是不能吃了。
是不是挺震惊的， 如此高的脂肪摄入量、如此低的碳水化合物的摄入量， 真的能减肥吗？
很多人都误以为生酮饮食就是大咳肉类，其实都吃错了。
生酮饮食≠吃肉减肥
很多人上网搜寻没有做足功课，以为生酮饮食只是大吃肉、不吃碳水化合物，误吃成吃肉减肥法，这样的方式，并不适合容易便秘、有心血管疾病的人，很多人一听减肥有效就盲目跟风，却没有真正了解，不适合的体质尝试还可能狂冒痘。
生酮饮食正确比例
营养师分享，正确的生酮饮食：油脂占70%，蛋白质25%，糖5%。并不是一般印象中只是“只吃肉”，需摄取油脂的比例非常高。但体重控制是一辈子的事，若不是一直这样吃下去，就可能会复胖，每个人都需要找出最适合自己的饮食方式，才能维持好体态。
如果盲目尝试生酮饮食，仅仅在日常中减少主食的摄入，蛋白质和脂肪摄入不足往往导致营养素严重不达标，甚至导致体重持续降低、抵抗力下降、生活质量差、不能耐受抗肿瘤治疗等风险增加。
为什么有人为生酮狂热？
按照生酮饮食法，大米小麦的主食、所有根茎类高淀粉蔬菜、豆类、大多数水果、甜食、酒精饮料......都不能吃。
和普通健身饮食几乎相反的营养摄取方式，生酮饮食为什么能得到很大一部分人的追崇？
1. 见效快
生酮饮食会让人体误以为处在饥饿模式，胰岛素降低，糖原被消耗，肝脏将脂肪转化成酮体，身体的主要燃料由葡萄糖变为脂肪，减肥奇效。
2. 能吃肉
肉、鱼、蛋、几乎所有长在地上的蔬菜、天然的油脂（黄油、猪油、椰子油）、坚果、奶制品...都属于生酮饮食，最主要的是可以放开吃肉，脂肪可以一直吃到食欲满足为止，不用刻意限制。
3. 无需大量运动
生酮减肥法对于绝大部分人来说，仅仅靠生酮饮食就能搞定减脂的问题，运动仅仅是一种辅助，即使你不运动也不影响你瘦瘦瘦。
03为什么有人反对生酮减肥？
饱受热议的生酮减肥，有人赞成就有人反对，甚至有案例称“生酮减肥让自己走向亚健康”。
为什么不赞成生酮减肥呢？
1. 营养不均衡
有研究对自然减肥和生酮减肥的两种人群进行长时间追踪，发现生酮减肥的人群更易患有便秘、口臭、肌肉痉挛、头痛无力，女性还会有生理期紊乱等症状。
最终认为生酮饮食选择不够丰富、低碳水化合物饮食对食欲有抑制作用，导致营养不良。
2. 治标不治本
为什么生酮饮食让你多吃脂肪？如果脂肪和碳水摄取量相同，脂肪饱腹感更强。
生酮饮食靠脂肪抑制胃口，控制总热量来制造热量缺口， 如果吃的多了一样会失去减肥效果。
3.执行很困难
想要执行最正宗的生酮饮食，必须要摄入优质的脂肪和蛋白质，按照国内的消费水平，碳水化合物既饱腹还便宜，蛋白质贵，脂肪更贵，不饱和脂肪简直贵上天。
让你天天吃、餐餐吃牛排三文鱼，一直吃到饱，你想过需要多少钱吗？
生酮减肥的原理
答案当然是可以。 原理前面已经介绍过了：
1)关掉脂肪存储的开关
通过减少碳水化合物的摄入，是血糖值不会升高，就不会刺激胰岛素的分泌， 就不会启动脂肪合成和储存。这样能首先保证你不会变胖。
2)打开脂肪释放分解的开关
因为较低的碳水化合物摄入，导致血糖值偏低，刺激胰高血糖素分泌，就会启动脂肪的释放和分解，然后减肥就开始了。
当然， 你不能摄入过多的脂肪，要保证摄入的低于每天身体所消耗的， 这样才能更多的释放身体里储存的脂肪才能达到减肥的目的。
酮症
