在看本文之前，首先请大家根据自身情况，在心里想一下下面的4个问题：
问卷调查
- 你健身多久了？
- 你是否把小重量训练当做常规训练？
- 你认为小重量多次数训练可以代替适当重量下8-15reps的训练吗？
- 你认为小重量多次数的力量训练方式，增肌效果明显吗？
看完文章后，大家可将自己的问卷结果结合本文内容，在评论区与大家交流。
小重量vs中等重量
早在17年，就有学术论文证明：低负荷多次数训练与中等负荷下8-15reps的训练，在理想情况下，可以产生类似的肌肥大效果。
在这里低负荷训练指重量在30-40%最大重量，每组完成25-30次的训练，中等负荷指训练重量在60-80%最大重量，每组完成8-15次的训练。
论文题目截图
虽然理想情况如此，但为什么现实生活中，大多数经常采用低负荷高次数训练方式的人，与采用中等重量下8-15reps的训练者相比，并没有取得预期的肌肉增长呢？这要从低负荷高次数训练的局限性说起。
低负荷高次数训练的局限性
低负荷高次数训练在理论和实验结果上有不错的肌肥大效果，为什么到现实生活中，被广大健身爱好者采用后，却无法达到预期的肌肉增长效果呢？我们不妨来看下长期进行低负荷训练的4点局限性。
局限一 难以遵循渐进式训练原则
我们都知道，想要肌肉生长就要让肌肉不断挑战新的重量，也就是我们常说“渐进超负荷原则”，如果你长期处于一个安逸的，不进步的训练状态下，你的肌肉也会相应的认为：没问题，以我当前的力量和维度就足以应付当前的训练。于是你的肌肉就认为没必要变大变强。
从长远角度来看，低负荷训练特点让其难以遵循渐进式的训练原则。因此在短期内（6-12周）低负荷高次数的训练可能会产生与中等重量下类似的肌肥大效果，但长期来看（6个月-1年后）低负荷高次数的训练难以继续产生持续且明显的肌肉增长。
局限二 更多的不适和疲劳感
19年10月的文章《 Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-Trained Men》，研究了不同训练负荷对训练者个人情绪的影响。
在训练后的15分钟，测试人员让受试者从三个主观层面对训练感受进行0-10分的打分，分别是努力程度，不舒适程度和愉悦程度。结果发现，采用低负荷高次数的训练，在训练之后，几乎每个受试者都出现了更大程度的运动不适和不愉快，原因在于低负荷高次数的训练会延长疲劳和恢复时间。也就是说，对于大部分的健身爱好者而言，相比于中等重量训练，长期采用低负荷高次数的训练是很痛苦的。
局限三 对力竭的要求更高
如果你看了Max前几期的文章，你应该明白，低负荷高次数训练之所以能产生类似于中等负荷的肌肥大效应，有个前提非常重要，那就是更高的力竭程度。
因为在小重量下，只有你的目标肌纤维极度疲劳，这时候才会调动肌肉中那些阈值较高的运动单元（一个运动单元控制若干肌纤维）来补充肌肉收缩力量的不足，而此时的肌肉收缩时缓慢的，肌纤维存在较高的机械负荷，满足肌肉增长的两个条件：（1 目标肌纤维被激活 2 缓慢收缩或存在较高机械张力）。
而小重量高次数训练，对普通的健身爱好者而言，在没有旁人监督和激励的情况下，在绝大多数的情况下，还没有达到目标肌肉的疲劳程度就因意志力妥协放弃的这组的训练。所以增肌效果不明显也在情理之中。
局限四 对健身的坚持程度
我一直这样认为，人们对一件事情的坚持程度或长久动力，在很大程度上取决于两个因素：
- 完成事物的愉悦程度
- 完成事物带来的收益或回报的及时性
虽然存在个体差异，但对于多数人来说，低负荷高次数的训练会带来更多的运动不适和不愉悦，如果你在训练中又没很好的力竭程，度那么在训练一段时间后，也就是脱离新手福利期，你便很难再收到明显的肌肉“回报”，这会极大打击健身的积极性。
