关键词前置：高位下拉的细节分析
一 高位下拉 vs 引体向上
首先，很多小伙伴都感觉高位下拉和引体向上训练十分相似，那高位下拉和正握引体向上分别有怎样的优点呢？
1 正握引体的优点
- 能触及到更多的背部肌群。
- 提供更大的过载训练刺激。
- 相比反手引体和划船，正握引体能更好的刺激背部圆肌。
2 高位下拉的优点
- 更好的肌肉念动合一感受。
- 对于无法完成引体的人来说，它能够循序渐进的打造基础背部肌肉和力量。
二 高位下拉的解剖功能分析
1 肩内收（背阔肌，大圆肌）
肩内收功能
2 肩伸（背阔肌，肱三长头）
肩伸功能
3 肘屈（肱肌，肱二头肌）
肘屈功能
三 不同握法和握距分析
一 握法的不同
2002年的一篇运动学文献，研究了不同的握法条件下，高位下拉训练对不同背部肌群的主要刺激情况，测量肌电流活动不同。
文献截图
4种不同的握法如下图所示，分别为：
窄握(a)，close grip，CP。
反握(b)，supinated grip，SP
正握颈前(c)，wide grip anterior，WGA。
正握颈后(d)，wide grip posterior，WGP。
4种不同的高位下拉握法
实验结果如下：
01 背阔肌
正手颈前＞反手＞正手颈后＞窄距。
背阔肌肌电流活动高低
02 胸大肌
窄距＞反手＞正手颈前＞正手颈后。
胸大肌肌电流活动高低
03 三角肌后束
窄距＞正手颈前＞反手＞正手颈后。
三角肌后束肌电流活动高低
04 肱三头肌长头
正手颈前＞正手颈后＞窄距＞反手。
肱三头肌长头肌电流活动高低
05 大圆肌
正手颈前＞正手颈后＞反手＞窄距。
大圆肌肌电流活动高低
观察上述实验结果，发现对于主要背部肌群而言，正手颈前高位下拉，对于背阔肌和大圆肌的刺激效果，要明显好于其他高位下拉握法。
二 握距的不同
既然正手宽握颈前的高位下拉，对于背部的刺激效果更为明显， 那如何选择握距呢？
三种不同的握距
实验结果发现，在正手颈前的下拉姿势下，相比于宽握和肩宽握距，比肩部略宽但不过宽的握距（上图中间约1.5倍肩宽），有着最高的背部发力和最小的二头肌参与程度。
不同握距，6RM下高位下拉的重量
四 动作细节分析
细节一 脚和小腿的位置
相比于小腿与大腿呈90度，Max更建议在做高位下拉时，把你的脚放置在臀部下方或稍微偏前一点，一个让自己舒服的位置，因为这样你的重心会更加稳定。
脚和小腿的位置
细节二 大拇指位置
在高位下拉，肌肉感受很重要，因此全握并非好的选择，Max建议：采用大拇指在杆上的“半握”方法，会有更好的念动合一感受。
拇指在上的半握方法
细节三 小拇指和无名指更多发力
如果你在高位下拉时，手指整体发力，那么你一定不会有好的背部感受。食指，中指大拇指不握紧杆，让外侧的小拇指和无名指更多的发力，你会有更好的背阔肌收缩感受。
手指外侧小拇指处更多握紧和发力
细节四 肩胛的提前下沉
在做高位下拉时，你必须要学会肩胛骨的下沉，只有当你下沉肩胛以后，再去下拉，才会更多的用到背部的发力，肩胛下沉练习如下图。
肩胛骨下沉练习
细节五 身体后倾角度
在完成非窄距的高位下拉时，一个自然的后倾角度，会更有利于背部力量的充分发挥，但也不要过度的后倾上肢，利用身体重量和惯性，否则高位下拉容易变成划船训练。
自然的后倾，并控制离心过程
细节六 小臂的角度
如果你想要背阔肌更好的参与发力，那么你在做高位下拉时，下拉过程尽量让你的小臂垂直地面，而非肘部指向身体后侧，这样背阔肌发力更充分！
好啦，今天Max关于高位下拉的图文分享就到这了，目前Max的专栏《100个经典的健身训练》已更新到了21期，目前为胸肌训练，预计胸肌训练更新到40期左右进入背部训练。
Max的每期专栏从录制到后期配音制作完成预计花费5个小时左右，其实我就是想用最简练的语言把动作和细节讲清楚，希望各位小伙伴可以前去免费试看，提出建议或者表扬（机智）！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
参考文献
1.A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.
2.Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down.Journal of Strength and Conditioning Research.
3.Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down.Journal of Strength and Conditioning Research.