有没有觉得奇怪， 生酮饮食要摄入大量脂肪，为什么不叫高脂饮食呢？
原来，生酮饮食有个极大的特点， 就是产生了很多酮体。 这其实是身体没有办法中的办法。
原来， 我们大脑每天需要消耗很多能量， 大概占了身体总消耗能量的20%。 大脑的能量是靠血液中葡萄糖来供应的。
但是，减少碳水化合物之后，血糖降低， 大脑需要的葡萄糖严重缺乏了。 而摄入的高脂肪由于血脑屏障， 脂肪进入不了大脑，这可怎么办呢？
于是，肝脏不得已将脂肪分解， 产生了几种酮， 从而能顺利到达大脑，作为葡萄糖能源的替代。
也就是说， 生酮饮食后， 血液中的酮会大大增加， 会产生酮症，使血液变酸。 当然，酮症也分轻重， 严重的酮症会引发极大的副作用， 所以生酮饮食者要注意监测酮症的进展，保持在一个较低的能减肥的酮症状态就是适合的，目前可以使用一种特殊的尿液检测试纸来判断， 有4个等级，分别是
0
1+
2+
3+
4+
4+是严重的酮尿症，是要避免的， 1+到3+都算是生酮饮食的正常范围。
不适合谁
生酮饮食不适合所有人。
因为要用脂肪来替代葡萄糖做为身体能量来源， 而患有脂肪酸酸转运和氧化障碍的人， 就不能采用生酮饮食， 不然会产生较大的副作用。 所以， 如果能在医生指导下来进行生酮饮食，是最安全的。
生酮饮食有它的副作用，常见的有
1)便秘
你能想的到， 因为摄入的食物少，而且都是高脂食物， 产生的便便自然会大幅减少。 那么解决的办法是补充一些没有能量同时又能多产生便便的不可消化的膳食纤维，比如纤维素之类的（青汁、不含淀粉的蔬菜比如韭菜等）
2)肾结石
生酮饮食时， 血液酸度增加，骨骼中的钙可能会被溶出来一部分，同时低酸度阻止了尿酸溶解也形成了类似结石，目前的解决办法， 是口服柠檬酸钾和多喝水。
生酮饮食还有其他的副作用，比如低血糖、还可能会导致少数人的痛经。
生酮减肥的副作用
这大概是我们最关心的问题了：长期高脂肪低碳水的饮食，会带来便秘、口臭、头痛、肌肉痉挛、腹泻、无力、皮疹等问题，但这些还不是全部，生酮饮食对人体最大的潜在危害应该是肾结石和骨质流失。
尽管人体能够有效地维持血液酸碱平衡在正常范围内，但在生酮饮食期间维持此种平衡也是有一定代价的。
血液中酸性过强时，我们的身体则会调用体内的碱储备来中和它的酸性，主要来自骨骼和DNA中的钙离子。肾脏对钙的重吸收增加的同时磷的重吸收被抑制，增加形成肾结石的风险。
一碰就碎的骨头
每天在卫生间痛苦地挣扎
因此强烈建议进行生酮饮食的同时大量饮水以减轻肾脏负担。
此外，对于女人而言，长期碳水缺乏，会影响到大姨妈的正常，掉头发更是惨不忍睹，如果没有搭配大量的蔬菜，便秘也是必然哒。。。总之，危害可能比你想象的严重多了！
总结
来给生酮饮食做1个总结：
1)理论上说，生酮饮食阻止了脂肪存储、加速了脂肪释放和分解，对减肥是有效的
2)生酮饮食=高脂肪+极低碳水化合物+适当蛋白质， 每日饮食花费会多一些，毕竟便宜的面食米饭等不能吃了，要吃更贵的油、肉等。
3)生酮饮食可能带来的副作用是便秘、肾结石、痛经、低血糖，患有脂肪酸转运和氧化障碍的人不能采用生酮饮食。
4)生酮饮食期间要定期用特殊的尿液试纸来监测酮症状态，防止酮尿症。
文章来源: https://twgreatdaily.com/zh-hans/EzyMCHIBiuFnsJQVjxTY.html