所以如果你在健身房仔细观察过，你会发现，那些练着练着就放弃健身的人，往往在训练时一直采用的都是小重量多次数的训练，而那些长期坚持下来的人，往往只会把低负荷多次数训练当做次要训练手段作为补充。
上面这句话你们品品，是不是这么回事
哪些时候，哪些人适合低负荷训练？
尽管我们在上述的文章中，会低负荷高次数训练进行了部分否定，但在实际训练中，低负荷训练依然具有一定意义，哪些时候，哪些人适合这类训练呢？
01 作为次要训练手段
低负荷高次数的训练方式，针对不同肌群，我们可以采取不同的训练逻辑，比如我们的肩膀，三角肌作为人体的少有“三羽状”肌群，它的恢复速度和耐疲劳程度更高，而且考虑到肩袖和肩关节作为健身中最容易受伤的部位，那么我们完全可以采用低负荷高次数的训练方法，来锻炼三角肌中束和后束肌群。
而在主要的大肌群训练中，如胸肌，低负荷高次数的训练方式可以作为中等或大重量训练后的次要训练手段作为补充，一方面加强神经和肌肉联系，另一方面给肌肉更多的细节。
02 伤愈恢复训练阶段
在健身和生活过程，难免有受伤生病的时候，那么在恢复训练的初始阶段，你不可能上来就恢复重量，低负荷训练同样能起到一个非常棒的恢复肌肉记忆，适应训练强度的作用。
03 年长健身者或新手
对于很多年长的健身爱好者而言，大肌肉和力量可能已经不是他们所追求的东西，他们就是养成了良好的运动习惯，就是想练一练，动一动让自己更健康，那么低强度的训练在避免受伤和心血管压力的基础上，同样能起到一定的训练效果。
健身的新手们好好读一读下面这段话
对于健身新手而言，在你们的健身初期，不管怎么练，都会有不同程度的肌肉量增加体脂肪降低的良性表现，俗称你们的“福利期”，在这一阶段，利用低负荷高次数训练，有利于培养神经肌肉联系和动作规范性，但同样要注意：稳定的过度到中等负荷的训练，既有利于肌肉长久发展，也有利于你对健身的坚持。
04 女性训练者的部分训练
很多时候，女性健身者追求的并不是大块或十分明显的肌肉线条（想追求也很难），所以在一些肌群的训练时，如二头，三头肩膀等，也可以采用低负荷高次数的训练方法。
但对于臀腿训练，比如臀桥训，练Max仍建议采用适当的较大负荷的训练，才会有利于大肌群的塑造和发展。
Max想说的
最后，我们来简单的做下总结：
一 在短期训练中（6-12周），低负荷高次数训练与中等强度的训练，均能产生类似的肌肥大效果，但效果好坏依然要考虑到低负荷训练下的力竭程度，也就是说低负荷训练对于达到力竭的程度要求更高，而在中等负荷下，对力竭的要求会相对更低一些。
二 在长期训练中（6月-1年以上），低负荷高次数的肌肉增长效果会逐渐降低，主要考虑的原因主要有：
- 难以遵循渐进超负荷原则
- 更多的运动不是和不愉快
- 低回报带来的放弃型心理
三 低负荷高次数的训练并非一无是处，我们通常把它作为次要训练手段，让我们的健身方式更为多样和丰富，一些人可以主要采用低负荷高次数的训练方式：
- 伤病初愈的恢复训练阶段
- 老年健身者
- 健身新手（要稳步过度）
- 女性训练者的部分训练
就说到这，大家在评论区交流心得吧！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
参考文献
Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. International journal of sports medicine. 2019 Sep 9.
Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Dec 1;31(12):3508-23.
Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.