都说减肥7分靠吃，3分靠练，所以关键在于吃，具体到实际情况中就是管住嘴，还需要明确的是管住嘴既不能节食（吃得太少），也不能暴食，两者之间也是相互影响，要知道节食过度则可能会导致暴食。

当然，最常见的情况还是吃多了，比如吃撑了还想吃的状态，那么我们要如何应对管不住嘴吃多了的这类问题呢？下面列出的几招或许可以帮到你。

吃东西时请专注

现在的人们在吃饭时经常做其他事情，例如看剧玩手机。但是，由于人们吃东西不专心，导致他们没有注意自己的进食量从而吃太多。

2013年，美国的24组实验表明分心饮食可能会导致食物摄入量增加，尤其是在晚上的时候。所以吃东西时尽量减少干扰。

慢慢吃

缓慢进食会使大脑有更多时间意识到吃饱，并提示停止进食。 细嚼慢咽也会增强饱腹感。

在2015年的一项研究中，缓慢进食400毫升番茄汤的成年人报告说，饭后感觉比那些快速进食相同量西红柿的人更饱。

容易吃多的朋友，可以尝试慢慢进食，不时放下餐具或在两次进食之间深呼吸。

吃富含纤维的食物

根据美国食品药品监督管理局（FDA）的研究，同时食用可溶性纤维和不溶性纤维可以帮助人们长时间饱腹，这有助于防止暴饮暴食。

纤维是一种存在于许多食物中的植物碳水化合物，包括：

全谷类；豆，豌豆和小扁豆；各类蔬菜，包括绿叶蔬菜和地瓜；大多数坚果和种子；燕麦和燕麦麸；许多水果，尤其是浆果和带果皮的水果。

大多数每天摄入2000卡路里热量的人应争取每天摄入25克纤维。

吃富含蛋白质的食物

富含蛋白质的食物往往比其他食物具有更长久的饱腹感。尤其在早餐时吃富含蛋白质的食物，也可以降低饥饿调节激素ghrelin的含量。

记录饮食

饮食日记或相关记录的应用程序通常可以帮助减少暴饮暴食，帮助人们改善不良的饮食习惯。

根据美国国家心脏、肺和血液研究所研究，记录饮食有助于使人们更加了解自己的饮食。 这种认识可以帮助人们坚持饮食计划，或者减轻体重或保持健康的体重。

少喝酒

酒精摄入通常与肥胖有关。2017年的一项研究使用保存的大脑物质进行的研究发现，暴露于酒精中的活性成分乙醇会导致饥饿并且使脑细胞过度活跃。

为避免暴饮暴食，请尝试减少或限制酒精摄入量。此外， 酒精中也充满了空卡路里，这意味着它可能会导致体重增加而没有提供任何营养。

参考文献：
What are the best ways to stop overeating?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325258.php

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